Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1:1:4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой). Однако, не все люди знают, какие бывают углеводы, и что не все они одинаково полезны. Для поддержания здоровья очень важно знать различия между вредными и полезными углеводами. 

Давайте просто и доступно разберемся в этом вопросе.

Известно, что в каждом продукте находятся и жиры, и белки, и углеводы, и что их разбивают на эти элементы питания по количеству того, чего больше находится в продукте.

Нас интересуют сейчас «углеводные» продукты питания. Эта категория продуктов питательных веществ очень популярна, они почти обходятся нам довольно дешево, поэтому обычно в изобилии представлены на нашем столе, независимо от уровня благосостояния людей. Углеводы всегда, независимо от эпохи, культуры и места жительства, являлись своеобразным топливом для выработки энергии и предоставляли человеку 50% энергетической ценности. 

Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в т. ч. для мозга и мышц. Для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, подростков углеводы очень удобны. Но для большинства людей, которые сегодня в основном ведут малоподвижный образ жизни, они далеко не так полезны, а порой и вредны.

К сожалению, такая категория как полезность пищи,не участвует в подборе продуктов для ежедневного потребления. Мы больше полагаемся на привлекательность углеводных продуктов, которые имеют сладкий вкус, приятный запах и всегда находятся у нас под рукой. Ну, кто же откажется от кусочка торта, мороженого, сдобной булочки или порции жареного картофеля? От этого страдают не только формы нашего тела. Уже через несколько лет способ питания, выстроенный на использовании большого количества простых углеводов (сахара и сладостей), консервированных продуктов, животных жиров, приводит человека к болезням, преждевременному старению организма, потере энергии в собственном теле. 

И при этом мы даже не замечаем, как формируются наши нездоровые привычки, которые передаются нашим детям. И это печально, поскольку создается некий порочный круг, из которого сможет выйти только грамотный и сведущий человек в области питания и здорового образа жизни, заинтересованный в своем естественном самооздоровлении и долгой здоровой жизни .

Это полезно знать: Пищеварению подвергаются только белки, жиры и углеводы, так как они являются истинными пищевыми элементами. Сам процесс пищеварения – это химическое расщепление пищи на эти 3 компонента. Например, едим ли мы яблоко, кусочек мяса или хлеба, во время пищеварения съеденная пища расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на простые сахара.

Углеводы бывают простыми и сложными. Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом. Существуют 2 группы углеводов: сахара и крахмалы.

Простые (или быстрые) углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу. Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам. Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Источниками быстрых углеводов являются: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.

Простые углеводы – это сладости, фрукты, белый хлеб и т.п. Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза, уже поступила в мозг и мышцы. 

Простые углеводы легко переходят в жир, который портит фигуру и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония. Они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывают отложения жира и приводят к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу.

Сложные (или медленные) углеводы – это полисахариды. Кроме того, что они снабжают организм энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.

Основные продукты, содержащие сложные углеводы, - это гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола. Эти продукты расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и, в конце концов, из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжает организм энергией. Сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. 

Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (в цельных крупах, фруктах и овощах), содержатся много полезнейших для нашего здоровья питательных веществ.

Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.

И еще: без быстрых углеводов не обойтись при гипогликемии. Это состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколада. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

На заметку: в ежедневном рационе питания обязательно соблюдайте оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в соотношении примерно 1:3. Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. 

Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.

Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.

Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы.

Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этим показателем определяют влияние продуктов, содержащих углеводы, на уровень сахара в крови. Есть 3 показателя этого влияния: низкогликемический (меньше 40), среднегликемический (от 40 до 70), высокогликемический (от 70 до 100).

Хорошие углеводы имеют низкий ГИ, их употребление не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, они надолго утоляют чувство голода. Это ржаной хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола, бобовые (горох, фасоль, чечевица), соя, грибы, лимоны, зелень, фруктоза, черный шоколад, свежие фрукты, молочные продукты, фруктовый сок без добавления сахара, овсяные хлопья, неочищенный рис.

К плохим углеводам относятся высокогликемические продукты, бесконтрольное употребление которых способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они быстро, но ненадолго снижают чувство голода. Это джемы, печенье, сахар, мед, мюсли, белый и серый хлеб, очищенный рис, бананы, дыня, макароны из белой муки, кукурузные хлопья и палочки. Они полезны спортсменам для быстрого восстановления сил после тяжелых физических упражнений. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.

Вывод: Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Иногда жизнь складывается так, что мы просто не можем отказаться от вредных углеводов. Что делать тогда? Просто знать и запомнить следующие правила и применять их в жизни:

1.Чем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу, тем ниже гликемический индекс продуктов. Т.е. все, что замедляет процесс переваривания и усвоения пищи, содержащей углеводы, будет понижать ее гликемический индекс.

2. Используйте больше продукты, содержащие клетчатку растворимую. Чем в продукте ее больше, тем меньше его гликемический индекс. Существуют 2 вида клетчатки: растворимая (пектин, фруктоолигосахариды) и нерастворимая (отруби). Растворимая клетчатка – незаменимое питательное вещество и прекрасный сорбент, она не синтезируется в нашем организме, и поэтому мы ее обязательно должны получать с пищей. Самое ценное то, что растворимая клетчатка замедляет поглощение углеводов и тем самым защищает организм от слишком быстрого поступления сахаров в кровь. Больше всего она содержится во фруктах и в некотором количестве в овощах.

Клетчатка клетчатке рознь. Нерастворимая клетчатка (отруби) – настоящая «метелка» для кишечника, но она не столь безобидна, как может показаться на первый взгляд.

3.Гликемический индекс продукта резко возрастает после термической или механической обработки (апельсин «полезнее» апельсинового сока, сырая морковь имеет в несколько раз меньший ГИ, нежели вареная).

4.Чем сильнее измельчение продукта, тем выше ГИ продуктов. Хлеб из цельной муки имеет ГИ около 50, а ГИ из белой муки доходит до 96.

Несколько полезных и добрых советов:

*Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. При их тепловой обработке повышается их ГИ. Например, морковь, свекла в сыром виде – 35, вареная морковь и свекла имеют индекс около 85. Аналогично картофельное пюре и картофель в мундире. Это связано с разной степенью разваривания крахмала в процессе варки.

*Сочетайте углеводы с некрахмалистыми овощами (например, салат, помидоры, огурцы, перец и др.), это снижает общий ГИ,

*Употребляйте цельнозерновые каши и хлеб, а не рафинированные изделия.

*К углеводам добавляйте небольшое количество жира, тем самым снизится ГИ показатель углеводов.

*Старайтесь по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, которая состоит из ценной клетчатки, снижающей ГИ. По этой же причине цельные овощи и фрукты полезнее, чем соки. Но если пить сок, то разбавляйте его 1: 2 водой, это защитит организм от резкого повышения уровня сахара, ведь сок – это углеводы в чистом виде.

*Не становитесь углеводным наркоманом. Когда человек говорит, что он не может обойтись без сладкого, это означает, что его организм болен и его надо лечить. А лечение очень простое: необходимо научиться кушать так, чтобы не допускать колебаний уровня сахара в крови. А начинать надо с правильного завтрака.


Источник: ( https://zen.yandex.ru/id/5f91a8c4271d8e78b5698796 )