Холестерин, которого мы боимся как огня, нам необходим?! Да, да и еще раз да! Парадокс в том, что проблемы начинаются, когда в нашем организме его становится «слишком»: например, слишком много «плохого» холестерина или слишком мало «хорошего». А в чем разница?

Коротко о главном

Он поступает к нам из продуктов, но… организм его тоже воспроизводит!

Не так давно врачи категорически советовали «сердечникам» избегать сливочного масла, куриных яиц и других продуктов-источников холестерина. Сегодня рекомендации изменились: главное — это баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином. Имейте в виду, что только 30% от общего количества холестерина в нашей крови имеют «пищевое» происхождение. Остальные 70% — результат работы нашего же организма (главным образом, печени), который по большей части происходит под влиянием образа жизни. Вот почему часто легких «диетологических» мер (разумеется, вкупе с увеличением физической активности и отказом от вредных привычек) вполне хватает, чтобы за три месяца выбиться в «отличники» — значительно снизить показатели «плохого» холестерина, причем в домашних условиях.

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин?

Совсем как в фильмах, где обязательно есть положительные и отрицательные персонажи, наш главный герой тоже может быть «хорошим» и «плохим».

LDL — «плохой» холестерин. Вредитель циркулирует в направлении от печени к клеткам. Когда его становится слишком много, избытки оседают на стенках сосудов и, окисляясь, образовывают холестериновую бляшку, которая со временем приводит к разрушению сосуда.

HDL — напротив, холестерин «хороший». Он участвует в «восстановительной» миссии, отправляя холестериновые излишки LDL обратно в печень, где они в итоге преобразуются в желчь, и помогает в раскупорке уже закупоренных артерий. В общем, он, как может, трудится на благо организма.

Сам себе диетолог

Стремление обуздать свой холестерин совсем не значит, что вы больше никогда не сможете полакомиться любимыми блюдами. Чтобы «примирить» свои гурманские желания со здоровым питанием, всего лишь немного измените привычное меню.

Яйца. Позволяйте себе около 3 яиц в неделю, включая пирожные, десерты и всевозможные соусы (поэтому омлет на завтрак лучше готовить классический, избегая «бонусов» в виде бекона или сыра). В противном случае, экспериментируйте, например, готовьте вегетарианский омлет из соевого тофу. 
«Хорошее» меню: овощной суп/омлет (максимум 2 яйца) + салат из рукколы + натуральный йогурт со свежей грушей.

Блюда во фритюре. Основную проблему тут часто видят в количестве используемого масла, тогда как чаще вопрос в его качестве. Дома практикуйте «жарку» в духовке в жаропрочной форме с минимальным добавлением оливкового масла. 
«Хорошее» меню: огурцы с натуральными йогуртом + белое мясо на гриле + сезонный фрукт + компот с 1 ч. л. отрубей.

Морепродукты. Они содержат полезные Омега-3 кислоты, но взамен предлагают примерно 50 мг холестерина на каждые 200 г даров морей и океанов. Вот почему ими лучше не злоупотреблять! И, конечно, есть их нужно без масла или всяческих добавок вроде майонеза. Что касается креветок и им подобных, то «их» холестерин сосредоточен в основном в головной и хвостовой (в частности, в икре) частях: просто не ешьте их. 
«Хорошее» меню: 12 устриц (или 6 устриц и 6 креветок) + ржаной хлеб с лимоном + зеленый салат с рапсовым маслом + запеченное яблоко с корицей.

Сыр. Хотите кусочек сыра? Хорошо! Два раза в неделю, но без жирного «аккомпанемента» (мясо, десерт и т.п.). Можно есть сыр с хлебом или добавлять его в процессе приготовления постного блюда по желанию (например, в гратен или сложносоставной салат). 
«Хорошее» меню: зеленый салат и орехи + курица в прованских травах на гриле и зеленые овощи + кусочек (30-40 г) сыра и цельнозерновой хлеб + ананас.

Красное мясо. Грудка, тонкие ломтики филе, ромштекс, турнедо — пожалуйста, два раза в неделю, если это постные кусочки. То же самое относится и к нежирной баранине, телятине, дичи и птице. Для говядины с овощами по-бургундски выбирайте лопаточную часть. Не можете преодолеть искушение перед свининой? Тогда — антрекот или котлета из рубленого фарша. 
«Хорошее» меню: салат из чечевицы + турнедо (говяжье филе, нарезанное кусками) с зеленой фасолью и горчицей + фруктовый салат.

Колбасные изделия. Без них иногда так сложно обойтись… Выбирайте варианты попостнее: маложирный бекон, копченую грудку, вареную ветчину и т.п. Если вы делаете выбор в пользу колбас, заменяйте ими часть мясного рациона. 
«Хорошее» меню: овощи на гриле + тарелка колбасного ассорти (80 г) и цельнозерновой хлеб + творог (0-3% жирности) + пюре из красных фруктов.

