Шаг № 1. Пересмотрите список углеводов

Напомним, что углеводы — это не только сахар, пончики и шоколад, но и крупы, картофель, макаронные изделия. Зимой возрастает потребность в углеводах, потому что организму нужно больше энергии для сохранения тепла. Однако отказываться от важных источников энергии с приходом весны точно не стоит: необходимо просто пересмотреть их список.

• Проанализируйте употребляемые углеводы и их количество (не более половины от всего дневного рациона).
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым крупам (гречке, овсянке, бурому рису), макаронам из твердых сортов пшеницы, орехам, овощам и фруктам.
• Уменьшите употребление чистого сахара, в том числе в напитках.
• Не демонизируйте сладости, но попробуйте заменить их более полезными: например, ешьте финики и чернослив вместо пирожных, а горький шоколад вместо батончиков.

Шаг № 2. Вопреки ежегодной традиции откажитесь от жёсткой диеты

Зимние погрешности в питании, как правило, превращаются в лишние килограммы, в связи с чем начинается извечная гонка по снижению веса к пляжному сезону. Однако весна не лучшее время для диет и ограничений, потому что именно в это время года организм подвержен стрессам из-за недостатка витаминов и минералов. Симптомы могут быть разными — от ломкости волос и шелушения кожи до апатии и постоянной сонливости. Поэтому жестко ограничивать в питании ослабленный после зимы организм нельзя.

• Уменьшая количество калорий, не забывайте о том, что рацион должен оставаться разнообразным и сбалансированным. Помните о необходимой дневной норме белка: 1,5 г на килограмм веса для женщин и 2 г на килограмм веса для мужчин.
• По этой же причине не отказывайтесь от мяса и рыбы, которые считаются важнейшими источниками белка, железа, фосфора, селена, цинка и витаминов группы В.

Шаг № 3. Выбирайте сезонные продукты: зелень, цитрусы и грибы

Овощи и фрукты — одни из главных источников витаминов и клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. В день желательно употреблять от 400 г фруктов и от 400 г овощей для женщин, а для мужчин — от 500 г.

Но если клетчатка сохраняется и в осенних продуктах, то витаминов в них уже значительно меньше. Поэтому весной особенно важно сделать акцент на сезонных фруктах и овощах. Их не так много, как летом, но, учитывая зарубежные поставки, полезное меню составить несложно.

Сезонные продукты апреля

• Зелень: укроп, петрушка, зеленый лук, щавель, черемша, базилик, шпинат. В них много витамина С, В9, кальция, магния, фосфора, цинка и селена.
• Овощи: спаржа, белокочанная и цветная капуста, редис, морковь, фенхель. Это источники витаминов А, С, Е, К и группы В, меди, марганца, калия, кальция.
• Фрукты: авокадо (а точнее, его бразильский сорт Green Gold, появляющийся на прилавках в апреле), цитрусовые (апельсины, лайм, лимоны, мандарины), бананы. В них содержатся витамины группы В, а также С, К, магний, цинк, фосфор и калий.
• Грибы: сморчки и строчки. Это первые съедобные грибы, появляющиеся в середине апреля. Богаты витаминами группы В, калием, фосфором, железом и натрием, также являются дополнительным источником белка.

Сезонные продукты мая

• Овощи: к вышеперечисленным добавляются томаты и огурцы (источники витаминов А, Е, С, группы В, натрия, фосфора, кальция и калия).
• Ягоды: клубника, земляника, черешня (источники витаминов А, Е, С, РР, калия, кальция, фосфора и железа).

Шаг № 4. Сдайте анализы на дефицит витаминов и микроэлементов

Переизбыток витаминов — состояние не менее, а иногда и более опасное, чем их недостаток. Однако одной только диетой «заработать» его невозможно, поэтому можно смело есть любимые фрукты и овощи. Другое дело — самостоятельный прием биодобавок, от которых порой может быть больше вреда, чем пользы.

Обратитесь к врачу, чтобы он направил вас на весенний чекап для определения дефицита полезных веществ. Как правило, потребуется общий и биохимический анализ крови, определение уровня гормонов щитовидной железы, витамина D, С, ферритина. Лабораторные исследования помогут не только правильно назначить мультивитаминные и минеральные добавки, но и скорректировать питание.

И, конечно, не забывайте, что образ жизни тоже требует изменений после зимы. Проводите больше времени на свежем воздухе, достаньте велосипед и ролики, а выходные отметьте открытием сезона шашлыков, а не просмотром сериала.