Планка считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса. Значительный плюс планки в том, что для её выполнения совершенно не требуется оборудование – никаких тренажёров, гантелей и другого инвентаря. Это одно из самых доступных в домашних условиях упражнений.

Зачем вообще укреплять мышцы? Мышечный каркас помогает нам держать тело в вертикальном положении, позволяет свободно совершать движения и поддерживать равновесие в пространстве. Кроме того, именно мышечная боль часто является причиной скованности в движениях и тех состояний, которые в народе называются «защемило». Так что планка – не только для красоты тела, но и для здоровья.

Что будет, если делать планку каждый день

Это упражнение очень полезно.

Оно помогает улучшить осанку.

Облегчает боли в спине, если их причина – слабые мышцы спины.

Возвращает телу общий тонус.

Помогает избежать бытовых травм, которые возникают из-за неосторожных резких движений или потери равновесия.

Повышает гибкость тела, так как способствует вытяжению мышц и сухожилий.

Помогает успокоиться и остановить поток мыслей за счёт наблюдения за дыханием и статичного положения. Правда, этот «бонус» доступен тем, кто держит планку уже продолжительное время, превратив её тем самым в разновидность медитации.

Конечно, все эти полезные эффекты достигаются при условии регулярного выполнения упражнения. Как и во всём, здесь важна практика.

Какие мышцы задействованы в планке

Планка «заставляет» работать главным образом мышцы кора. Вот перечень основных мышц, которые задействованы в упражнении:

• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота (та самая, что отвечает за «кубики» пресса);
• поперечная мышца живота;
• косые мышцы живота (отвечают за скручивание туловища под углом);
• мышцы плеч;
• мышцы шеи;
• ягодичные мышцы.

Новички в тренировках могут использовать планку в качестве начальной подготовки к более серьёзным занятиям. Это поможет подготовить ослабленные, непривыкшие к нагрузкам мышцы перед тем, как перейти к тренировкам с дополнительным весом.

Кому противопоказана планка

Несмотря на то, что планка – упражнение простое, нагрузка на тело получается приличная. Поэтому упражнение показано не всем.

Основные противопоказания:

• наличие травм спины, плеч, шеи и запястий в острой фазе (в таких случаях необходимы консультация врача и его разрешение);
• межпозвоночные грыжи (у некоторых людей может появиться болевой синдром);
• туннельный синдром кисти (сдавление срединного нерва в зоне запястья, «слабость кисти») – в этом случае планку можно попробовать выполнить планку, стоя на согнутых в локтях руках;
• защемление нервов;
• заболевания глаз (в первую очередь речь идёт о повышенном внутриглазном давлении) и операции на глазах;
• период после операций.

Не следует выполнять планку беременным женщинам, а также в первое время после родов. По поводу начала тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом.

Планка для похудения: эффективность

Стремление похудеть с помощью планки можно назвать еще одной ошибкой. Это упражнение не способствует сжиганию жира (как не способствует – по крайней мере напрямую – ни одно упражнение вообще). Судите сами: за одну минуту занятия сжигается 2–4 калории. Это не те цифры, о которых мечтают желающие похудеть. Но планка дает иные бонусы, в первую очередь связанные со здоровьем, поэтому не стоит отказываться от неё полностью.

На первый взгляд может показаться, что слишком многое придётся держать в голове. Следить за поясницей, головой, тазом, локтями… Но правильная техника приходит с практикой. Со временем верное положение тела станет автоматически, главное – на начальном этапе уделить этому внимание. Начните с классической планки и постепенно включайте в тренировке более сложные динамические варианты.

Есть ещё несколько рекомендаций. Первое: не задерживайте дыхание во время планки. Старайтесь дышать размеренно. Второе: как и другие физические упражнения, планку не рекомендуется выполнять сразу после еды. Подходящее время – за час до приёма пищи или через полчаса-час после. И третье: хорошо бы перед планкой сделать разминку, простую утреннюю зарядку с элементарными упражнениями. Так вы разогреете тело и подготовите его к нагрузке.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.