Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, задерживают опорожнение желудка, способствуют прохождению пищевого комка в кишечнике и последующему удалению фекалий. В основном они содержатся в цельнозерновых, овощах и овощах. Фактически, они нерастворимы в воде и жидкостях организма.

Значительное количество нерастворимой клетчатки содержится в бобах, орехах, пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, цветной капусте, моркови, ягодах, зеленой фасоли.

Польза нерастворимых волокон:

они помогают организму лучше перерабатывать отходы
улучшить здоровье кишечника
предотвратить запор
снизить риск колоректальных заболеваний, таких как геморрой и дивертикулит

Растворимые волокна

Водорастворимая клетчатка регулирует усвоение определенных питательных веществ (таких как сахар и жиры), уменьшая и замедляя его, тем самым помогая контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови. В основном они присутствуют в бобовых и фруктах.

Значительное количество растворимой клетчатки содержится в бобах, нуте, овесе, горохе, нуте, бобах, ячмене, яблоках, цитрусовых.

Польза растворимых волокон:

они снижают способность организма усваивать липиды
они помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови
может снизить риск сердечных заболеваний
они увеличивают количество «здоровых» кишечных бактерий, которые уменьшают воспаление и помогают лучше переваривать пищу.

Важность клетчатки не только для кишечника, но и для хорошего самочувствия

Известно значение волокон в регулировании кишечного транзита: фактически, облегчая прохождение и эвакуацию фекалий, они предотвращают ряд проблем, таких как запор. Часто регулярное опорожнение кишечника является синонимом правильного функционирования нашей толстой кишки.

Преимущества клетчатки не ограничиваются кишечником, но они также играют важную роль в других контекстах:

Здоровье сердца: клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь предотвратить высокое кровяное давление и контролировать его.
Диабет: клетчатка помогает снизить риск диабета, способствуя лучшему контролю сахара в крови.
Контроль веса: клетчатка позволяет вам чувствовать сытость раньше и дольше, что может быть большим подспорьем при диетах и ​​более ограниченных диетах.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Независимо от того, растворимы они или нерастворимы, важно включать в свой рацион правильное количество клетчатки , при условии отсутствия клинических данных, ограничивающих их потребление.

Рекомендуемое количество употребления клетчатки:

Мужчины в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов.

Мужчины старше 50 лет: 30 граммов.

Женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 граммов.

Женщины старше 50: 21 грамм.

Наконец, выбор диеты, богатой разнообразными цельными продуктами, включая фрукты, овощи и бобовые, является отличной отправной точкой для получения большего количества клетчатки, однако, если вы не привыкли есть их или если вы привыкли есть очень мало, лучше начинать постепенно и принимать по несколько, чтобы избежать проблем с отеками.

Источник: ( https://zen.yandex.ru/id/5b5ed6c3f5c3ac00a94e58cb )