«К долголетию можно идти, а можно ехать на велосипеде»

Встретить очередной день рождения в кругу многочисленных родственников, задуть свечи на торте с трехзначным числом? Неплохая перспектива. Впрочем, важно продлить именно активную фазу жизни, чтобы новый день приносил позитив и радость.

Реальность, в которой мы живем, проверяет на прочность каждого. Вырос уровень стресса. Мы едим на бегу. Не можем выделить время на полноценный отдых. Телефон всегда под рукой. Ночами зависаем за просмотром сериалов. Хотим успеть все и сразу. Цена — эмоциональное выгорание и физическое истощение. Очень сложно выбираться из такого состояния. Когда все приходит в норму, привычный образ жизни вновь возвращает все на круги своя, и проблемы обостряются с разным уровнем интенсивности.

Важно взять эти процессы под контроль. Мы все хотим жить долго и счастливо. Нужно просто спросить себя, готов ли я каждый день работать над собой, делать себя лучше, по кирпичикам создавать фундамент для своего же будущего? Наше самочувствие на 50% зависит от образа жизни и лишь на 20% — от генетической предрасположенности.

Современный уровень развития здравоохранения обещает, что в будущем люди смогут жить больше 100 лет. 

Но им, как и нам, не обойтись без оптимальной двигательной нагрузки и без соблюдения режима труда, отдыха и сна, отмечают эксперты. Также важны здоровое питание и отказ от вредных привычек. Организм обладает уникальными ресурсами для восстановления. Вы знали, что уже через 12 часов после отказа от курения легкие начинают очищаться, а уровень кислорода в крови достигает нормальных значений? Поэтому так важно отказаться от курения, не допускать употребления наркотиков и алкоголя, не скатываться в переедание и не увлекаться диетами. Это личная ответственность каждого. И личный выбор: если вы курите последние двадцать лет, не рассчитывайте, что сможете играть с внуками в футбол.

Кажется, это очевидные вещи. Но проблема формирования культуры здоровья и популяризация практик заботы о себе пока существует. Мы вспоминаем о здоровье, когда уже есть диагноз — и начинается хождение по врачам. Как только дискомфорт от болезни удается погасить, скорее всего, будет не до прогулок на свежем воздухе и не до подсчета калорий.

Специалисты, ежедневно принимающие амбулаторных пациентов, настаивают: чем раньше физическая активность станет регулярной, тем лучше. 

Многие пациенты ссылаются на загруженный график: после работы нет сил на спортзал. Но никто и не предлагает три раза в неделю ходить по беговой дорожке. Важно обеспечить в течение дня большой объем естественных движений. Гораздо эффективнее уделять время той активности, которая будет не только измеряться количеством пройденных шагов. Нужно найти подходящий вариант для себя: велопрогулка, бассейн, пешая прогулка в парке, танцы, бокс.

Пожилым людям или людям с избыточным весом полезно прогуляться в среднем темпе. Пусть это будет 20–30 минут, но этого достаточно, чтобы успокоить нервную систему, сбросить лишнюю энергию, настроиться на отдых.

Обратите внимание, многие долгожители проживают в горной местности. Они ежедневно на протяжении своей жизни ходили километры, дышали горным воздухом, пили чистую воду и ели простые продукты. Люди труда, люди, увлеченные своей профессией, те, кто любит жизнь, имеют хорошие шансы познакомиться со своими правнуками. Если это входит и в ваши планы, самое время стать оптимистом и начать жить для себя. Кроме того, не стоит пренебрегать возможностями современной медицины. Даже если вы себя хорошо чувствуете и ни на что не жалуетесь, не забывайте проходить диспансеризацию, она поможет выявить наиболее грозные заболевания на ранней стадии и вовремя начать лечение.

«Ваше самочувствие в вашей тарелке»

Сбалансированное питание — это здоровая жизнь и продление молодости. Именно рацион обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность. Здоровье и профилактика заболеваний зависят от того, что сегодня у вас на завтрак и ужин. Увы, не получится позволять ребенку есть фаст-фуд, давать при этом витамины и считать, что все хорошо. Организм не обманешь. Каждый день питание должно быть сбалансированным, разнообразным, с учетом возраста. Представьте, на одной чаше весов — энергозатраты, на другой — энергопоступление. Крен в любую из сторон — уже проблема.

Чтобы обеспечить запас прочности организму, есть несколько простых лайфхаков, на которые обращают внимание специалисты. Поставьте на прикроватный столик графин с водой. Утром вам будет несложно протянуть руку и выпить стакан воды, не вставая с постели. Хорошая привычка быстро войдет в вашу жизнь. Практика показывает, что в ежедневной суете этот утренний ритуал часто забывается. А так это станет хорошим началом дня.

