Вместе с тем холестерин — серьезная угроза для современного общества. Постепенно, не причиняя физической боли, это органическое вещество наносит непоправимый вред нашим сосудам: теряется их эластичность, стенки затвердевают, просвет сужается. Эти признаки — свидетельство зарождения в организме процесса, именуемого атеросклерозом. Именно это состояние становится причиной ежегодной смерти в европейских странах более 4 млн человек.

Этому есть логическое объяснение. Холестерин поступает в кровь в составе белково-жировых комплексов (липопротеидов). Именно от белков, входящих в их состав, зависит, какими свойствами будут обладать частицы. В липопротеидах высокой степени плотности («хороший» холестерин) белок одного типа обеспечивает захват холестерина из отложений в стенках сосудов и доставке его в печень на переработку. А в липопротеидах низкой плотности («плохой» холестерин) он утрамбовывает холестерин таким образом, что рыхлые молекулы легко крепятся к стенкам артерий (особенно поврежденных) и формируют бляшку.

Следовательно, причина возникновения и развития атеросклероза — не в холестерине, а в соотношении его разновидностей (коэффициент атерогенности): «хорошего» и «плохого» (норма — менее 3). Даже незначительное преимущество липопротеидов высокой плотности препятствует образованию бляшек, а при их нехватке запускается обратный процесс.

Оптимум холестерина в крови

Необходимо учитывать, что уровень общего холестерина, включающий холестерин липопротеидов высокой (ЛПВП), низкой (ЛПНП) и очень низкой плотности (ЛПОНП), величина непостоянная. На значения холестерина одновременно влияют несколько факторов:

• режим и качество питания;
• наличие вредных привычек;
• возраст;
• уровень физической активности;
• подверженность стрессу;
• повреждение сосудов;
• нарушение работы печени;
• воспалительные заболевания кишечника;
• дисфункция щитовидной железы.

Современные референсы для популяции с низким риском по данным Всемирной организации здравоохранения, рекомендациям Минздравов РФ и РБ:

1. Общий холестерин. Оптимум до 45 лет — 4,5–5 ммоль/л, после 45 лет — до 4,5–5,5 ммоль/л, после 75–80 лет — 4,5–6 ммоль/л.
2. ЛПВП — более 1,2 ммоль/л.
3. ЛПНП — менее 3 ммоль/л.
4. ЛПОНП — менее 0,8 ммоль/л.
5. Триглицериды (ТГ) — 0,6–1 ммоль/л

Целевые значения для других групп индивидуальны и зависят от сердечно-сосудистого риска.

Важно: низкий уровень холестерина в крови тоже ведет к нарушению работы организма!

Свой уровень холестерина знают менее 25% людей. Проблема в том, что изменения уровня холестерина длительно не сопровождаются никакими симптомами. Единственный способ узнать показатели своего липидного профиля — сдать биохимический анализ крови.

Измеряем липидный профиль правильно

Липидный профиль — исследование на общий холестерин с разделением на виды (липопротеиды низкой, очень низкой, высокой плотности, триглицериды), а также с определением соотношения «хорошего» холестерина к «плохому» (коэффициент атерогенности).

Людям старше 20 лет целесообразно сдавать липидный профиль не реже одного раза в год.

Получение достоверных результатов во многом будет зависеть от соблюдения нескольких рекомендаций по подготовке к исследованию:

• отказ от приема пищи минимум за 12 часов до исследования;
• исключение любых видов перенапряжения за 30 минут до исследования;
• отказ от курения в день сдачи;
• сдача анализа вне периода обострения каких-либо хронических заболеваний, хирургических вмешательств (это поможет избежать искажения результатов).

Более полную картину здоровья можно получить, сдав вместе с липидограммой глюкозу и инсулин как сопутствующие показатели углеводного профиля, С-реактивный белок и гомоцистеин как маркеры воспаления.

