Источник кальция СОЛНЦЕ, ТВОРОГ И ТРЕСКА 

В период активного роста организму необходимо 1,2 г кальция в сутки. После 25 лет доза снижается до 0,8 г, но для беременных вновь увеличивается до 1,2 г, а для кормящих мам – до 1,5 г. Столько же необходимо женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, для предотвращения остеопороза. 

Откуда получать кальций? Прежде всего из молока: 4–5 стаканов как раз содержат 1,2 г. Причём свежее гораздо полезнее переработанного, с длительным сроком хранения. Для тех, кто не любит или не переносит молоко, остаётся огромный ассортимент молочных продуктов: сыр, творог, кефир… Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день. Получить кальций – только полдела, нужно ещё, чтобы он усвоился. 

В идеале для этого необходимы: достаточное количество витамина D и солнечный свет, который усиливает синтез последнего. Вот почему многие южные народы практи­чески не едят молочных продуктов, но не испытывают дефицита кальция: благодаря постоянному пребыванию на солнце их организм до последнего миллиграмма усваивает то небольшое количество кальция, которое поступает с пищей. У нас солнца мало, поэтому стоит постоянно есть продукты, богатые витамином D. Пейте рыбий жир, ешьте печень трески, и вообще налегайте на рыбу. 

ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ НЕ ТОЛЬКО В МОЛОКЕ 

Даже противники молочных продуктов могут избежать дефицита кальция. Его можно компенсировать большим количеством бобовых: гороховые супы, чечевичную кашу… Бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причём в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Ещё один хороший источник кальция – соевые бобы и продукты из сои. Богаты кальцием рыбные консервы и супы, а также мясные костные бульоны, особенно если они содержат кислые компоненты: клас­сический пример – кислые щи с мозговой косточкой. Кислота «вытягивает» кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль, инжир. 

ОТ ЧЕГО СПАСЁТ КАЛЬЦИЙ?

 От остеопороза. Эта болезнь, связанная с недостатком кальция в костях, плохо лечится, зато успешно предупреждается. Основа профилактики – кальций и физические нагрузки. После 40 лет стоит записаться в спортзал и, посоветовавшись с врачом, начать принимать препараты кальция. От гипертонии. Гипертония, выз­ванная дефицитом кальция, – весьма распространённое явление. Если давление начало «скакать», попробуйте в течение недели-двух принимать таблетки глюконата или глицерофосфата кальция (не более 1,5 г в день). Почувствовали облегчение? Пересмотрите своё меню, увеличив количество кальция. 

От рака толстой кишки. Есть мнение, что людям с высоким риском этих заболеваний следует в качест­ве профилактики принимать препараты кальция. При этом необходимо следить, чтобы в вашем меню были продукты, богатые магнием и фосфором. Кому особенно нужен кальций Малоподвижным. Даже несколько дней пос­тельного режима приводят к серьёзным потерям этого минерала. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, тоже нужно принимать препараты кальция. Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять препаратами. 

Завсегдатаям спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир. 

Фанатам диет. Многие диеты исключают молочные продукты и бобовые, как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если появляются судороги ног или ноют зубы – забудьте про отруби и переходите на тофу и кефир. 

Любителям какао. Фосфаты, содержащиеся в какао, снижают усвоение кальция. Вот почему последнее никак не тянет на «завтрак для чемпионов». Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть. Лучшие источники кальция продукты с высоким содержанием кальция 

Суперкальциевый обед 

Салат из белой фасоли, тофу и стеблей сельдерея со сметаной Суп молочный с цветной капустой Тунец с помидором Сливочное мороженое с миндалём