Почему так? Можно ли защититься? Об этом «Комсомолке» рассказала Ирина Милюхина, кандидат медицинских наук, руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний и ботулинотерапии Института мозга человека им. Н.П. Бехтеревой РАН, доцент.

Что опаснее для мозга - плохое зрение или слабость слуха?

Снижение слуха (в первую очередь возрастная нейросенсорная тугоухость) вносит больший вклад. На него приходится около 7 % предотвратимых случаев деменции в мире, на потерю зрения - около 2 %.

«Это довольно неожиданно, ведь через зрение мозг получает примерно 80 % всей информации. Но проблемы бьют по разным мишеням: ухудшение слуха быстрее разрушает социальные связи, а проблемы со зрением (самая частая причина - обычная, легко оперируемая катаракта) резко ограничивают физическую активность и мобильность, - говорит Ирина Милюхина. - Хорошая новость, этот процесс упадка обратим. Исследование ACHIEVE 2023 года показало, что у людей из группы риска регулярное ношение правильно настроенного слухового аппарата замедляет снижение памяти и замедленность мышления почти наполовину - на 48 % за три года.»

Два скрытых усилителя стресса: перегрузка и «всегда на связи»

Стресс усиливают еще два фактора, продолжает наш эксперт. Первый - информационная перегрузка. Современный человек привык полуавтоматически пролистывать ленту и уже не может долго удерживать внимание на сложном тексте.

Второй - «культура постоянной доступности». Это про такое негласное социальное ожидание, мол, человек должен быть на связи 24 часа в сутки и готов мгновенно отреагировать.

Нервы на взводе

«Непрерывные уведомления смартфона держат нервную систему в режиме постоянной «боевой готовности». Нейробиологи называют это гипервигильностью: мозг воспринимает фоновый контроль как активную задачу и все время сканирует пространство. В результате нервная система лишается возможности переключиться в глубокий покой. Она словно зависает в режиме ожидания потенциальной тревоги», - говорит Ирина Милюхина.

Такое незаметное круглосуточное микронапряжение заставляет организм безостановочно вырабатывать кортизол - главный гормон стресса.

«Хронический избыток кортизола обладает доказанной нейротоксичностью. Главная мишень - гиппокамп, ключевой центр консолидации памяти, где кратковременный опыт перекодируется в долговременный, - продолжает Ирина Милюхина. - Именно в гиппокампе самая высокая плотность рецепторов к кортизолу, поэтому он особенно уязвим. Длительный стресс запускает два параллельных процесса: разрушаются синаптические связи между нервными клетками и резко тормозится нейрогенез - появление новых нервных клеток.»

Чтобы защитить гиппокамп и сохранить когнитивный резерв, «запас прочности» мозга, полезно внедрить в повседневную жизнь несколько привычек.

Во-первых, информационный «детокс» - достаточный отдых от телефона и соцсетей. Создавайте себе «периоды тишины». Например, не смотрите в телефон за час до сна и первые полчаса после пробуждения. Это снижает базовый уровень тревоги и дает гиппокампу время обработать накопленную за день информацию.

Во-вторых, аэробная физическая нагрузка: быстрая длительная ходьба, пробежка в парке, плавание, велосипед, танцы. При активной работе мышц вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF). Он блокирует разрушение нервных клеток (в том числе на фоне стресса) и стимулирует рост новых клеток именно в гиппокампе. Важно подчеркнуть, что таким эффектом обладает именно аэробная нагрузка, а не силовые упражнения.

В-третьих, нам нужна сложная деятельность «вне сети» - в реальной жизни. Это про то, чтобы осваивать принципиально новые для нас навыки в реальном мире, где задействованы и тело, и интеллект. Польза кроссвордов сильно переоценена. Куда полезнее будет изучение иностранного языка с преподавателем в группе (тренировка памяти плюс социальная активность), парные танцы, игра на музыкальном инструменте, театральная студия.

И наконец - практики осознанности. Это простые способы вернуть внимание в момент «здесь и сейчас», а не в бесконечную прокрутку мыслей или ленты.