Железо присутствует практически везде и его называют строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре. В чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.

Отметим биологическую роль железа в организме человека.

В XIII веке впервые в организме человека обнаружили железо, которое участвует во множественных биохимических процессах. Железо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет. Одна из функций железа в организме — синтез различных ферментов, необходимых для существования организма: синтез ДНК, синтез гормонов щитовидной железы. Достаточное количество железа является условием деления клетки, при его нехватке деление клетки прекращается. Польза железа состоит также в том, что оно нейтрализует токсичное действие переизбытка перекиси водорода, которая продуцируется лейкоцитами.

В организме человека содержится 3,5-5 г железа, причем,50 % этого запаса входит в состав гемоглобина, 20 % откладывается в печени, селезенке и костном мозге, а 25 % находится в тканях. Ежедневно часть этого микроэлемента теряется вместе с потоотделением, выпадающими волосами, отмершей кожей, выводится с мочой и кровью.

Потребность человека в железе составляет в сутки 1,5 мг, а восполняется она сбалансированным питанием. Но этот микроэлемент плохо усваивается организмом, поэтому ежесуточно необходимо употреблять не менее 10-20 мг железа в продуктах питания. Если этого микроэлемента будет поступать менее 1 мг, то наблюдается дефицит железа в организме. При поступлении более 200 мг наступает интоксикация организма.

Образно говоря, железо обеспечивает «железное» здоровье человека. Красные клетки (эритроциты) содержат гемоглобин - переносчик кислорода, а белые (лимфоциты) ответственны за иммунитет. Таким образом, железо помогает обеспечить клетки кислородом и поддерживает иммунитет.
Если уровень железа падает, развивается железодефицитная анемия - малокровие. Количество эритроцитов и лимфоцитов уменьшается. Снижается иммунитет, и увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, взрослые ощущают постоянную усталость.

Особо ранимы при дефиците железа эпителиальные ткани - кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Это может быть одной из причин дерматитов, экзем и других заболеваний кожи.

Иногда человек получает достаточное количество железа, но все равно страдает от анемии. Это бывает в том случае, когда наблюдается дефицит витаминов, участвующих в кроветворении, в частности, витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.

Около 57% железа приходится на гемоглобин крови, 7% - на мышцы, 16% связаны с тканевыми металлоэнзимами, а 20-25% - запас, отложенный в печени, селезенке, костном мозге и почках. Женщины во время менструаций теряют железа до 80 мг.

В организме женщины дефицитные минеральные вещества – кальций и железо. У женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин. Может быть, именно поэтому примерно у 30% женщин в той или иной форме наблюдается дефицит железа. По российским нормам не беременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А во время беременности железа требуется еще больше.

Детскому организму железо необходимо не только для кроветворения, но и для формирования растущих тканей, поэтому у детей потребность в железе (в расчете на 1 кг веса) больше, чем у взрослых. По данным педиатров, в нашей стране около 50-60% детей дошкольного возраста и треть школьников страдают от недостатка железа.

Одна из основных причин дефицита железа у детей - это, конечно, неправильное питание. Почти 2/3 детей питаются преимущественно мучными и молочными продуктами, в которых железа немного. Мясо, бобовые и продукты из цельного зерна составляют лишь малую часть их рациона. Отсюда - частые детские простуды, вызванные ослаблением иммунной системы.

Мужчинам, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять ежедневные потери железа, которые происходят в основном из-за постоянного отшелушивания клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (она обновляется каждые 2-3 дня). Сами потери составляют в среднем 1 мг железа в сутки, но, чтобы восполнить это количество, организм должен получить гораздо больше. Дело в том, что из всего поступающего в организм железа усваивается в среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины. Но надо учитывать еще и то, что в некоторых формах железо не усваивается.

Это важно знать. Различают 2 вида железа: гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое - в растительной пище. Если гемовое железо усваивается почти полностью, то со всасыванием негемового могут возникать проблемы. Чтобы организм лучше усвоил его, оно должно быть обязательно двухвалентным (трехвалентное не усваивается вообще). А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Из всего этого можно сделать два основных вывода:
• быстрее всего можно восполнить дефицит железа в организме, получая его из мясной пищи;
• вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы в их рацион обязательно входили продукты, богатые витамином С.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые (фасоль, соя), цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и крапива). Но в бобовых слишком мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С.
Человек, не придерживающийся вегетарианства, может получить до 20% железа из мясной пищи и только около 6% - из растительной (поэтому и считают среднюю цифру усвоения для железа - 10 %).

Вывод: Витамин С улучшает способность воспринимать железо. Избыток витамина А может вызвать дефицит железа, но и дефицит витамина А нарушает усвоение железа. Для нормального усвоения железа необходимо достаточное количество витаминов В2 и В6. Значительный прием витамина D может привести к дефициту железа, поскольку кальций и железо конкурируют за всасываемость.
Очень важен состав потребляемой пищи. Некоторые продукты (например, содержащие разные пищевые волокна) "связывают" железо и выводят его из организма через кишечник.