Причины нарушения липидного обмена

1. Стресс. Стресс запускает сложные химические процессы в организме — начинает выделяться гормон кортизол и адреналин, что, в свою очередь, провоцирует повышенную продукцию триглицеридов — основного источника энергии в организме. Их избыток ведет к формированию «плохого» холестерина. 
2. Избыточная масса тела. Исследования показали, что повышенный уровень общего холестерина, ЛПНП, ТГ, а также пониженный уровень ЛПВП чаще отмечаются у имеющих лишний вес, нежели у людей, масса тела которых в пределах нормы. 
3. Гиподинамия. При малоактивном образе жизни адреналин задерживается в кровеносных сосудах, что ускоряет процесс синтеза триглицеридов.
4. Избыток простых углеводов. При употреблении быстрых углеводов первый «сахарный удар» принимают на себя сосуды. Сахар вызывает гликирование белков сосудистой стенки, нарушая их целостность и снижая эластичность. На поврежденной стенке сосуда тут же откладываются липиды.
5. Хроническое воспаление. Один из маркеров системного воспаления — гомоцистеин: серосодержащая аминокислота, промежуточное вещество обмена, которое синтезируется из метионина. Оказывает повреждающее действие на стенку сосуда.
6. Дефицит белка. Печени необходим белок, чтобы «запаковать» холестерин и сделать нужное количество ЛПВП (окружить холестерин нужным числом молекул белка). Если «строительного материала» не хватает, печень не может сформировать ЛПВП — растет уровень ЛПНП.
7. Употребление алкоголя. Этиловый спирт способствует повышенному выбросу «гормонов стресса», приводит к воспалению.
8. Курение. Никотин и табачный дым повышают концентрацию в крови «плохого» холестерина — ЛПНП.
9. Нарушение работы желчного пузыря и печени. Образование желчи — основной путь выведения холестерина из печени. Нарушение текучести желчи и желчеоттока затормаживает выведение холестерина, в результате чего нарушается соотношение фракций липидов.
10. Дисбаланс микробиоты кишечника. В норме в кишечнике накапливаются эндотоксины. Они поступают в печень и мешают нормальной работе гепатоцитов (клеток печени), возникает дислипидемия — повышение уровня ЛПНП и ТГ, снижение уровня ЛПВП. 
11. Гипотиреоз. Может коррелировать с высоким уровнем ЛПНП, снижением уровня ЛПВП, вялотекущим воспалением.
12. Генетика. Гены APOE, LDLR, PCSK9, APOB отвечают за транспорт жиров, холестерина, жирорастворимых витаминов. При неблагоприятных полиморфизмах нарушается обмен холестерина в пользу повышения в крови уровня ЛПНП.

Советы по оптимизации липидного профиля

Нарушение липидного обмена указывает на глобальный срыв в работе сердечно-сосудистой системы в целом.

Прием лекарственных препаратов (статинов) искусственно снижает уровень холестерина в крови. Поскольку холестерин — незаменимое вещество, организм увеличивает его производство клетками печени в соответствии со своими потребностями, работая «на износ». В результате гиперхолестеринемии может и не быть, а нарушение обмена веществ останется.

Цель немедикаментозной программы гораздо важнее, чем элементарное снижение уровня холестерина в крови, и заключается в исправлении нарушенного обмена веществ путем работы с причиной его возникновения.

Совет 1. Добавьте в рацион высокобелковые продукты. Лучшие источники животного белка — пармезан, телятина, крольчатина, индейка, горбуша, семга. Вегетарианцы могут получить необходимый для построения белка строительный материал — аминокислоты — из спирулины, соевых бобов, тыквенных семечек. О 

Совет 2. Ограничьте употребление провоспалительных продуктов (особенно простых углеводов). Большое количество сахара содержится в таких продуктах, как шоколад (белый, молочный), сдобные мучные изделия, конфеты, газированные напитки. Однако сахар скрывается и в других продуктах:

• кетчуп или томатная паста (в 1 ст. л. кетчупа — около 5 г сахара);
• промышленные соусы (грибной, сырный, кисло-сладкий);
• питьевые йогурты;
• крекеры, панировочные сухари;
• обезжиренные продукты (творог, йогурты и т. д.);
• соки;
• консервированные овощи и фрукты;
• протеиновые и злаковые батончики;
• сухие завтраки.

