Почему важны внешние условия

Режим сна и бодрствования подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Основной ориентир для них — солнечный свет. Когда темнеет, начинается выработка гормона сна мелатонина и запускаются другие процессы, отвечающие за отдых. Поэтому спать при свете неудобно.

Перед сном снижается температура тела. Основной способ охлаждения в это время — отвод тепла от центра тела к конечностям. Под действием циркадных ритмов в мозг поступает сигнал об увеличении притока крови к рукам и ногам. Именно поэтому некоторые ощущают тепло в ладонях и стопах перед тем, как заснуть, а у людей с постоянно холодными ногами и руками чаще встречаются проблемы со сном. По одной из версий, это происходит как раз из-за нарушения процесса терморегуляции перед сном.

Продолжительность и качество сна снижаются, если в комнате слишком жарко. Поэтому важно поддерживать оптимальный микроклимат в течение всей ночи. Идеально, если температура воздуха в помещении будет в пределах 19–20 °C.

Как постель влияет на сон

Постельные принадлежности могут влиять на сон, но только опосредованно. Например, простыни и наволочки из натуральных тканей лучше отводят тепло, это помогает снизить температуру тела перед сном. Эксперименты показывают, что даже пижама может сыграть свою роль. Однако чаще можно встретить рекомендации приобрести специальную подушку или матрас.

Ортопедические подушки

В отличие от обычных подушек, ортопедические обеспечивают анатомически правильное положение головы во время сна. Это создаёт дополнительный комфорт, но напрямую на сон не влияет.

«Систематический анализ 2021 года, который включал 35 статей, пришёл к выводу, что ортопедические подушки могут уменьшать боль в шее и утреннюю скованность. Однако они не улучшают качество сна», - рассказал Димитрий Лесков.

В целом подушка может обеспечить более комфортное начало и окончание ночного отдыха, но избавиться от бессонницы с её помощью вряд ли получится.

Утяжелённые одеяла

Рандомизированное контролируемое исследование 2020 года подтвердило: такие одеяла могут улучшить качество ночного сна и снизить дневные симптомы усталости при бессоннице. Причём эффект сохраняется на длительное время.

«Утяжелённые одеяла дают умеренный эффект. Вероятно, они работают за счёт глубокого сенсорного давления, которое снижает гиперактивацию нервной системы», — комментирует врач.

Считается, что глубокое давление активизирует парасимпатическую нервную систему (она регулирует физиологические процессы, связанные с накоплением энергии) и способствует синтезу эндорфина и высвобождению дофамина и серотонина. Всё это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, расслаблению мышц и ровному дыханию и, как следствие, помогает сохранить сон.

Одеяла от бессонницы обычно весят от 2 до 13 килограммов, хотя встречаются модели и тяжелее. При этом максимальный вес изделия не должен превышать 10% от массы тела. Стоят утяжелённые одеяла дороже обычных, но на качестве сна лучше не экономить.