Совет номер два. И опять про питьевой режим. Всегда утоляйте жажду только водой. Нельзя поить детей, которые бегают в парке, газировкой. Представляете, какой шок испытывает организм в этот момент? В стакане газировки может содержаться в лучшем случае до 10 ложек сахара. Вряд ли поджелудочная железа скажет спасибо. Приучайте ребенка с раннего детства напиваться только водой. В дальнейшем он не захочет ничего другого. Да, он будет пить пакетированные соки и сладкие газированные напитки, но не будет заменять ими простую воду, а это уже победа.

Обращайте внимание на сезонность. Не надо покупать клубнику зимой и ожидать сладости от арбуза в марте. Да, импортные фрукты и овощи есть в доступе круглый год. Но только сезонные собраны в момент, когда они созрели и имеют максимальный запас питательных веществ. Также можно ожидать, что они попали на прилавок свежими. Это кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов.

Важно помнить, что диеты, которыми сегодня увлечены и женщины, и мужчины, приводят к дефициту необходимых веществ. А нужное количество углеводов, жиров, белка, витаминов, минералов организм берет из пищи. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно необходимости приема витаминных комплексов. Сегодня они продаются на каждом углу. Но, возможно, именно в вашем случае они не нужны или даже вредны.

Еще один важный момент — нельзя допускать наступления сильного голода. Это кризисная ситуация для организма. Несложно предусмотреть варианты перекуса, которые даже на бегу спасут от неприятных ощущений. Это могут быть фрукты, пара хлебцев, горстка орехов или сухофруктов. Ваш желудок скажет спасибо, а обед не превратится в заглатывание лишней порции, потому что организм будет подготовлен к комфортному приему пищи.

Полезные пищевые привычки помогают держать под контролем вес в любом возрасте. Сбалансированное питание доступно всем. Это не деликатесы, наоборот, простая еда и чистая вода — лучшие друзья. Нужно принимать пищу не менее 3-х раз в день, не пропускать основные приемы (завтрак, обед и ужин), особенно внимательно относиться к завтракам. На ужин отдать предпочтение котлете с овощным салатом. Конечно, пищевое поведение сложно менять и корректировать. Но это дает просто волшебные результаты. Оно того стоит.

«Придумайте себе режим»

Самые жаркие споры вызывает со стороны моих пациентов рекомендация ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вгонять себя в рамки, пусть даже для собственного блага, не любит никто. Да и мне это дается непросто. Хотя я каждый раз после ночного бодрствования клятвенно обещаю себе, что больше никогда.

Самодисциплина в вопросах ежедневной рутины — самый главный навык, который нужно вырабатывать, отмечают специалисты. 

При этом нельзя себя ругать, если происходит отступление от графика. Все-таки важнее выработать комфортный психологический режим. «Я живу в таком графике, потому что я так решил». «Я так хочу». «Это мой выбор». Если получится договориться с самим собой, то это позволит нормализовать состояние психики и улучшит общий эмоциональный фон.

Особенно это работает в отношении трудоголиков, которые привыкли жертвовать сном ради дела. Таким пациентам рекомендуется грамотно распределять время и хотя бы пару часов перед сном не брать в руки телефон, а лучше и вовсе его отключить. Ведь круглосуточная включенность в рабочие процессы существенно повышает утомляемость и в конечном итоге приводит к депрессии. В результате проигрывает и рабочий процесс, и сам сотрудник выгорает.

Есть несколько простых практик для тех, кому сложно наладить режим. Заведите планер и прописывайте даже мелкие задачи на день и неделю. Визуализация покажет, в какой день можно запланировать прогулку с семьей, какие задачи переложить на близких, что перенести на другую неделю.

Нужно просить помощь. Всегда. Речь не о перекладывании ответственности или обязанностей. Речь о взаимопомощи внутри семьи. 

Вариант «лучше меня все равно никто не сделает» не рабочий. Привлекайте к домашним делам детей. Родителям проще сделать самим, потому что, например, ребенок помоет посуду недостаточно тщательно или купит не то в магазине. В итоге имеем поколение детей, которые не в состоянии приготовить яичницу. Не надо взваливать на себя все. Семья должна работать как единый организм. Ведь где еще искать понимания и поддержку?

Заведите домашнего питомца. Радикально? Возможно. Но в борьбе за здоровье все средства хороши. Ученые доказали, что появление в доме щенка или котенка помогает сохранить хорошее самочувствие, возвращает психологический комфорт и выстраивает режим дня. А самое главное — продлевает жизнь хозяевам питомца на несколько лет.

Закладывайте в свои планы новый опыт. Если вы не пробовали кататься на лыжах, запланируйте тренировку. Не умеете ездить на велосипеде или не делали этого со школьной скамьи? Самое время вспомнить, как это здорово. Новые открытия важны в любом возрасте! Вот такой простой секрет долголетия.