Что такое челночный бег

Челночный бег — это упражнение-тест, которое измеряет скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовленность  Это непрерывный бег вперед и назад по определенному расстоянию между двумя линиями. Упражнение может отличаться по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Подобные тесты предназначены для оценки скорости и ловкости .

Спортсмены систематически добавляют упражнения с челночным бегом в тренировочную программу, чтобы улучшить результаты в других областях, в том числе соревновательных командных видах спорта, обычном беге или плавании. 

Юлия Гуляева, эксперт XFIT

«Челночный бег — это что-то из школьных уроков физкультуры: вспоминается беготня туда-сюда по спортзалу на время. Но и сейчас на стадионах, спортплощадках, в функциональных зонах фитнес-клубов можно часто увидеть людей, быстро бегающих между фишками или другими ориентирами. Это дисциплина, которая предполагает бег на короткое расстояние (обычно 10–50 м), затем резкий разворот на 180 градусов и бег в обратном направлении. И таких отрезков с разворотами может быть довольно много.

Дисциплина не входит в программу соревнований по легкой атлетике, однако включена в перечень нормативов при сдаче ГТО и у сотрудников силовых ведомств».

Что развивает челночный бег

Эти упражнения помогают улучшить аэробные и анаэробные показатели, т.е. способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию и преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода. 

Юлия Гуляева говорит, что челночный бег требует от спортсмена многих качеств и навыков: 

• скорости; 
• ловкости; 
• гибкости; 
• реакции; 
• скоростно-силовой выносливости.

«Челночный бег не только самостоятельная дисциплина. Спортсмены его используют в качестве ОФП во многих видах спорта, особенно игровых: футболе, теннисе, баскетболе, боксе и многих других, — рассказывает Гуляева. — Кроме того, челночный бег полюбился тем, кто занимается фитнесом и кроссфитом».

Альберт Маннанов подтверждает, что челночный бег — важный элемент тренировочного процесса во многих видах спорта: «Он развивает взрывную силу, координацию и скорость реакции. В отличие от обычного бега, который больше способствует выносливости, челночный бег требует частой смены направления и интенсивных ускорений. Это особенно полезно для спортсменов в игровых видах спорта, таких как футбол и баскетбол, где быстрая реакция и способность изменять направление движения имеют решающее значение.

Помимо прочего, такой вид бега интенсивно развивает моторику и механику движения, улучшает координационные возможности, задействует множество мышц-стабилизаторов. Поэтому челночный вид бега можно считать фундаментальным в развитии скорости спортсмена».

В зависимости от уровня подготовки стоит начать с базовой тренировки и практиковать челночный бег в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более продвинутому уровню. 

Виды челночного бега

В челночном беге можно самостоятельно продумать систему тренировок, но есть несколько стандартных форматов. 

Челночный бег 3х10

Популярная дистанция для тренировок школьников, которая включена в норматив ГТО. Дистанция — 10 м, пробежать нужно туда и обратно три раза. 

Челночный бег 4х9

Формат для старшеклассников: забег на 9 м в одну сторону и обратно четыре раза подряд.

Челночный бег 10х10

Увеличено количество повторов — такой формат используются для подготовки взрослых спортсменов. Дистанцию 10 м нужно пробежать туда и обратно десять раз. 

Техника челночного бега

В челночном беге используется одна и та же техника, независимо от расстояния и времени тренировки. Разница только в том, что на коротких дистанциях нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью.   

«Правильная техника челночного бега состоит из нескольких этапов. 

1. Старт. Начинайте с высокого старта, корпус наклонен вперед. Ноги в полусогнутом состоянии, руки активно работают.
2. Разгон. После старта необходимо максимально ускориться, используя короткие и быстрые шаги.
3. Торможение. При достижении метки выполняйте стопорящий шаг — опорная нога разворачивается, чтобы обеспечить быстрое изменение направления.
4. Разворот. Обегите метку и коснитесь ее рукой, затем сразу начинайте новый разгон в обратном направлении.
5. Финиш. Повторяйте цикл нужное количество раз, сохраняя высокую скорость и правильную технику». 

Правила челночного бега довольно простые:

• не пересекать линию во время разворота; 
• не создавать помехи другим участникам.