Главные половые гормоны (эстроген и тестостерон) — это стероидные гормоны. Их химическая основа — холестерин.  Полностью обезжиренная диета может нарушить синтез половых гормонов. Кроме того, в процессе участвуют ферменты, витамины и минералы, которые мы получаем из пищи.

Как нормализовать уровень половых гормонов?

Для поддержания  нормального уровня эстрогена необходимы:

• Полезные жиры, в первую очередь мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и насыщенные (в умеренных количествах из качественных источников — яйца, сливочное масло). Это сырье для синтеза холестерина и гормонов.
• Клетчатка (пищевые волокна) — главный регулятор половых гормонов. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых связывает избытки эстрогена в кишечнике и выводит их из организма, не давая им вновь всасываться. Это защищает от избытка эстрогена.
• Фитоэстрогены, которые содержатся в сое, льняном семени, кунжуте, чечевице, нуте. Это растительные соединения, структурно похожие на эстроген.

Они обладают двойным эффектом:

1. При дефиците эстрогена (менопауза) могут связываться с рецепторами, смягчая симптомы.
2. При избытке эстрогена конкурируют с ним за рецепторы, блокируя его более сильное действие. Умеренное потребление цельных соевых продуктов безопасно и полезно для большинства людей.

• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола содержат индол-3-карбинол, который помогает печени перерабатывать и деактивировать излишки эстрогена.
• Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) и магний: критически важны для работы ферментов, «обезвреживающих» эстроген в печени. Источники: листовая зелень, орехи, цельнозерновые крупы, яйца, субпродукты.

Какие продукты нарушают баланс эстрогена?

• Избыток алкоголя нагружает печень, которая перестает эффективно расщеплять эстроген.
• Рафинированные углеводы и сахар вызывают инсулинорезистентность, которая напрямую связана с повышением уровня активного эстрогена и снижением белка, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
• Недостаток клетчатки приводит к запору и нарушению микрофлоры, из-за чего эстроген не выводится, а повторно всасывается.
• Пища с ксеноэстрогенами — это химические вещества, имитирующие действие эстрогена (например, бисфенол А. Они содержатся в упаковке (пластик, особенно при нагревании) и средствах обработки. Лучше выбирать стекло и нержавеющую сталь для хранения пищи.

Для поддержания нормального уровня  тестостерона необходимы:

• Здоровые жиры и холестерин, особенно насыщенные и мононенасыщенные жиры. Холестерин — прямой предшественник тестостерона. Источники: яйца (желток), авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).
• Цинк — самый важный минерал для выработки тестостерона. Его дефицит напрямую ведет к снижению уровня гормона. Источники: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, кешью.
• Витамин D работает как гормон и напрямую стимулирует выработку тестостерона. Основной источник — солнечные лучи, в питании: жирная рыба, яичные желтки, печень.
• Магний участвует в сотнях реакций, включая регуляцию уровня тестостерона. Источники: шпинат, орехи, семена, темный шоколад.
• Необходимая калорийность. Длительный дефицит калорий (жесткие диеты) и недостаток белка сигнализируют организму о «голодных временах», и он в первую очередь «выключает» репродуктивную функцию, снижая тестостерон.

Какие понижают уровень тестостерона?

• Избыток сахара и быстрых углеводов — резкие скачки инсулина подавляют синтез тестостерона. Особенно вредны сладкие напитки.
• Трансжиры и избыток омега-6 (в подсолнечном, кукурузном масле) вызывают воспаление, которое нарушает гормональный баланс и работу клеток Лейдига, производящих тестостерон.
• Алкоголь — напрямую подавляет выработку тестостерона и может способствовать его превращению в эстроген.
• Хронический недостаток жиров в рационе — длительные обезжиренные диеты — прямой путь к снижению уровня тестостерона.
• Ожирение (особенно висцеральное) — жировая ткань содержит фермент ароматазу, который преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем активнее идёт этот процесс.