Ольга Миневич, тренер по фитнесу

Когда вы приступаете к любой физической нагрузке, вам нужно проконсультироваться с вашим гинекологом. Это очень важно. В период беременности вам не нужно наращивать мышечную массу или делать рельеф. Вам нужно наслаждаться своим положением, поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног.

Важно также учитывать триместр беременности. В первом триместре лучше воздержаться от сильных нагрузок, тренировки можно вообще исключить. Это очень волнительный период, поэтому перенапрягать себя не стоит. Но, например, прогулки вам будут очень полезны в это время. Во втором можно и нужно возобновлять тренировки, но с определёнными ограничениями. В третьем тренироваться будет тяжело, однако занятия необходимы для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.

Обязательно следите за пульсом во время занятия: он должен быть не больше 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, отслеживайте, чтобы у вас не было одышки. На тренировке важно поддерживать баланс жидкости, поэтому приготовьте себе бутылку воды.

Как не упасть с фитбола

Выберите правильный диаметр – 65 см.
Расположите фитбол на ковре или спортивном коврике.
Немного сдуйте фитбол, чтобы было комфортнее держать равновесие.

Включайте любимую музыку, и поехали!

 

Разминка
Покачивания

Техника выполнения

Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
Выполните покачивания тазом вправо-влево. Так разминается тазобедренный сустав. Выполните 10-15 раз.
Теперь покачайтесь немного вперёд-назад 10-15 раз.

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
Сделайте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. На каждую сторону по 10-15 раз.

 

Сжатие мяча ногами

Техника выполнения

Сядьте на коврик, спина ровная, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы можно было поместить между ними мяч.
Положите мяч между ног, придерживайте его руками.
Сжимайте и разжимайте мяч ногами. На сжатии выдыхайте. Дышите равномерно и спокойно.

Выполните 10-15 раз.
Важно! Если во время выполнения вы плохо себя почувствовали, сразу же прекратите делать упражнение.

Перекаты для ног

Техника выполнения

Лягте на коврик, руки положите вдоль туловища. Пятки положите на фитбол.
Подкатите мяч к себе, сгибая ноги.
Разогните ноги, откатив мяч в исходное положение.

Выполните 15-20 раз.

 

Махи ногами

Техника выполнения

Сядьте на коврик, облокотитесь правой стороной на мяч, ноги вытяните.
Правая нога согнута и лежит на полу, а левой делайте небольшие махи.
На подъёме выдох.

Сделайте 15-20 раз, а потом повторите на другую ногу.

 

Сжимание мяча ладонями

Техника выполнения

Встаньте прямо, фитбол держите перед собой, локти отведены в стороны.
Сжимайте и разжимайте мяч ладонями.
На сжатии выполняйте выдох. На расслаблении – вдох.

Сделайте 15 раз.

 

Перекаты для поясницы

Техника выполнения

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты и расставлены широко.
Аккуратно и медленно сделайте перекат назад. А потом вернитесь в исходное положение.
Дышите глубоко.

Сделайте 15 таких перекатов.

Источник: ( https://www.championat.com/lifestyle/article-4776115-7-luchshih-uprazhnenij-dlya-beremennyh-na-fitbole-po-trimestram.html?utm_source=copypaste )