Почему важно поддерживать здоровье сердца и сосудов?

Одно из важных условий для здоровья сердца — возможность получать достаточно кислорода и питательных веществ. Это во многом зависит от состояния коронарных артерий — сосудов, питающих миокард (сердечную мышцу). С возрастом в них могут образовываться атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет или перекрывают его полностью. Участок, лишенный тока крови, погибает — это состояние известно как инфаркт миокарда.

Из-за болезней сердца привычная деятельность человека может сильно пострадать: одышка, учащенное сердцебиение и давящая боль за грудиной могут превратить недолгую и медленную прогулку в трудновыполнимую задачу. Однако около 80% сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить.

8 правил, как сохранить сердце здоровым

Есть факторы риска, изменить которые мы не можем, — это пол, возраст и наследственность. Но факторов, на которые повлиять возможно, гораздо больше. В этом помогут 8 правил «гигиены сердца».

1. Замените вредные жиры полезными

Большая ошибка — полностью исключить все жирное из рациона и переходить на обезжиренные продукты. Американская ассоциация кардиологов отмечает, что жиры нужны для здорового сердца. Просто нужно получать больше полезных и меньше вредных. Например, вместо сливочного масла используйте растительное (оливковое, льняное, рапсовое), вместо жареного стейка — мясо на пару, вместо сладкого перекуса — орехи. В них и в растительном масле много альфа-линоленовой кислоты — она незаменима и крайне необходима для поддержания здоровья и противодействия вредным жирам. Можно включить в рацион ореховый перекус или овощной салат, заправленный растительным маслом.

2. Высыпайтесь

Недосып увеличивает уровень стресса, а с него, как известно, начинаются многие проблемы со здоровьем. Он приводит к выбросу адреналина, что вызывает спазм артерий, питающих сердце. Здоровый сон может это предотвратить за счет мелатонина. Этот нейрогормон выделяется по ночам. Он снижает уровень возбудимости нервной системы и настраивает организм на сон. В некоторых исследованиях было показано, что мелатонин предотвращает прогрессирование атеросклероза. Так что полноценный восьмичасовой ночной отдых можно считать самым доступным и простым способом профилактики болезней сердца.

3. Контролируйте вес

Ожирение — один из главных врагов сердца. Наиболее опасен жир, который накапливается в брюшной полости и вокруг внутренних органов. С одной стороны, жировая прослойка вокруг сердца мешает наполнению желудочков кровью, с другой — ожирение способствует росту бляшек при атеросклерозе. Таким образом, лишний вес становится причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

4. Будьте физически активны

Польза физической активности для здорового сердца неоценима. Она позволяет тренировать его, снижает риск развития сердечного приступа, помогает нормализовать уровень артериального давления, не говоря уже о пользе для контроля веса и уровня холестерина в крови. Главное правило — тренировки должны быть регулярными.

Взрослому человеку нужно выделить в неделю примерно 2,5 часа для умеренных физических нагрузок или 75 минут для интенсивных упражнений. Чтобы выполнить эту еженедельную норму, не обязательно ходить в спортзал. Можно припарковать свою машину подальше от места работы и ходить пешком 15 минут утром и вечером. Также любимые сериалы можно смотреть не лежа на диване, а крутя обруч или выполняя ходьбу на месте.

5. Бросьте курить

Все знают: табачный дым вредит легким, но часто не представляют, что негативные последствия табачного дыма распространяются далеко за пределы дыхательной системы. Курение — один из факторов, который может ускорить прогрессирование атеросклероза. Риск его осложнений — инфаркта и инсульта — повышается с каждой выкуренной сигаретой. Эта вредная привычка сокращает продолжительность жизни, поскольку многие сердечно-сосудистые заболевания у курящих развиваются на 10 лет раньше, чем у некурящих, и встречаются в 6 раз чаще.

Зато отказ от курения может улучшить работу сердца и сосудов. Уже спустя 1 год без сигарет риск инфаркта миокарда и инсульта снижается примерно в 2 раза, а через 15 лет не будет отличаться от риска у никогда не курившего человека. Если хотите бросить курить, но не знаете как, — читайте нашу статью.

6. Помните о витаминах и минералах

Витамины и минералы — защита сердца. Они поддерживают тонус сосудов и обеспечивают питание миокарда, нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки, и поддерживают регулярный ритм сокращений. Для сердечно-сосудистой системы важны витамины А, В6, С, D, E, фолиевая кислота, кальций и магний. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок и выбирайте их вместе со специалистом.

7. Добавьте в рацион клетчатку

Согласно рекомендации Американской ассоциации кардиологов, необходимо ежедневно употреблять не менее 28 г пищевых волокон, или растительной клетчатки. Ее можно получить, например, с овсяными хлопьями или цельнозерновыми продуктами. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ, а еще помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) — эти жиры составляют основную массу атеросклеротической бляшки.

8. Знайте свои показатели

Возьмите за привычку регулярно обращаться к врачу, даже если вас ничего не беспокоит. Это нужно, чтобы узнать, на каком уровне холестерин, глюкоза и другие биохимические показатели обмена веществ. Когда вам известно о состоянии своего здоровья, это очень мотивирует продолжать вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания.

Частые вопросы

Алкоголь полезен или вреден для сердца?

По некоторым научным данным, ранее считалось, что употребление небольшого количества вина может благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему. Этому эффекту напиток обязан полифенолам, которые замедляют прогрессирование атеросклеоза. Но эта позиция была пересмотрена, о чем предупреждает Национальная служба здравоохранения Великобритании. По мнению Всемирной организации здравоохранения, безопасной дозы алкоголя не существует. Минздрав России придерживается той же позиции.

С какого возраста начинать заботу о сердце?

Чтобы укрепить сосуды сердца, не нужно дожидаться какого-то возраста или тревожных сигналов тела. Чем раньше начать профилактику сердечно-сосудистых болезней, тем больше шансов, что инфаркт и инсульт обойдут вас стороной.