Резкий отказ от сладкого, как и от других видов пищи, нежелателен, поскольку возможен срыв. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние и избежать негативных последствий, необходимо делать все постепенно. Первый шаг: промышленные простые углеводы заменяем домашними продуктами (выпечка без сахара, цукаты из сухофруктов, пастила без сахара). Второй шаг: постепенное уменьшение количества этих продуктов. Этот простой алгоритм действий будет содействовать снижению тяги к сладкому. Подробнее об эффективных способах избавления от зависимости к сладкому читайте в гайде

Совет 3. Не поддавайтесь на маркетинговые уловки. Спрос на диетические продукты, не содержащие сахара, провоцирует недобросовестных производителей на различные уловки, цель которых — привлечение большего количества покупателей. Увидев на упаковке слова «без сахара», не торопитесь отправлять продукт в корзину. Производителю достаточно слово «сахар» заменить малознакомыми словами «мальтодекстрин», «патока», «мальтит» и другими, чтобы покупатель сделал выбор в пользу именно такого продукта.

Совет 4. Добавляйте в блюда розмарин. Розмариновая кислота — средство, которое может удалять уже существующие конечные продукты гликации из организма (именно они приводят к воспалению и повреждению сосудов). О целебных свойствах специй читайте в гайде

Совет 5. Добавляйте в рацион источники сульфорафана. Брокколи, цветная, брюссельская, краснокочанная капуста, кольраби снижают чувствительность рецепторов к конечным продуктам гликирования.

Совет 6. Используйте травы. Наиболее эффективные травы для профилактики нарушений работы печени и желчного пузыря:

• шиповник майский;
• хвощ полевой;
• овес молочной спелости.

Совет 7. Поддержите микробиом кишечника. Следите за разнообразием овощей, ягод, зелени, орехов, семян и фруктов. Ежедневная потребность в клетчатке — 30 г. Добавляйте порцию разноцветных растительных продуктов в каждый прием пищи.

Совет 8. Используйте нутрицевтики после консультации с нутрициологом: таурин, ниацин, наттокиназа, метилсульфонилметан, метилфолат, витамин С — важные составные элементы комплексной профилактики нарушения обмена веществ. 

Совет 9. Фуд-хакинг для снижения холестерина.

1. Вишня. Содержит полифенолы, благодаря чему снижает уровень холестерина, предупреждает развитие воспалительных и атерогенных процессов.
2. Жирная морская рыба — омега-3 жирные кислоты благоприятно воздействуют на обмен холестерина.
3. Оливковое масло снижает воспаление в сосудистой стенке, риск формирования атеросклеротической бляшки, блокирует обратное всасывание холестерина из желчных кислот, снижая уровень холестерина в крови.

Совет 10. Поддержите себя на пути борьбы с вредными привычками.

1. При снижении уровня энергии используйте адаптогены после консультации с нутрициологом (экстракт элеутерококка или родиолы розовой натощак — 10–20 капель в течение месяца).
2. При головной боли: магний цитрат — 600–800 мг, в течение дня, имбирный чай — корень имбиря натереть на терке, залить горячей водой на 30 минут.
3. При нарушении сна: L-теанин — 200 мг за 4 часа до сна (снижает уровень кортизола и помогает уснуть).

Совет 11. Контролируйте массу тела. Узнать индекс массы тела можно с помощью простой формулы: I = m/h2, где m — масса тела в килограммах, а h — рост в метрах. По величине рассчитанного показателя можно предполагать, какое количество жира содержится в организме. 

Совет 12. Двигайтесь. Для снижения уровня «плохого» холестерина и повышения уровня «хорошего» посещения тренажерных залов не требуется. Важна любая активная деятельность: танцы, прогулки на свежем воздухе. В любом начинании необходимо соблюдать меру и системность. Рекомендуем начать с небольшой прогулки, постепенно увеличивая преодолеваемое расстояние и продолжительность.

Совет 13. Снимайте стресс. Занимайтесь йогой, медитацией, танцами или любым другим любимым делом. Главное, чтобы это занятие радовало и снимало напряжение.

Совет 14. Компенсируйте полиморфизмы, строго учитывая поступление насыщенных жирных кислот и делая акцент на мононенасыщенные жиры (оливки, орехи, авокадо) и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (сардина, сельдь, семга).