Вегетарианство — это способ питания, при котором полностью или частично исключается употребление мяса. Не смотря на то, что популярность вегетарианства растет уже который год подряд в заведениях общественного питания есть большой выбор блюд как для веганов так и сыроедов. Принимая во внимание моральный аспект и следование моде, взглянем на отказ от мяса с точки зрения науки.

Однако, не установлено однозначного ответа на вопрос – полезно или вредно вегетарианство.

Описывая плюсы вегетарианства, всегда указывают: - растительная пища имеет маленькую энергетическую ценность. На овощах хорошо худеть, но сложность данного способа в том, что насыщение проходит очень быстро. — В случае, если мясо заменить овощами и фруктами, то можно не только уменьшить подкожный жир но также вывести из организма токсины при этом сделав это мягко. Для того чтобы процессы обмена в организме пришли норму нет ничего лучше. Однако, 5-дневный курс отказа от мяса порой бывает достаточно для детокса результативным.
Не считая того, что в отличие от животного происхождения растительная пища не вызывает болезненную интоксикацию и способствует выводу продуктов распада из организма. — По информации, представленной в ряде исследований представители вегетарианства реже страдают от гипертонии и сахарного диабета. Также они легче переносят сердечные заболевания. — Атеросклероз не развивается при недостаточном потреблении растительных продуктов.
Отказ от мяса оказывает положительный эффект на снижение риска развития диабета второго типа, ишемической болезни сердца а также ожирения.

Но не стоит забывать и о обратной стороне медали. Недостатками питания на основе веганских продуктов считаются дефицит витаминов группы В и кальция, железа, цинка. Кроме того отрицательными сторонами вегетарианства считают недостаток полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Также растительный белок имеет малый аминокислотный состав и плохо усваивается организмом. Масштабный дефицит белка со временем может негативно сказаться на работе иммунной и репродуктивной систем.

К примеру, железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше. Например гемовое железо составляет 15-35% от железа продукта растительного (против 2 или 20%). Не считая этого, всасываемость зависит от многих сопутствующих факторов: например танин и фитиновая кислота,которые присутствуют как минимум из бобы,, кофе или же семена хлебов. Также они ухудшают его во время приёма внутрь железа. Соевый белок также может производить нерастворимое соединение с железом.

Внимание! Молоко и яйца – недостаточный источник железа, поэтому лактовегетарианцы также подвержены железодефициту как вегетаранты или веганы.

Нужно следить за потреблением аскорбиновой кислоты, которая способствует предотвращению образования нерастворимых соединений железа и улучшает всасываемость 3-4 раза.

Продукты, которые богаты аскорбиновой кислотой рекомендуется принимать вместе с железосодержащими продуктами.

Ручная пища богата Омега-6 жирными кислотами, но бедна омегой 3. Омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для здоровья сердечнососудистой системы, глаз и мозга. Их входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) совместно с докозагексаенной кислотой(DHA). Человек, употребляющий в пищу рыбу или яйца и большое количество водорослей может не переживать по поводу дефицита Омега-3 жирных кислот.

Необходимо обратить внимание на то, что если рацион питания не включает в себя морепродукты и яйца. Стоит рассмотреть вопрос о том чтобы диета содержала большое количество источников Альфа-линоленовой кислоты : льняное семя, грецкий орех или сою. Можно использовать уже обработанные добавки, например соевое молоко или готовые завтраки.

Какой белок должен быть в рационе питания веганов?

Главным различием белковых веществ растительного и животного происхождения является аминокислотное содержание. 

Продуктам животного происхождения не хватает многих незаменимых аминокислот, в то время как продукты растительного характера содержат все. В этом случае следует добавлять в пищу молочные продукты, сою и употреблять блюда из пищи с нужным аминокислотным составом.

Продукты животного происхождения содержат цинк: устрицы, моллюски и печень. Растительные продукты имеют в своем составе бобовые культуры (орехи), сою или же бобы. Но фитиновая кислота, которая содержится в бобовых и орехах, семенах не только уменьшает биодоступность цинка но также значительно понижает его активность. Такие методы подготовки, как замачивание или использование проросших зерен и бобов (например), способствует уменьшению содержания фитиновой кислоты в продуктах питания. Однако при этом повышается биодоступность цинка из продукта.

Продукты, богатые веществами снижающими всасывание кальция (оксалатами и фитиновой кислотой), а также белками растительного происхождения способствуют выведению его с мочой. Именно поэтому проблема кальциевой недостаточности может возникнуть у вегетарианцев. У веганов проблема сильнее выражена, так как лактовегетарианцы получают достаточно кальция с молоком и молочными продуктами.

Стоит понимать, что из того факта не следует то,что вегетарианцы обязательно страдают от дефицита кальция  — это совершенно нормально. Но в том случае если данная проблема будет выявлена и решена необходимо обратить внимание на указанные особенности питания.

Продукты, богатые кальцием и содержащие малое количество оксалатов: репа с горчицей, капуста брокколи содержит низкий уровень фосфатидов. В больших количествах эти продукты не могут восполнить потребность организма в кальции, для этого нужно съесть их очень большое количество. Также, мне кажется очень полезным получать кальций дополнительно в добавках.

Конечно, все вегетарианцы могут не ощущать нехватку витамина В12 из-за того что он содержится в молочных продуктах и яйцах. В то же время, необходимо ежедневно получать витамин В12 из других источников: лекарственные формы и продукты, которые искусственно обогащены кобаламином.
Потребление пищевых волокон у вегетарианцев выше, чем при употреблении мяса. По данным исследований, люди на обычном питании в среднем потребляют 23 грамма пищевых волокон. Вегетарианцы - 37 грамм и веганы- 47 г соответственно.
Сопоставляя вышесказанное, можно сделать вывод о том что: вегетарианский рацион имеет свои плюсы и минусы в виде преимуществ перед рационом с мясом.
Если ваша цель – похудеть, при этом вывести из организма шлаки и почувствовать лёгкость. то вегетарианская диета будет для вас как нельзя кстати. В данном случае следует следовать рекомендациям по сбалансированному питанию или же прибегнуть к частичному отказу от мяса курсами, например,периодами в 5 дней.