В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке) слишком мало железа и при этом образуются плохо растворимые соединения с железом. Усвоение железа снижается и при чрезмерном потреблении чая и кофе, а также напитков типа колы.

Из всего этого следует, что в рационе должна быть не только пища, богатая железом, но и продукты, помогающие его усвоению. Прежде всего, такие, в которых много витаминов С и группы В. Лучшие поставщики витамина С - шиповник, цитрусовые, облепиха. Желательно сочетать их с теми, которые богаты витамином Р и биофлавоноидами. Их можно получить из гречки (витамин Р в виде рутина) и белой подкожной оболочки цитрусовых (витамин Р в виде цитрина). Прекрасный источник витаминов группы В - продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, отруби и дрожжи.

Значительный дефицит железа можно снять приемом БАД, содержащих железо в органической (легкоусваиваемой ) форме. Это глюконат железа, фумарат железа, цитрат железа и пептонат железа. Причем, если основной причиной развившегося дефицита служит плохое питание, то наряду с этими добавками надо увеличить количество продуктов богатых витаминами: С, В1, В2, В6, В 12, РР. Легко усваивается железо из пищевых добавок на основе дрожжей и водоросли спирулины. Помогает его всасыванию и лимонная кислота.

Чтобы ваш организм не страдал от недостатка железа, проанализируйте данные, приведенные ниже, и постарайтесь учитывать их в ежедневном питании.

Примерное содержание железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г): печень свиная – 12, печень говяжья – 9, паштет печеночный – 8, рыба - 0,5-1, яйца куриные - 2-3, молоко коровье - 0,1-0,2, горох, бобы - 9-10, фасоль – 12, соя (бобы) -12-13, шпинат - 3-5,гречневая крупа – 8, овсяная каша - 4,5, чернослив – 4, шиповник сушеный (плоды) – 28, дрожжи пивные сушеные -18, какао-порошок – 12, отруби пшеничные – 14.

"Чемпионом" по содержанию железа среди ягод является малина. В 100 г ее плодов (ягод) содержится около 1200 мкг железа.

Дефицит железа встречается в России у 70% взрослых и 40% детей. Факторы риска дефицита железа у детей: патологическое течение беременности, родов, искусственное вскармливание, неправильное питание детей на первом году жизни. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, гормональные изменения, неправильное питание и др. При недостатке железа нарушаются обменные процессы в эпидермисе, отмечается сухость кожи, ломкость ногтей.

Последствия дефицита: развитие гипохромной анемии и железодефицитных состояний. Мы знаем, что анемия сопряжена с дефицитом железа в организме.

Для детей – замедление умственного, психомоторного и физического развития, особенно на первом году жизни. В старшем возрасте характерны невнимательность, забывчивость, снижение способности к запоминанию, замедление интеллектуального развития. Рост инфекционной заболеваемости органов дыхания и ЖКТ. Дефицит железа в организме способствует накоплению свинца и кадмия.

Существуют многочисленные и убедительные данные, свидетельствующие о том, что покрытие дефицита железа в организме с помощью только диетической коррекции невозможно, т.к. всасывание железа из пищевых продуктов ограничено. Из пищи усваивается только 10% железа. Поэтому поступление железа с пищей должно превышать его физиологическую потребность в 10 раз! Это лишь только «покрыть» физиологическую потребность организма в железе, но не устранить его дефицит.

Основные источники: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца перепелки, куриный желток). Водоросли, злаки. Овощи и фрукты: красная капуста, свекла, редис груши, помидоры тыква, гранат, инжир, хурма, айва, рябина, черная смородина, шиповник, курага, изюм, дыня и др. Из круп (овсяная, гречневая, толокно), овощей и фруктов усваивается около 5% железа, из продуктов животного происхождения – 15-20%.

Заключение: Всего лишь 20 мг железа в день достаточно для профилактики различных заболеваний и поддержания организма в здоровом состоянии. Запомните полезные свойства железа: Железо выполняет важную функцию снабжения кислородом всех тканей и органов в организме, а также способствует выводу углекислого газа. Достаточное количество этого полезного микроэлемента предупреждает развитие железодефицитной анемии. Железо повышает иммунитет, предупреждает усталость, добавляет энергию, способствует росту. Этот микроэлемент участвует в формировании и развитии мозга, иммунной системы.

Беременным женщинам он очень необходим для полноценного формирования будущего ребенка. Железо оказывает влияние на состояние кожи. При достаточном его количестве человек имеет здоровый вид: румяные щеки, подтянутая и упругая кожа.

Железо необходимо при похудении. Если уровень гемоглобина соответствует норме, то отсутствует болезненная тяга к сладостям, употребление которых приводит к лишним килограммам. Также железо участвует в выработке ферментов, улучшающих обмен веществ.

Обогатив свой рацион продуктами с высоким содержанием железа, вы сможете поддерживать свой организм в прекрасной форме долгие годы. Помните об этом и действуйте!

Источник: ( https://zen.yandex.ru/id/5f91a8c4271d8e78b5698796 )