Заниматься спортом для стимуляции выработки эндорфина

В стрессовых ситуациях организм активно вырабатывает кортизол, который запускает первичные реакции психики «бей» или «беги», объяснила Алла Петрова, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online. В таком состоянии человек плохо осознает реальность: мозг «накручивает» себя, что только усиливает выработку гормона стресса и продлевает фазы напряжения и бездействия. Именно поэтому, чтобы справиться с тревогой, нужна физическая активность, благодаря которой стимулируется синтез эндорфина, являющегося антидотом кортизола.

Кроме того, спортивные нагрузки снимают напряжение мышц, улучшают кровообращение, в результате у человека успокаиваются мысли и появляются варианты решения проблем.

Опираться на реальность

Новая реальность может пугать, приводить в ужас, вызывать смятение или оцепенение, но нельзя закрывать глаза и отгораживаться от этого. «В состоянии турбулентности сейчас находится весь мир. И у каждого из нас есть право выбора: закручиваться в торнадо тревоги еще сильнее или искать, на что опереться внутри себя, так как все внешние опоры стабильность потеряли», — объясняет психолог Оксана Козырева.

Что значит «опереться на себя» и как это сделать правильно? Для начала можно задать себе два вопроса:

Что для меня действительно важно?
Как я могу о себе позаботиться сейчас?

Для каждого человека ответы на них будут своими. Если сложно сформулировать мысли, можно прислушаться к телесным ощущениям. Какой выбор ощущается приливом сил и энергии в теле, а какой — вызывает зажим, скованность и сопротивление?

Найти свой способ «заземления»

Тревога — это всегда страх перед неопределенностью, которой в новой реальности очень много, поэтому зашкаливающее нервное напряжение — это нормально, продолжила Козырева. Однако в сложные периоды особенно важно найти свой способ самоподдержки. Одним поможет общение с людьми, другим — остаться в тишине и отключиться от коллективных эмоций, третьим — дыхательная гимнастика, прогулки.

Нет правильного или неправильного способа понизить уровень стресса, есть те занятия, которые замедляют, успокаивают, перенастраивают — и у каждого они свои

В свою очередь, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online София Шапотайло поделилась двумя телесными практиками, которые помогут быстро облегчить эмоциональное состояние в моменте.

Дыхательное упражнение, которое поможет вернуть себе контроль. Вдох на четыре счета, пауза — задержка дыхания еще на четыре, потом выдох на восемь счетов и пауза на восемь счетов. И так до звонка таймера через 10 минут. Внимание должно быть сосредоточено только на дыхании и движении грудной клетки.
Техника заземления. Необходимо снять обувь и встать на пол, чтобы почувствовать его текстуру. Это поможет ощутить опору. Затем надо поднять руки вверх, к небу, и направить внимание на дыхание.

Не ссориться с близкими из-за политической ситуации

Шапотайло также призвала не вступать в конфликты с родными, потому что семья — один из самых надежных источников поддержки извне. «Если у вас с близкими разные мнения о происходящем, не тратьте силы на сопротивление и убеждение. Признайте это вслух: кажется, мы по-разному относимся к этим событиям, давай не будем их обсуждать, у нас есть о чем поговорить, кроме этого», — объяснила она.

Вовремя заканчивать читать новости

Полностью игнорировать ленту новостей довольно сложно как минимум потому, что именно она дает связь с реальностью. Тем не менее важно понимать свой предел эмоционального восприятия, предупредила Козырева.

Если при чтении ленты вы чувствуете, как резко участилось сердцебиение, начало перехватывать дыхание, стало сложно о чем-то думать, скорее всего, вас «затапливает» эмоциями. В этот момент самое время остановиться. Это не делает вас бесчувственным и равнодушным человеком. Это помогает вам сохранить себя в тревожных обстоятельствах
Оксана Козыревапсихолог

Стараться управлять своим эмоциональным состоянием

Козырева заявила, что, в отличие от внешних обстоятельств, эмоции — это то, что всегда в зоне контроля человека: «Чтобы управлять своим внутренним состоянием, надо понять, что все чувства, даже такие противоречивые, как одновременно испытываемые ненависть и сочувствие, облегчение и тревога, имеют право на существование. И испытывать все оттенки эмоций нормально».

Психолог уверена, что больше всего человек управляет своим состоянием, когда принимает решения относительно самого себя и берет за это ответственность, а не переключается на спасение окружающих, когда его об этом не просят.

Постараться избегать обобщений

Конкретика — лучшая подруга в любой кризисной ситуации. Необходимо постараться перевести фокус внимания на себя и близких и избегать обобщений «мы все...», «они все...», «все, кто так делает...»

Задавайте близким людям конкретные вопросы: «Чем я могу тебе помочь?», «Как тебя поддержать?», «Какой у тебя план?», «Хочешь, прямо сейчас посижу рядом и подержу тебя за руку?». Чем нестабильнее человек рядом с вами, тем конкретнее вопросы стоит ему задавать. Чем нестабильнее вы сами — тем проще должны быть вопросы к себе, лаконичнее и понятнее действия: «Сейчас я выйду на улицу, подышу, выпью кофе и подумаю, что буду делать дальше»
Оксана Козыревапсихолог

Стараться не принимать важные решения из нересурсного состояния

По словам Петровой, заставлять себя принимать важные решение из нересурсного состояния — одна из самых распространенных ошибок людей, испытывающих сильную тревогу. Мысли, чувства и действия взаимосвязаны, потому в состоянии стресса в первую очередь надо выполнять базовые задачи, например, убираться, готовить еду, делать уроки с ребенком.

«Важно двигаться маленькими шагами: сначала дать себе ресурс, например, поесть, позаниматься спортом, поспать, и только потом думать о более серьезных шагах — релокации, стратегии жизни на полгода. Переключение на бытовые вещи дает чувство контроля над ситуацией, после уже можно планировать более серьезные действия, искать поддержку у друзей», — отметила психотерапевт.

Чаще задавать себе терапевтические вопросы

Как отметила Козырева, существуют два волшебных вопроса: «а что потом?» и «чтобы что». Человек должен задавать их себе как можно чаще, когда составляет в состоянии стресса какой-то план действий. Ответы на эти вопросы помогут лучше понять, в каком направлении дальше двигаться.

Не подавлять негативные эмоции

Любые чувства, даже если они неприятные, нужно активно проживать, подытожила Козырева: «Рыдания, крик, битье подушки дадут больше разрядки психике, чем подавление, сдерживание и пассивное переживание. Если появилось ощущение невозможности взять эмоции под контроль самостоятельно, необходимо воспользоваться помощью специалиста или позвонить на телефон доверия, где вам точно помогут».