Владимир Лобков, врач-гастроэнтеролог

«Крупы поставляют в организм сложные углеводы, качественный растительный белок, пищевые волокна. Многие их виды богаты витаминами группы B, наборами микроэлементов и антиоксидантно-активными веществами».

По данным ряда исследований, ежедневное или регулярное употребление цельнозерновых продуктов сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний диабета II типа, ожирения и нарушений в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В дополнение к прочему, наличие клетчатки улучшает состав кишечной микробиоты, снижает уровень хронического воспаления ЖКТ и поддерживает метаболическую стабильность.

Овсянка

Овсянка считается одной из самых изученных круп, а её польза для здоровья подтверждена клиническими исследованиями. Главные компоненты овса:

• бета-глюканы. Это растворимые пищевые волокна, способные нормализовать обмен холестерина и улучшать чувствительность к инсулину;
• aвенантрамиды. Вещества, способные уменьшать окислительный стресс и улучшать состояние сосудов в долгосрочной перспективе;
• aминокислоты. Белковые компоненты, которые участвуют во всех процессах организма, влияют на качество жизни и общее состояние иммунитета.

Благодаря медленному усвоению углеводов овсянка даёт длительное чувство сытости, что делает её ценным продуктом для контроля веса.

Наиболее полезны цельные зёрна или хлопья крупного помола. Их варят в течение 10-30 минут в зависимости от типа. Чтобы каша сохраняла питательную ценность, рекомендуется готовить её без избытка сахара и добавок, выбирая в качестве усилителей вкуса ягоды, орехи, фрукты, корицу или семена льна. Для повышения пищевой ценности овсянку можно готовить на смеси воды и молока, добавляя ложку растительного масла или йогурт после готовности.

Гречка

Гречка характеризуется высоким содержанием растительного белка, клетчатки, витаминов РР, В2, В6, а также железа, меди, марганца и магния. Она богата флавоноидами, включая рутин, который укрепляет капилляры, улучшает состояние сосудистой стенки и обладает антиоксидантным эффектом.

Гречка не содержит глютена, имеет низкий гликемический индекс и подходит для людей, которым нужно контролировать уровень сахара в крови. Высокое содержание медленно усваиваемых углеводов способствует равномерному выделению энергии.

Как её готовить:

• рассыпчатая: после промывки крупу заливают кипятком в пропорции 1:2 и варят на медленном огне 15-20 минут;
• с грибами: обжаренные шампиньоны или лесные грибы соединяют с готовой крупой, добавляя зелень и ложку масла;
• гречотто: альтернатива ризотто, где вместо риса используется гречка, томлённая с овощным бульоном и пармезаном.

Не рекомендуется добавлять в кашу майонез или другие жирные соусы. Если крупа получилась суховатой, лучше сдобрить её кусочком сливочного или парой ложек растительного масла.

Киноа

На 100 г сухого продукта приходится до 14 г белка, включающего все незаменимые аминокислоты. Это и есть основное отличие киноа от других круп. Продукт отлично подходит тем, кто не употребляет мясо, яйца и молочку.

Также:

• крупа богата клетчаткой, калием, фосфором, магнием, фолиевой кислотой и витаминами группы В;
• высокий уровень антиоксидантов, включая кверцетин, делает киноа полезной для поддержания иммунитета и снижения воспаления;
• ещё одна особенность — низкая вероятность аллергических реакций и отсутствие глютена.

Процесс приготовления не требует навыков – промытую крупу варят в течение 12-15 минут. Каша подходит для завтраков: можно смешивать её с фруктами, орехами и натуральным йогуртом. Если она используется как гарнир, её можно сочетать с оливковым маслом, шпинатом, томатами, авокадо, рыбой и запечёнными овощами. Также продукт добавляют в салаты, гарниры, тёплые овощные блюда, супы и даже десерты.

Рис

Наиболее полезны коричневый и дикий рис.

Коричневый содержит отруби, зародыш семечка и оболочку. Он является источником клетчатки, магния, фосфора, витаминов группы В и антиоксидантов. Продукт способствует нормализации уровня сахара, улучшению работы кишечника и снижению риска метаболических нарушений.

Дикий рис отличается высоким содержанием белка, антиоксидантов и минералов, включая цинк и железо. Он полезен для поддержания мышечной ткани, иммунитета и здоровой работы сердечно-сосудистой системы.

Коричневый рис варят 35-45 минут, иногда предварительно замачивая на два-три часа. Дикий требует более длительной термической обработки — 45-60 минут. Оба вида отлично подходят для тёплых салатов, блюд с овощами, рыбой, морепродуктами, грибами. Они могут служить основой для плова, рагу, соте и национальных блюд с обилием специй.

Перловая крупа

В этой крупе большое количество клетчатки, витаминов В1, В6, цинка, селена, марганца и фосфора. Благодаря бета-глюканам она снижает уровень холестерина, улучшает работу кишечника и способствует поддержанию стабильной глюкозы. Высокая плотность питательных веществ делает перловку полезной для людей, переносящих высокие физические нагрузки или нуждающихся в длительном насыщении.

Крупа довольно жёсткая. Перед приготовлением её обязательно промывают и замачивают в течение 8-10 часов. Варят 40-70 минут в зависимости от вида. Она идеально подходит для супов, каш, гарниров, блюд с грибами, мясом и овощами. Интересный вариант — перлотто, аналог ризотто из перловой крупы с добавлением бульона, сливочного масла и сыра.

Манка

Манка содержит мало клетчатки и быстро усваивается. Она подходит для людей с заболеваниями ЖКТ, а также для восстановления после физических нагрузок. Крупа богата белком, калием, фосфором, витаминами группы В.

Основной её недостаток – высокий гликемический индекс. При наличии метаболических нарушений она может привести к набору веса. Чтобы не допустить этого, манку добавляют в рацион дозировано. Достаточно одного раза в неделю и желательно только на завтрак.

Из крупы делают не только кашу. Она прекрасно подходит для запеканок, десертов, пудингов, суфле, сырников и панировок. Её используют как загуститель для кремов и супов, в тесте для выпечки и в быстрых завтраках.

Булгур

Булгур отличается высокой концентрацией клетчатки, витаминов группы В, меди, железа и марганца. Благодаря паровой обработке крупа сохраняет структуру зерна и полезные нутриенты. Крупа поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствует нормализации сахара и обеспечивает длительное насыщение. Продукт хорошо переносится большинством людей и подходит для частого употребления.

Крупа подходит для приготовления разных блюд. Она присутствует в составе салатов, супов, гарниров. Из булгура готовят табуле, плов, сытные рагу.