Выпечка. Сдоба, пирожные и всевозможные десерты, жирные и сладкие, так притягательны (потому что невероятно вкусны), и так вредны для здоровья! Готовя печенье или тесто для пирога, используйте оливковое или рапсовое масло. В гостях и кафе отдавайте предпочтение фруктовым пирогам (оставляйте сдобные края кусочков на тарелке!), фруктовым салатам и сорбетам, меренгам (ноль холестерина!). 
«Хорошее» меню: салат из грейпфрута и креветок (без майонеза) + белая рыба с соком лимона и шпинатом + шарлотка.

Под прицелом: специи с «антихолестериновым» действием

• перец чили (предотвращает образование тромбов);
• имбирь (разжижает кровь);
• молотый перец (уменьшает скорость образования холестерина);
• куркума (предотвращает окисление холестерина);
• шафран (производит фитостеролы);
• гвоздика (способствуют разжижению сгустков крови).

6 пищевых привычек для борьбы с холестерином

1. Меньше насыщенных жиров. Чаще всего они имеют животное происхождение: это масло, молочные продукты, сыры, жирное мясо, колбасные изделия. Их можно также найти в печенье, выпечке, пирогах и пицце, соусах, чипсах и продуктах, приготовленных во фритюре.

2. Больше ненасыщенных жиров. Это масла (ореховое, оливковое, рапсовое), орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук), не обжаренные и несоленые. Омега-3 снижают триглицериды. Омега-9 (оливковое масло, орехи) уменьшают общий холестерин, не затрагивая HDL.

3. Больше антиоксидантов. Они ограничивают окисление LDL-холестерина. А известно, что холестерин, который не окисляется, приносит значительно меньше проблем.

4. Больше клетчатки. Она ограничивает всасывание холестерина! Ее можно найти в овощах (баклажаны, артишоки, авокадо, морковь, брокколи), яблоках и красных фруктах, агар-агаре, орехах, ячмене, пророщенных зернах, шампиньонах, овсяных хлопьях.

5. Больше растительного белка (порощенные зерна с чечевицей, нут, фасоль с тофу). Оптимальный баланс между продуктами растительного и животного происхождения способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Меньше соли. Это не влияет напрямую на скорость холестерина, но способствует повышению артериального давления и снижает эластичность сосудов. Если вы привыкли есть слишком много соли, замените ее и другие соленые продукты (горчицу, каперсы, соевый соус) на травы и пряности.

6 «безхолестериновых» рецептов

1. Запеченный картофель. Порежьте картофель брусочками так, чтобы он напоминал «фри», и обсушите с помощью бумажного полотенца. Сложите в миску, добавьте 2 ст. л. оливкового масла, слегка подсолите и приправьте прованскими травами. Хорошо перемешайте, распределите на противне, покрытом бумагой для запекания. Поставьте в духовку, разогретую до 210 градусов, и готовьте в течение 20-25 минут.

2. Мусс из шампиньонов. Луковицу почистите и смешайте с 750 г мелко порезанных шампиньонов. Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите. Оставьте на 5 минут. Добавьте 75 мл воды обжаривайте в течение 20 минут. Смешайте грибы с соевыми сливками, добавьте немного овощного бульона и пробейте в блендере до однородной консистенции.

3. «Правильный» майонез. Смешайте 100 г мягкого тофу, 2 ст. л рапсового масла, 1 ч. л. горчицы с 1 ч. л. сока лимона (по желанию добавьте эстрагона или мелко порезанного зеленого лука). Поставьте в холодильник на 3 часа.

4. Масляное тесто для пирога. 250 г муки соедините с 50 мл рапсового масла (для сладких пирогов) или оливкового (для сытных). Добавьте немного воды, чтобы масса получилась гладкой и однородной. Выложите тесто в форму и раскатайте. Начините пирог по своему вкусу и выпекайте до готовности.

5. Омлет с тофу. 200 г мягкого тофу, 2 ст. л соевых сливок, 2 ст. л. кукурузной муки, 1 ст. л. солодовых дрожжей, ½ ч. л. куркумы, немного соли и перца пробейте в блендере. Нагрейте в антипригарной сковороде 1 ч. л. оливкового масла, выложите приготовленную массу и жарьте в течение 5 минут. Присыпьте мелко порубленным зеленым луком.

6. Карамельный крем (без яиц). Возьмите 50 мл обезжиренного молока. Замочите 2 г агар-агара в небольшом количестве молока в сотейнике, добавьте 75 г сахара, 1 ч. л. ванилина и молоко. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая. Вылейте в форму или пиалу и оставьте остывать на 2 часа, а затем залейте карамельным сиропом.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

Источник: ( https://www.parents.ru )