Что такое клетчатка

Если говорить простыми словами, то это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Этот элемент относится к сложным углеводам (полисахаридам). В процессе пищеварения он не расщепляется на глюкозу, не усваивается и не переваривается, проходя через ЖКТ практически в неизменном виде.
И хотя в нём нет витаминов, минералов и других ценных элементов, он невероятно полезен:
- помогает очистить ЖКТ от шлаков и токсинов,
- нормализует работу кишечника,
- предотвращает появление запоров,
- нормализует уровень холестерина и сахара в крови,
- предотвращает развитие раковых клеток в тонком и толстом кишечнике,
- снижает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней,
- устраняет застой желчи и улучшает работу выделительной системы,
- устраняет вздутие живота.
Интересно, что регулярное употребление пищевых волокон может значительно улучшить состав микрофлоры всего за пару недель. О пользе этого продукта для похудения мы поговорим отдельно.
Это общие полезные свойства пищевых волокон. Нужно упомянуть, что все их разделяют на две группы. И у каждой из них есть важные функции.
• Растворимая (инулин, пектин, натуральные смолы). При сочетании с жидкостью увеличивается в объёме, превращаясь в желеобразную массу. Это «желе» обволакивает стенки желудка, улучшает всасывание полезных веществ и нормализует микрофлору. Содержится в бобовых, овсянке, яблоках, овощах красного и оранжевого цветов, семенах льна.
• Нерастворимая (целлюлоза, лигнины). Выполняет функцию «губки», которая разбухает и впитывает в себя все вредные вещества, выводя их из организма. Содержится в отрубях, злаках, семенах, кожуре овощей и фруктов.
Чтобы получить максимум пользы, диетологи рекомендуют сочетать эти два вида в рационе.

Как узнать, сколько пищевых волокон нужно есть ежедневно?
Нормы употребления клетчатки

Постоянный недостаток пищевых волокон может привести к разным нарушениям:
- плохой сон, слабость, хроническая усталость;
- постоянные запоры;
- повышение уровня холестерина и сахара в крови;
- увеличение массы тела и так далее.
Высокобелковые и низкоуглеводные диеты могут вызывать дефицит пищевых волокон. Такое нарушение часто встречается у поклонников строгих диет.
Но этот важный элемент обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Вот примерные суточные нормы, на которые стоит ориентироваться.
Мужчины до 50 лет – 38 г, после 50 – 30 г.
Женщины до 50 лет – 25 г, после 50 – 20 г.
Самый простой способ получить нужное количество пищевых волокон – регулярно включать в меню разнообразные натуральные источники этот элемента.

Пищевые волокна и снижение веса

Пищевые волокна – один из основных помощников в избавлении от лишних килограммов. Именно поэтому их часто можно найти в виде добавки в отделе для правильного питания и избавления от лишних килограммов. Такая добавка не только помогает поддерживать в норме микрофлору кишечника, но и выполняет целый ряд других полезных функций.
- Обеспечивает долгое чувство сытости. Снижает аппетит в целом и тягу к сладкому и перекусам.
- Ускоряет обмен веществ, помогает наладить пищеварение.
- Снижает риск появления запоров.
- Благоприятно влияет на состояние кожи, помогает очистить её от воспалений.
- Укрепляет иммунитет, нормализуя кишечную микрофлору.
- Помогает справиться с отёками и целлюлитом.
- Устраняет вздутие живота.
На переваривание пищевых волокон организм тратит дополнительную энергию. А так как калорий в этом продукте нет, это ещё больше способствует быстрому избавлению от лишнего веса.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Чтобы получить максимальный результат, нужно соблюдать несколько простых правил:
• начните с добавления в своё меню 5–10 г продукта, постепенно увеличивая его количество;
• занимайтесь физическими упражнениями – они помогут ускорить обмен веществ;
• следуйте инструкции на упаковке, не допускайте передозировки;
• растворимые пищевые волокна лучше употреблять до обеда;
• принимайте добавку во время еды, а не после неё.
Важно: обязательно выпивайте не меньше 2 литров воды в день. Она поможет пищевым волокнам лучше выполнять свои функции. В противном случае есть риск возникновения запоров.
Как употреблять магазинные добавки? Постоянно включать их в свой рацион не рекомендуется. Лучше принимать их курсами: 2 месяца – приём и 3 месяца – перерыв. Сухой продукт добавляют в супы, вторые блюда, соки, кефир, йогурт. Точные рекомендации по применению указаны на упаковке.
Сегодня на полках магазинов можно найти разные виды этого продукта. Коротко расскажем о каждом из них.

Противопоказания и передозировка

Если включить в свой рацион слишком много растительных волокон, ЖКТ может просто не справиться с такой нагрузкой. Это чревато некоторыми проблемами.
Дефицит полезных веществ и ухудшение всасывания некоторых микроэлементов. Поэтому диетологи рекомендуют сопровождать приём таких добавок большим количеством жидкости и включать в рацион больше разнообразных полезных продуктов.
Нарушения со стороны ЖКТ: вздутие, метеоризм, диарея. В особо тяжёлых случаях – закупорка кишечника.
Возникновение дивертикулёза – выпячивание слизистой через щели в мышечной оболочке кишечника.
В некоторых случаях количество растительных волокон в рационе нужно уменьшить. Показания для этого:
- аллергия (или хроническая непереносимость некоторых компонентов добавки);
- прохождение курса химиотерапии;
- период до и после хирургического вмешательства;
- хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
- метеоризм, диарея, другие нарушения пищеварения;
- боли в животе неизвестной причины.
Сократить количество пищевых волокон нужно и в том случае, если в кишечной микрофлоре сильно преобладают вредные бактерии. Они будут питаться попадающими с пищей растительными волокнами. А значит, и их количество будет расти. В этом случае нужно сначала скорректировать микрофлору.

Источник: ( https://www.baby.ru )