Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика — правильно организованная зарядка, состоящая из упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к последующему рабочему дню. Это не полноценная тренировка, которая поможет накачать мышцы, а воздействие на организм с помощью выполнения легких кардиоупражнений, растяжки, элементов суставной гимнастики, дыхательных упражнений и танцевальных движений.

Для каждого человека предлагается индивидуальный набор упражнений, учитывающий наличие заболеваний, уровень физической подготовки и специфику работы организма после пробуждения. При этом любой может дополнять утреннюю гигиеническую гимнастику пробежкой. Главное — соблюдать основное правило зарядки: постепенное пробуждение и включение организма в работу, так как тяжелые нагрузки сразу после сна могут ввести организм в состояние стресса.

Цели и задачи гигиенической гимнастики

Во время сна происходят важные восстановительные процессы в организме, при которых понижается активность нервной системы, обмен веществ, температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Работает только мозг — он перерабатывает всю поступившую за день информацию, трансформируя ее в сновидения.

После пробуждения организм остается в состоянии "покоя", но повышается возбудимость нервной системы и функциональность некоторых органов. Люди, имеющие привычку сразу после сна проверять телефон, быстро собираться на работу или резко приступать к выполнению важных дел, могли наблюдать повышенную раздражительность и сильную усталость в середине рабочего дня. Их причиной может быть отсутствие подготовительного этапа, который поможет плавно вывести организм из режима сна. Эту цель и преследует утренняя гигиеническая гимнастика, постепенно переводя организм в состояние бодрствования.

Так, легкие физические упражнения зарядки:

• повышают общий тонус организма, избавляя от сонливости и вялости;
• улучшают настроение и подготавливают организм к возможным физическим и умственным напряжениям, снижая возбудимость нервной системы;
• увеличивают отток лимфы и усиливают циркуляцию межтканевой жидкости, что избавляет от отечности;
• плавно "подключают" и нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других важных систем;
• постепенно повышают температуру тела, что благоприятно воздействует на обмен веществ, работу всех органов, нервную систему.

Также регулярная зарядка повышает устойчивость организма к стрессу, настраивает на продуктивную умственную и физическую работу и является профилактикой гиподинамии — нарушений функций организма из-за малоподвижного образа жизни.

Когда начинать заниматься

Идеально проводить гимнастику сразу после пробуждения до завтрака. Такой вариант часто подходит "жаворонкам" — людям, которые легко просыпаются и хорошо себя чувствуют по утрам. "Совам", привыкшим ложиться поздно и чувствующим прилив бодрости вечером, и "голубям", которые активны днем, лучше всего подготовиться к предстоящей физической нагрузке: умыться, почистить зубы, застелить постель, выпить стакан воды. То есть в таком случае, зарядку можно проводить через 10-15 минут после пробуждения. Если есть время, можно позаниматься через 1-1,5 часа после завтрака. Каждый может планировать время проведения зарядки самостоятельно. Самое главное — делать ее по утрам.

Основные правила

Утреннюю гимнастику рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом, просторном помещении. Для занятий лучше всего подобрать одежду из натуральной ткани, которая не будет препятствовать испарению пота, но при этом согреет организм после пробуждения. Обувь должна быть удобной и легкой. Если зарядка проводится дома, можно заниматься босиком или в носках.

Чтобы зарядка была полезной, важно:

1. 1.Делать зарядку ежедневно.
2. 2.Выполнять упражнения, подходящие под возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности человека.
3. 3.Не допускать усталости.
4. 4.Следить за дыханием — оно должно быть динамичным.

Если есть возможность, зарядку следует проводить под легкую, ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение не должно быть громким и содержать резких, пугающих звуков.

Комплекс упражнений

Последовательность упражнений в утренней гигиенической гимнастике должна быть следующей:

• упражнение на растягивание в сочетании с ритмичным дыханием;
• развивающие и укрепляющие упражнения;
• динамичные движения (бег, прыжки);
• дыхательные упражнения.

Иногда дыхательные упражнения проводятся вместе с комплексом на растяжку.

В большинстве своем, зарядка проводится без использования дополнительного инвентаря. Различные предметы могут использоваться при занятиях с детьми.

Без предметов

Универсальная утренняя гимнастика:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в разные стороны. Затем на выдохе плавно опустить руки вниз. Сделать 3-5 повторений.

2. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.

3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Выполнить 5-7 активных сжиманий кистей рук. Дыхание произвольное.

4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Сделать 8-10 движений на каждую сторону.

5. Оставаясь в том же исходном положении, положить руки на плечи. Выполнить 8-10 вращений плечами вперед и назад.

6. Развести руки в стороны. Согнув руки в локтевой части, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.

7. Ноги на ширине плеч, руки поставить упор на талию. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу

8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 5-7 повторений на каждую сторону.

9. Ноги вместе, руки вытянуть вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки. Повторить движение на другую ногу. Выполнить 8-10 махов на каждую ногу.

10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести в стороны. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 приседаний.

11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

12. Медленно побегать на месте в течение 1 минуты.

13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.

14. Ходьба с высоким подниманием бедра — 1 минута.

Продолжительность занятий

Начинающим рекомендуется заниматься по 10-15 минут, выполняя не более 10 упражнений. Постепенно продолжительность можно увеличить до 20 минут, добавив в комплекс силовые упражнения и одно-два упражнения на растяжку. Главное — не допускать усталости.

Если утренняя зарядка совмещена с утренней пробежкой, оптимальная длительность занятий — 15-20 минут. Гимнастику можно выполнить как перед бегом, так и после.

Противопоказания

От зарядки следует отказаться при:

• повышенной температуре;
• острых воспалительных заболеваниях;
• внутренних кровотечениях;
• обострении хронических заболеваний;
• при плохом самочувствии.

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями крови следует избегать резких движений, прыжков, наклонов и глубоких приседаний. Также рекомендуется заменить беговые упражнения на легкую ходьбу. Для составления подходящего комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Ежедневные занятия утренней гимнастикой:

• развивают дисциплину и помогают соблюдать режим дня;
• увеличивают уровень физической активности;
• улучшают обменные процессы в организме;
• улучшают работу сердца;
• помогают оставаться бодрым и сохранять ясность ума в течение всего дня;
• улучшают сон и аппетит;
• замедляют процессы старения;
• нормализуют работу ЖКТ;
• улучшают состояние кожи;
• улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы.

Зарядка может быть вредной только при неправильно подобранных упражнениях. Поэтому тем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями или имеет ограничения в физической активности, необходимо проконсультироваться с врачом.

Источник ( https://rsport.ria.ru )