Об этом «Комсомолке» рассказал Алексей Репетюк, заведующий отделением антивозрастной медицины и реабилитации, травматолог-ортопед, врач по спортивной медицине, к.м.н., доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета.

Крупные исследования показывают: снижение силы хвата всего на 5 кг повышает общий риск смерти примерно на 20%, а люди со слабым хватом умирают от сердечно-сосудистых заболеваний в 2 – 2,5 раза чаще своих сверстников. Когда обычная «возрастная слабость» превращается в опасный сигнал, какие «красные флаги» нельзя игнорировать после 45 – 50 лет и как с помощью простых тренировок сохранить мышцы, сердце, сосуды и даже ясный ум на долгие годы? Мы разбираем вместе с экспертом.

Сила хвата измеряется с помощью динамометрии - это простой, но очень показательный тест. Крупные исследования и метаанализы, включающие данные десятков тысяч человек, показали, что сила хвата – это яркий сводный показатель старения. Она отражает общее состояние мышц, нервной системы и сосудов, - говорит Алексей Репетюк. - Разница в силе между правой и левой кистью более 10 кг (измеряется с помощью динамометрии) - это уже серьезный и, так скажем, плохой признак того, что повышены шансы преждевременной смерти, в том числе от болезней сердца.

Снижающаяся сила хвата напрямую указывает нам и на развитие саркопении - возрастной мышечной слабости.

- Важно, что ухудшение хвата часто проявляется задолго до явных симптомов ишемической болезни сердца или инфаркта. Это ранний сигнал накопления системных воспалительных процессов, снижения мышечной массы и ухудшения периферического кровообращения, - говорит наш эксперт. - По сути, слабый хват - это показатель того, что организм начинает системно слабеть: человек меньше двигается, кровообращение ухудшается, а это сказывается на всех процессах старения, включая познавательные способности мозга (мышление, память, концентрация, речь).

Причем известно, что и у детей физическая активность стимулирует умственное развитие, и у взрослых и людей старшего возраста поддержание силы мышц защищает мозг.

Что можно порекомендовать:

*Приседания (если нет проблем с коленными и тазобедренными суставами), можно с минимальным отягощением или резиновыми эспандерами.

*Выпады или зашагивания на степ.

*Тяги для спины (например, сведение лопаток с эспандером - резинкой, привязанной к ручке окна).

*Отжимания от стены, потом, с улучшением формы, - с колен, далее – полноценные отжимания.

*Скручивания на пресс.

*Гиперэкстензия, это упражнение на разгибание спины.

Оно отлично укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника (особенно поясницу), ягодицы и заднюю поверхность бедра. Например, вы лежите на животе, руки за головой. Поднимаете верхнюю часть корпуса и ноги одновременно (как «лодочка»). Или фиксируете ноги (например, под диваном) и поднимаете только корпус.

*Подъем ягодиц из положения лежа.

Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу примерно на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе отрывайте таз от пола, поднимая ягодицы вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч. В верхней точке сильно напрягите ягодицы и задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол.

По 2–3 подхода, 10 - 15 повторений, 2 – 3 раза в неделю - этого уже достаточно.