Как это сделать, aif.ru посоветовала врач-терапевт Евгения Кружкова.

По мнению эксперта, чтобы осенью вы и ваши дети обошлись без затяжных простуд, уже сейчас нужно сделать совсем немного: всего 3 важных шага.

Шаг № 1. Синхронизация циркадных ритмов

А попросту говоря — режим сна. «Поздние прогулки, отпуска, смена часовых поясов сбивают внутренние часы, однако именно во сне иммунная система вырабатывает специальные защитные белки, которые борются с инфекцией и воспалением, — говорит Кружкова. — Хронический недосып (сон менее 7 часов) снижает их выработку и делает организм более уязвимым к вирусам.

Для более быстрого и качественного отхода ко сну эксперт рекомендует выполнять следующие действия.

• На ночь не принимайте чай и кофе, а пейте травяные чаи. Священный базилик (тулси), мята и ромашка способствуют более глубокому и ровному засыпанию, снижают уровень гормона стресса (кортизола) и помогают организму справиться с тревожностью. Важно, чтобы напиток был свежим. Заваривать чай лучше за 1,5-2 часа до сна и сразу же употреблять. Этого времени достаточно, чтобы организм смог усвоить поступающие элементы. Не добавляйте сахар и мед — сахароза оказывает возбуждающее действие на нервную систему.
• Хотя бы за час, а лучше за 2 часа до сна, убирайте гаджеты: синий экран излучает свет, который обманывает мозг. Этот свет мешает телу вырабатывать мелатонин — важное вещество, которое помогает человеку засыпать и крепко спать по ночам.
• Купите шторы «блэк аут» или хотя бы повязку на глаза. Сон в полной темноте в период с 23:00 до 03:00 стимулирует выработку мелатонина, который регулирует суточные ритмы, укрепляет иммунитет и защищает организм от преждевременного старения.

«Если утром вам тяжело просыпаться, то попробуйте капнуть 1 каплю масла розмарина на ватный диск и положите на расстоянии 30 см от подушки. Проснувшись, дотянитесь до него и понюхайте. То же масло можете использовать и в аромадиффузоре, — советует эксперт. — Эфирное масло розмарина помогает улучшить память и прояснить мысли. Запах розмарина содержит вещества, которые стимулируют нервную систему. Это бодрит по утрам и помогает быстрее проснуться».

Шаг № 2. Позаботьтесь о микрофлоре кишечника

Около 70-80% клеток иммунной системы находится в кишечнике, поэтому его здоровье напрямую связано со способностью организма противостоять вирусам. Коррекция рациона — самый простой и вкусный способ помочь кишечнику стать здоровее.

Многие уверены, что только овощи и фрукты являются источниками полезных веществ, однако работоспособность иммунной системы зависит от достаточного уровня поступления белка в организм, ведь именно из него строятся клетки-защитники. Отличным источником животного белка, по словам нашего эксперта, является белая рыба. Причем именно сейчас она отличается отменным качеством и большей доступностью по сравнению с другими сезонами. Поэтому август — идеальное время для включения ее в рацион: она богата легким белком, омега-3 и минералами, что помогает укрепить здоровье перед осенними холодами и сохранить полезные пищевые привычки.

По словам Евгении Кружковой, поддержать желудочно-кишечный тракт и подготовить иммунитет к сезону простуд помогут такие сорта рыбы, как:

• Судак, треска, окунь, сиг и другая белая рыба — они богаты омега-3, минералами и легкоусвояемым белком, который не перегружает пищеварение, усваивается быстрее и не создает лишней нагрузки на кишечник, оставляя ресурсы организма на поддержку иммунитета.
• Треска. Всего 1 порция этой рыбы полностью покрывает суточную потребность в йоде, который активирует деление иммунных клеток и помогает им быстрее ликвидировать инфекцию. А этого микроэлемента многим не хватает именно к концу лета, поэтому делайте выводы.

«Регулярное употребление рыбы в рационе — 2-3 раза в неделю — поддерживает здоровье кишечника. Полезные жирные кислоты и минералы в ее составе уменьшают воспаление и укрепляют защитный барьер, — считает эксперт. — А белая рыба в сочетании с сезонными овощами (кабачками, баклажанами и тыквой) легче усваивается организмом и освобождает ресурсы для иммунного ответа. Именно эту полезную пищевую привычку стоит закрепить до начала сезона простуд. Добавьте к рыбе квашеную капусту (без уксуса)— это естественные пробиотики, которые заселяют кишечник нужными бифидобактериями. А также она богата витамином С, который помогает организму бороться с вирусами».

Шаг № 3: Откажитесь от вредных привычек и добавьте полезные

Употребление алкоголя снижает выработку защитного фермента слюны — лизоцима, а без его достаточного количества бактерии в полости рта размножаются быстрее. Курение также пагубно влияет на иммунитет. Почему бы вам именно сейчас не бросить эти вредные привычки? А вместо них завести полезные: делать зарядку, ходить по 7-10 тысяч шагов в день, вместо лифта использовать лестницу и вообще больше гулять на свежем воздухе. Благо, погода позволяет. Движение обладает огромным антистрессовым эффектом, а именно хронический стресс ослабляет иммунную систему.

Также эксперт советует не забывать про простые меры профилактики. В частности:

• Перед выходом из дома можно смазать вход в ноздри обычной оксолиновой мазью или спреем с каррагинаном (морской экстракт). Эти местные барьерные средства хороши для профилактики ОРВИ, гриппа и сухости в носу. Они создают на слизистой защитную пленку, которая физически блокирует проникновение вирусов и дополнительно увлажняет носовые ходы.
• Придя домой, ежедневно промывайте нос обычным физраствором или морской водой. Особенно это важно после поездок в транспорте — это помогает смыть микробы и пыль со слизистой оболочки. Это простое действие снижает риск заражения простудными вирусами.

«Три шага — режим сна, поддержка кишечника и базовая профилактика — не требуют затрат и специальных усилий, но обладают огромным эффектом, и именно август — лучшее время для мягкой перестройки перед холодами. Начните сейчас — и простуды обойдут вас стороной», — говорит эксперт.