Основываясь на знаниях о нашем цикле сна-бодрствования и на том, как работают циркадные часы организма, можно выявить несколько способов скорректировать график сна и начать высыпаться.

1. Вовремя меняй освещение

Исследования показывают, что грамотное управление освещенностью может помочь скорректировать биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет часто используется для лечения нарушений фаз сна.

Ежедневные циклы смены светлого и темного времени суток являются ключевым «сигналом времени», который воздействует на механизмы наших часов сна и циркадного ритма. Клетки сетчатки в наших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в мозг — сигнал организму готовиться к ночному сну.

По сути тут все просто. Важно не спать, пока светит солнце, и приглушать свет вечером, когда солнце садится, чтобы в спальне было практически темно ко времени, когда надо ложиться спать. В идеале не должны работать и гаджеты.

Свет можно приглушать или специально затемнять к тому времени, когда ты планируешь начать ложиться спать. Ровно, как и наоборот — яркий свет может заставить твое тело думать, что сейчас дневное время, даже если на улице темно.

Такие устройства, как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают свет, обогащенный синим, что соответствует максимальной чувствительности циркадных часов и не способствует релаксации организма и настройки на сон. Чтобы не мешать своему ночному сну, используй функцию ночного режима (желтого света) на своих устройствах или вообще избегай их использования.

2. Обрати внимание на питание

Пищеварение и обмен веществ играют большую роль в бодрствовании и сонливости.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещаются в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего приема пищи по местному времени) может помочь восстановить часы сна у людей и уменьшить влияние смены часовых поясов при путешествиях через них.

Важно не ужинать за 3 часа до сна (так как переваривание пищи мешает организму расслабиться от заснуть), не есть тяжелую пищу. А вот после пробуждения можно плотно позавтракать.

Также придерживайся регулярного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянный циркадный ритм, с промежутком примерно в 12 часов между завтраком и ужином.

3. Не отсыпайся днем

Один из способов улучшить свой режим сна — не спать днем «впрок» до следующего обычного времени отхода ко сну.

Да, придется потерпеть и не выспаться разок, но не надо ложиться досыпать днем, если твоя задача выровнять распорядок сна и отдыха. В таком случае тебе, конечно, будет легче заснуть потом. Постепенно такой режим войдет у организма в привычку.

Похожий метод может сработать и в случае, если тебе важно понять, как восстановить режим сна, если ложишься утром. Для этого придется пойти на небольшую жертву в свободные сутки — вообще не спать день. Да, придется бодрить себя любыми средствами. При этом, конечно же, не стоит выполнять сложных задач, а еще — садиться за руль. А вот на следующую ночь ты уснешь быстро. И тебе будет проще постепенно выровнять график.

4. Предпринимай постепенные шаги

Не фиксируйся на идее, как быстро наладить режим сна. Этот процесс должен идти постепенно. Для многих людей медленные и постепенные изменения являются наилучшими, когда речь заходит о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче физически и умственно, особенно если у тебя нет нескольких дополнительных дней на восстановление после дефицита сна.

Корректируй свой график не более чем на 30 минут в день и оставайся на каждой фазе до тех пор, пока твое тело не привыкнет к изменениям. Не забывай придерживаться освоенного графика каждый день недели.

К примеру, если ты привыкла не ложиться допоздна, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение месяца. Каждую неделю устанавливай время отхода ко сну и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, затем снова — по средам. Через четыре недели ты должна вернуться в прежнее русло.

При больших задержках может оказаться более полезным перенести время отхода ко сну на один-два часа, пока ты не достигнешь нормального времени отхода ко сну.

Как наладить режим сна взрослого человека
Не забывай соблюдать основные принципы гигиены сна:

• Ложись спать до 22-23 часов, чтобы обеспечить себе рекомендуемое количество часов сна (от 7 до 9 часов).
• Придерживайся строгого и последовательного графика сна — ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день (даже по выходным, когда может возникнуть соблазн поспать подольше).
• Не дремли днем дольше 20-30 минут.
• Ограничь употребление кофеина после обеда.
• Создай себе расслабление перед сном. Прими ванну, послушай спокойную музыку, проведи сеанс медитации.
• Избегай электроники, которая может повлиять на сон, а также яркого света и стресса в часы перед сном.
• В твоей спальне должны быть тишина, темнота, прохлада, уют.
• Если ночью ты никак не можешь уснуть и понимаешь, что лежишь уже вы 20-30 минут, не засыпая, то не надо мучить себя. Полезнее встать. Завари себе чашку чая или почитай несколько страниц книги. При этом старайся не включать яркий свет и не брать гаджеты. Возвращайся в постель, когда почувствуешь, что начинаешь клевать носом, и спокойно окунайся в сновидения.
• Если улучшение гигиены сна не помогает или твой график сна влияет на твою повседневную жизнь, проконсультируйся со специалистом по сну. Он сможет помочь тебе составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или сопутствующие заболевания, чтобы помочь скорректировать циклы сна.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.