Владимир Логинов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог сети клиник экспертной онкологии «Евроонко»

Углеводы — это одни из трёх основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые являются важным источником энергии для организма. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, могут быть простыми или сложными в зависимости от своей химической структуры».

Одна из главных функций углеводов заключается в их способности обеспечивать организм энергией. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками как основной источник энергии.

Углеводы обеспечивают организм необходимыми калориями, которые необходимы для физической активности и поддержания жизненных функций. Например, 1 г углеводов предоставляет примерно 4 калории энергии.

Многие богатые углеводами продукты способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это нерастворимые углеводы, которые помогают предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Макроэлемент способствует синтезу некоторых активных метаболитов, участвующих в обмене веществ, включая аминокислоты. Они играют роль в производстве гликогена, который служит резервным источником энергии, хранящимся в печени и мышцах.

Категории продуктов, содержащих углеводы

Макроэлемент содержится во множестве различных продуктах питания. Важно отделять простые углеводы от сложных. Употреблять предпочтительнее последний тип.

Злаковые

Злаковые являются базовым источником углеводов в рационе многих людей. Самым полезным вариантом являются цельные зерна, которые содержат все три части зерна — зародыш, эндосперм и оболочки зерна. В отличие от очищенных, рафинированных злаков, в них больше питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов.

Фрукты и ягоды

Это натуральные источники простых углеводов, в основном представленных в виде фруктозы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Богатые углеводами фрукты и ягоды

Овощи

Все овощи содержат углеводы, но некоторые особенно богаты крахмалом — сложным типом макроэлемента. Также такие продукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Богатые углеводами овощи

Бобовые

Бобовые представляют собой сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком.

Богатые углеводами бобовые

Молочные продукты

Они содержат углеводы в виде лактозы, что делает их важным источником энергии для людей, особенно для детей. Молочные продукты не только обеспечивают организм углеводами, но и богаты кальцием и белком.

Богатые углеводами молочные продукты

Сладости и кондитерские изделия

Такие продукты содержат высокие уровни простых углеводов, в основном в виде сахара. Их рекомендуется употреблять в ограниченных количествах из-за высокой калорийности и низкой питательной ценности.

Богатые углеводами сладости и кондитерские изделия

Типы углеводов

Углеводы можно разделить на два основных типа.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрой подаче энергии. К такому типу углеводов относятся, например, сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза), мёд, сиропы, а также продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, сладкие напитки).

Простые углеводы в чистом виде следует употреблять в умеренных количествах, так как они могут быстро повышать уровень сахара в крови и вызывать резкие колебания энергии.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более стабильное и длительное снабжение энергии. Это цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа), бобовые (горох, фасоль), овощи и фрукты.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они медленно усваиваются и содержат больше питательных веществ и клетчатки, что полезно для здоровья и контроля уровня сахара в крови.

Норма потребления углеводов

Общие рекомендации по потреблению углеводов составляют от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий в сутки. При этом следует ограничить использование добавленного сахара и отдать приоритет богатым клетчаткой необработанным углеводам.