«С медицинской точки зрения, идеальное время пробуждения – это не конкретный час на циферблате, а точка в вашем индивидуальном биологическом ритме, обеспечивающая полноценное восстановление и синхронизацию с природными циклами. Существуют ключевые принципы, которых стоит придерживаться», — рассказала Золотарева.

Во-первых, необходимо учитывать хронотип человека. «Жаворонки» просыпаются рано (5-7 утра), их пик кортизола («гормона пробуждения») приходится на раннее утро. «Совы» биологически запрограммированы на более поздний подъем (7-9 утра или даже позже), их кортизол поднимается позже. «Голуби» (смешанный тип) находятся посередине.

«Идеальное время вставать – когда ваш организм естественно завершил полный цикл сна, соответствующий вашему хронотипу. Попытки «совы» вставать с «жаворонками» (и наоборот) ведут к хроническому недосыпу и стрессу», — подчеркнула сомнолог.

Также она обратила внимание на связь солнечного света и циркадных ритмов. Пробуждение с первыми лучами солнца (или вскоре после рассвета) считается физиологически оптимальным для большинства. Свет подавляет мелатонин (гормон сна) и стимулирует выработку кортизола, мягко выводя организм из сна.

«Старайтесь вставать так, чтобы в течение 30-60 минут после пробуждения получить порцию яркого естественного света (или использовать световой будильник). Это укрепляет циркадный ритм», — посоветовала врач.

Еще один принцип, о котором следует помнить, — это завершение циклов сна. Сон состоит из циклов (примерно по 90 минут), включающих легкий сон, глубокий сон и БДГ-фазу (сон с быстрыми движениями глаз). Очень важно просыпаться в конце цикла сна, обычно в фазе легкого сна. Пробуждение в фазе глубокого сна (часто из-за будильника) вызывает сильную инерцию сна – чувство разбитости, дезориентацию, снижение когнитивных функций на час и более.

«Ориентируйтесь на вашу целевую продолжительность сна (обычно 7-9 часов для взрослых) и кратность циклов. Например, если легли в 23:00, то лучше встать около 6:30 (7.5 часов = 5 циклов) или 8:00 (9 часов = 6 циклов), чем в 7:00 (прерывание цикла)», — объяснила Золотарева.

При этом она подчеркнула, что самое мощное медицинское правило — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, с разницей не более часа. Это стабилизирует циркадные ритмы, улучшает качество сна, облегчает засыпание вечером и делает пробуждение более естественным. Хаотичный график – главный враг здорового сна.

«Также не стоит забывать, что время подъема напрямую диктует время отхода ко сну. Нельзя выбрать идеальное время вставать, не зная, сколько часов сна вам реально нужно (это индивидуально!). Формула: идеальное время подъема + ваша индивидуальная потребность во сне (часы) + 15-30 мин на засыпание = идеальное время отхода ко сну», — добавила специалист.

Говоря об «идеальном» пробуждении с медицинской точки зрения, врач назвала несколько критериев. Во-первых, вы просыпаетесь относительно легко: возможно, даже до будильника или с первым его сигналом. Чувство тяжести минимально. Во-вторых, это минимальная инерция сна: чувство сонливости и «разбитости» проходит в течение 15-30 минут. В-третьих, стабильная энергия утром: появляется чувство бодрости, а не непреодолимое желание продремать еще «5 минуточек» (которые растягиваются на час). В-четвертых, хорошее самочувствие: отсутствие головных болей, выраженной усталости или раздражительности в первые часы после пробуждения.