5 неожиданных продуктов, которые крепят стул

Под запором врачи понимают опорожнение кишечника реже 3 раз в неделю, при котором кал становится плотным, а дефекация становится болезненной и требует длительного натуживания3. Состояние может стать хроническим, если в вашем рационе много продуктов, которые крепят стул.

1. Белый хлеб

Белый хлеб вкусный и питательный, но при этом относится к «дарам технологического прогресса» и продуктам, которые крепят стул. Чем технологичнее пища, тем меньше в ней остается клетчатки – пищевых волокон, которые увеличивают объем стула, размягчают и ускоряют его прохождение по кишечнику1. Поскольку клетчатка лишена энергетической ценности, при производстве белого хлеба ее удаляют. В итоге содержание клетчатки не превышает 4% сухого веса белого хлеба2.

Все, что готовится из муки высшего сорта, тоже крепит стул. Такие продукты при запоре нужно исключить или ограничить3.

2. Жирное и жареное

«Западная диета» не только лишена клетчатки, но и богата жирной и жареной пищей. Ученые из США обнаружили, что потребление > 30 грамм насыщенных жиров в день замедляет продвижение пищи по кишечнику, особенно у пожилых людей4.

Насыщенные жиры содержатся во всех продуктах быстрого приготовления, таких как3:

картофель фри;

луковые кольца;

пончики;

корн-доги;

картофельные чипсы;

бекон3.

В список продуктов, богатых насыщенными жирами, также входят копчености, мясные и рыбные консервы, жирные сорта мяса, рыбы, птицы3.

3. Алкоголь

Некоторые отмечают послабляющий эффект алкоголя, связанный с ускорением работы кишечника. Однако спиртные напитки способны вызвать хронический запор. Причина – в «обеззараживающем» эффекте этилового спирта, из-за которого погибают не только вредные микроорганизмы, но и полезные представители микробиоты кишечника5. Без веществ, которые выделяют некоторые кишечные бактерии, снижается скорость сокращения толстой кишки, и пища дольше задерживается в ней6.

Также прием алкоголя вызывает обезвоживание организма, из-за чего меняется консистенция стула, кал становится твердым7. По этой причине диетологи при запоре советуют воздержаться от употребления спиртных напитков3.

4. Молоко

Молоко может оказаться в списке продуктов, которые крепят стул, если у вас непереносимость лактозы. При этом состоянии в кишечнике недостаточно фермента лактазы для расщепления основного «сахара» молока – лактозы8. Ее непереносимость наблюдается у взрослых, что считается вполне нормальным, поскольку после отлучения от груди активность лактазы начинает постепенно снижаться9.

Непереваренный молочный сахар ферментируется бактериями, которые в ответ выделяют газообразные вещества, в частности, метан. Метан замедляет перистальтику кишечника и способствует запору8.

Но непереносимость молока – не повод убирать из рациона все молочные продукты. Как правило, кишечник без труда усваивает небольшое количество лактозы – до 12-15 г/сутки – при условии, что молочные продукты вы употребляете небольшими порциями в течение дня9.

5. Глютен

Непереносимость продуктов, которые содержат глютен, может проявиться в любом возрасте — это расстройство называют целиакией10,11.

Основные «явные» источники глютена — пшеница, рожь и ячмень. Они содержатся в:

хлебе и хлебобулочных изделиях;

выпечке;

тортах;

макаронах.

Есть также «скрытые» источники глютена — продукты, в которые глютен мог попасть в процессе производства. К таким относятся:

колбасы и сосиски;

консервы;

картофельные и кукурузные чипсы;

крабовые палочки10.

Повышенная чувствительность к белкам злаков вызывает повреждение слизистой оболочки кишечника и воспалительную реакцию10. Обычно проявлением целиакии считают диарею, однако она может вызывать и запоры10,11.

5 вкусных продуктов, послабляющих стул

Основа регулярного стула — диета с достаточным потреблением клетчатки, до 20-30 грамм в день, и жидкости до 2-2,5 литров в день1. Чтобы вы могли набрать нужное количество пищевых волокон, мы собрали список продуктов, в которых их много. Найдите свои любимые.

1. Киви

Содержит пищевые волокна, витамины Е и С, фолиевую кислоту и калий12. Доказано, что потребление киви дважды в день смягчает стул и облегчает хронические запоры. Благодаря клетчатке киви удерживает жидкость в просвете кишки и увеличивает объем кала12, а фермент актинидин стимулирует перистальтику верхних отделов пищеварительного тракта15.

2. Малина и ежевика

Малина и ежевика — «рекордсмены» среди ягод по содержанию клетчатки13. В одной чашке малины содержится 8 грамм пищевых волокон — это 26% от суточной нормы1. Кроме того, в ягодах присутствует некоторое количество сахарных спиртов, которые привлекают воду в просвет кишечника и тем самым оказывают послабляющее действие14.

3. Косточковые плоды

Яблоки, сливы и персики содержат особый вид клетчатки – пектин, который поддерживает рост нормальной микрофлоры кишечника и уменьшает частоту запоров13. При этом важно запомнить: полезные пищевые волокна сконцентрированы в кожуре фруктов15, поэтому чистить их перед употреблением нежелательно.

4. Сухофрукты

Черносливы и сушеные абрикосы тоже полезны при запорах. Фруктоза и сорбитол в их составе привлекают воду в просвет кишечника, растворимые пищевые волокна смягчают каловые массы, а нерастворимые — стимулируют перистальтику кишечника14,15. Исследования показали, что 2 порции чернослива в день оказывают такое же послабляющее действие, как 2 порции оболочек семян подорожника (псиллиума)13. Почему псиллиум нужно использовать с осторожностью, читайте в статье «Слабительные для пожилых».

5. Овсянка

Важную роль в поддержании ритма дефекаций врачи отводят калорийному завтраку — после еды в утренние часы срабатывает естественный рефлекс опорожнения кишечника14. Немного сухофруктов, добавленных в овсяную кашу, сделают завтрак оптимальным для запуска этого рефлекса. Кроме того, в 1 порции приготовленных овсяных хлопьев содержится до 4 грамм клетчатки16, причем основную долю пищевых волокон составляют бета-глюканы. Они:

поддерживают кишечную микробиоту;

снижают уровень глюкозы и холестерина;

помогает контролировать аппетит17.