Об этом aif.ru рассказал доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин. 

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро и насколько сильно повысится глюкоза в крови. Инсулиновый индекс (ИИ) — насколько сильно в ответ вырастет уровень инсулина. При инсулинорезистентности и диабете 2 типа высокий выброс инсулина так же вреден, как и скачок глюкозы: он усугубляет нечувствительность клеток и истощает поджелудочную железу.

К счастью, у ягод, богатых клетчаткой, эти индексы идут рука об руку и остаются низкими. Клетчатка в косточках и мякоти замедляет всасывание сахара, а фруктоза (основной сахар ягод) почти не стимулирует прямой выброс инсулина. Более того, антоцианы черники, голубики и вишни даже улучшают чувствительность к инсулину, снижая потребность в его выбросе.

Какие ягоды можно употреблять ежедневно в соответствии с этими критериями?

• Малина и ежевика — рекордсмены по клетчатке (ГИ ~25–30) и максимально безопасны.
• Клубника и земляника — в 100 г всего 5–7 г углеводов (ГИ ~30–40).
• Черника и голубика — антоцианы повышают чувствительность к инсулину (ГИ ~40–50).
• Красная и чёрная смородина — богаты витамином С и пектином.
• Вишня — содержит антоцианы, замедляющие расщепление углеводов (ГИ ~20–25). (Важно не путать с черешней!)
• Клюква — только свежая или замороженная, без сахара.

Какие ягоды употреблять умеренно и с осторожностью?

• Черешня — слаще вишни (ГИ ~60–65), горсть около 100 г.
• Виноград — содержит очень много глюкозы (ГИ ~40–70 в зависимости от сорта). Допустимы лишь кислые сорта, буквально несколько ягод.

Какие ягоды нельзя употреблять при диабете?

Они резко повышают уровень глюкозы и инсулина.

• Арбуз и дыня (в бытовом смысле не ягоды) — высокий ГИ (>70), клетчатки почти нет.
• Любые консервированные компоты, варенья, джемы.
• Соки и смузи — даже свежевыжатые: лишены клетчатки, всасываются мгновенно.

Сколько ягод можно употреблять при диабете?

1. Порция

Максимум 120–150 г (примерно 1 стакан объёмом 200–250 мл) за один приём. Лучше разделить на два раза.

2. Время

Ни в коем случае не натощак и не как изолированный перекус. Ешьте ягоды сразу после основного приёма пищи, как десерт замедляет всасывание сахара.

3. Сочетание

Идеальный вариант — с белком и полезными жирами: творог, греческий йогурт без сахара, орехи. Такое сочетание сглаживает и гликемический, и инсулиновый пик, даже если у молочных продуктов есть собственный инсулиновый отклик.

Важное помниь, что реакция на продукты индивидуальна. Проверяйте уровень сахара глюкометром через 1,5–2 часа после еды.