Упражнения на стуле

Люди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.

Комплекс для разминки всего тела при работе сидя

Каждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела. Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.

Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:

1.Наклоны головы вперед-назад.

2.Повороты головы в стороны.

3.Медленно опустить голову, стараясь подбородком коснуться до грудной клетки.

4.С усилием потянуть голову рукой в сторону, чувствуя небольшое растяжение в шее.

5.Вращение плеч вперед-назад.

6.Свести руки в замке за спиной и прогнуться грудной клеткой вперед.

7.Оставаясь в том же положении, выполнить наклоны вперед, затем наклоны вниз.

8.Сцепить руки в замок перед собой и потянуться вверх.

9.Свести руки в замке за спиной и потянуться назад, отводя плечи сводя лопатки вместе.

10.Выполнить прогиб спины назад.

11.Обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем выполнить наклоны корпуса влево-вправо.

12.Оставаясь в том же положении, медленно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную.

13.Вытянуть руки перед собой. Выполнить вращения кистями рук.

14.Оставляя руки вытянутыми, с усилием сжимать и разжимать пальцы.

15.Сесть так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Выполнить выпрямления ног в колене.

16.Поднять выпрямленную ногу вверх и сделать вращения стопой по кругу.

На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т. п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.

Комплекс для похудения

Сидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:

1.Подъем рук и колена. Сжать ладони в кулаки и подвести их к подбородку, затем на выдохе поднять руки вверх, не допуская полного разгибания локтей. Одновременно с руками поднять колено правой ноги на комфортную высоту. Задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.

2.Повороты корпуса. Сесть ровно, плечи опустить, руки согнуть в локтях и поднять перед собой. На выдохе повернуть корпус вправо, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — сделать аналогичный поворот влево.

3.Мах ногами с отведением локтей. Руки вытянуть перед собой, соединив ладони. На выдохе отвести локти назад, сводя лопатки вместе и растягивая грудные мышцы. Одновременно с этим движением сделать мах ногой на комфортную высоту.

4.Подъемы коленей к локтю. Согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. На выдохе подтянуть левое колено к животу и коснуться его правым локтем. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать

5.Отведение ноги с разведением рук. Руки вытянуть перед собой и скрестить их друг с другом. На выдохе отвести левую ногу в сторону, одновременно разводя руки широко в стороны и уводя их немного за спину. На вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.

Комплекс для пресса и живота

Не отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота. Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:

1.Подтягивания колен к животу. Руками опереться о сиденье и поднять соединенные ноги вместе. На выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. После отклониться назад, одновременно разгибая ноги. Повторить 10-12 раз.

2.Ножницы. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Сделать 20-25 разведений ног.

3.Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнить энергичные, поочередные махи ногами вверх по 10-12 раз на каждую ногу.

4.Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну ногу в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Повторить 15-20 раз.

5.Выпрямление ног. Откинуться назад и соединить ноги. Потянуть колени к груди и задержаться в таком положении на 1-3 секунды. После выпрямить ноги, зафиксироваться в точке на 1-3 секунды. Поочередно сгибать и разгибать колени 10-12 раз.

Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.

Источник ( ссылка )