Причины ночной бессонницы

Ночной сон не остается одинаковым на протяжении всей ночи. Он состоит из повторяющихся циклов, в которых чередуются разные стадии сна. В первой половине ночи обычно больше глубокого медленноволнового сна, а ближе к утру увеличивается доля REM-сна — стадии, во время которой мозг становится активнее.

Одновременно постепенно меняется работа внутренних биологических часов. Организм начинает готовиться к пробуждению: ближе к утру повышается уровень кортизола, начинает увеличиваться температура тела и меняется активность нервной системы.

Поэтому под утро сон физиологически становится более легким, и кратковременное пробуждение между циклами заметить проще. Если сон крепкий, человек может даже не запомнить его. Но при стрессе, шуме, боли, нарушении дыхания или других проблемах такое пробуждение становится полноценным — и уснуть снова уже сложнее.

А теперь разберемся, что чаще всего заставляет просыпаться под утро.

1. Стресс и тревога

Днем рабочие задачи и бытовые дела помогают отвлекаться. Ночью тревожные мысли могут выходить на первый план.

Человек просыпается и начинает прокручивать в голове разговоры, дедлайны, финансовые проблемы или планы на завтра. Чем сильнее он пытается заставить себя уснуть, тем выше напряжение. Так формируется неприятный круг: пробуждение → тревога → бодрствование → еще больше тревоги из-за того, что не получается уснуть.

2. Нарушения сна

Бессонница, хронический недостаток сна и другие расстройства способны приводить к частым или ранним пробуждениям.

Особенно важно обратить внимание на апноэ сна. При остановках дыхания мозг кратковременно переводит человека в более поверхностное состояние сна, чтобы восстановить дыхание. Такие пробуждения человек может не осознавать, но утром ощущает последствия: сонливость, усталость, головную боль, снижение концентрации.

Подозревать апноэ стоит при громком храпе, эпизодах остановки дыхания во сне и пробуждениях с ощущением нехватки воздуха.

3. Алкоголь, кофеин и никотин

Алкоголь способен ускорить засыпание, но при этом нарушать структуру сна и увеличивать вероятность пробуждений во второй половине ночи.

Кофеин и никотин стимулируют нервную систему и тоже могут мешать полноценному сну. Причем кофе, выпитый днем, не всегда остается без последствий к ночи: скорость выведения кофеина у людей различается.

4. Гормональные изменения

После 40 лет особенно актуальна еще одна причина — перименопауза и менопауза.

Ночные приливы и потливость могут значительно нарушать сон. Кроме того, гормональные изменения сами по себе способны влиять на качество сна, настроение и вероятность бессонницы. Если пробуждения сопровождаются жаром, потливостью, сердцебиением или другими характерными симптомами, об этом стоит рассказать врачу. Об основных симптомах климакса читайте в этом материале.

5. Необходимость встать в туалет

Если пробуждение практически всегда заканчивается походом в туалет, важно выяснить причину. На ночные мочеиспускания могут влиять большое количество жидкости вечером, некоторые препараты, заболевания мочевыделительной системы и другие состояния. Подробнее о причинах частых ночных мочеиспусканий читайте здесь.

6. Боль и неприятные ощущения

Боль в спине или суставах, зуд, судороги, заложенность носа и другие физические симптомы могут незаметно прерывать сон. Отдельно стоит упомянуть синдром беспокойных ног — неприятные ощущения и непреодолимое желание двигать ногами, которые обычно усиливаются вечером и в покое.

7. Слишком ранний отход ко сну

Иногда ответ вообще не связан с заболеванием. Если человек ложится спать в 20–21 час, пробуждение в 3–4 утра может быть следствием индивидуальной продолжительности сна и особенностей биологических часов.

С возрастом у некоторых людей естественное время засыпания и пробуждения действительно постепенно сдвигается на более раннее.

Когда пора искать причину вместе с врачом

Одно ночное пробуждение — нормальное явление. Поводом для обращения к врачу становится ситуация, когда вы просыпаетесь регулярно, долго не можете заснуть после пробуждения и из-за этого днем чувствуете усталость, сонливость или снижение концентрации.

Особенно важно обследоваться при громком храпе, остановках дыхания, пробуждениях с удушьем, выраженной ночной потливости, частом мочеиспускании, хронической боли или заметных изменениях настроения.

Начать можно с дневника сна: несколько дней записывать время отхода ко сну и пробуждения, ночные пробуждения, кофеин, алкоголь, физическую активность и самочувствие утром. Такая информация помогает врачу увидеть закономерности и решить, нужна ли дополнительная диагностика.

Так почему же вы просыпаетесь именно в 3–4 утра? Потому что к этому времени сон естественным образом становится более легким, а организм постепенно приближается к утреннему состоянию бодрствования. Если ничего не мешает, вы снова засыпаете и не замечаете этого. Если же сон регулярно прерывают стресс, гормональные изменения, апноэ, боль или другие факторы, пробуждение становится заметным.

Поэтому смотреть стоит не на цифру на часах, а на то, что происходит с вашим сном и организмом в целом.