"Жир также способствует насыщению, или чувству сытости, после еды", - говорит Палумбо. По данным клиники Майо, организм перерабатывает жиры наряду с белками медленнее, чем углеводы, и это может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.

Если вам особенно нравится готовить с использованием масел, это разумный ход. "Жир - важнейшее питательное вещество, а жидкие жиры, такие как масла, являются отличным источником", - говорит Джессика Левинсон, RDN, эксперт по кулинарному питанию в Нью-Рошель, штат Нью-Йорк.

По данным Университета Мэна, если вы потребляете 2000 калорий в день, то суточная норма для женщин составляет 5-6 чайных ложек, в то время как для мужчин - 6-7 чайных ложек.

Просто убедитесь, что вы выбираете правильное масло. AHA рекомендует заменить продукты с насыщенными жирами на продукты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Полезные масла: 

1. Оливковое масло

Оливковое масло является основным ингредиентом знаменитой средиземноморской диеты, полезной для сердца, и идеально подходит для заправки салатов, макаронных изделий и хлеба. 

"Оливковое масло, и особенно оливковое масло первого отжима, - мое любимое масло, которое я использую в основном", - говорит Палумбо. Согласно Harvard Health Publishing, оливковое масло первого отжима было экстрагировано без использования высокой температуры или определенных химических веществ, сохраняя природные химические вещества, называемые фенолами, в масле.

"[Оливковое масло первого отжима] содержит более 30 различных фенольных соединений, группу фитохимикатов, многие из которых обладают противовоспалительным действием и расширяют кровеносные сосуды", - объясняет Палумбо и отмечает результаты исследования.

Исследования показывают, что одно конкретное фитохимическое вещество привлекает большое внимание благодаря своему потенциальному защитному эффекту против болезни Альцгеймера. 

"Некоторые виды оливкового масла первого отжима содержат натуральное противовоспалительное соединение под названием олеокантал", - говорит Палумбо. "Если он присутствует в оливковом масле, вы можете ощутить его острый привкус в горле".

Оливковое масло также славится своей пользой для здоровья сердца. "Оливковое масло первого отжима содержит большее количество полезных мононенасыщенных жиров по сравнению с другими маслами", - говорит Палумбо. Согласно MedlinePlus, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП ("плохого") холестерина, если вы замените ими насыщенные жиры. 

Исследования показали, что средиземноморская диета, обогащенная 4 столовыми ложками оливкового масла первого отжима в день, помогает повысить уровень ЛПВП ("хорошего") холестерина.

А другое исследование показало, что употребление более ½ столовой ложки оливкового масла в день было связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в дополнение к другим заболеваниям, таким как рак и респираторные заболевания.

Можно использовать оливковое масло при приготовлении пассерованных блюд и выпечки, но у него относительно низкая температура копчения, то есть температура дымления, при которой масло начинает разрушаться и дымиться. Поэтому оно не подходит для жарки во фритюре.

2. Рапсовое масло

В столовой ложке рапсового масла содержится всего один грамм насыщенных жиров, и, как и в оливковом масле, в нем много мононенасыщенных жиров (около 9 г на столовую ложку). По данным министерства сельского хозяйства США (USDA), в нем также содержится большое количество полиненасыщенных жиров (4 г на столовую ложку).

Тем не менее некоторые специалисты ставят под сомнение полезность рапсового масла. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, одна из проблем связана с химическим растворителем, который используется для извлечения масла из семян рапса.

Однако в готовом, очищенном масле содержатся лишь следовые количества растворителя. Еще одна проблема - содержание транс-жиров в рапсовом масле, хотя в Гарварде утверждают, что оно такое же, как и во многих других растительных маслах.

Достоинство рапсового масла - у него более высокая температура дымления, чем у оливкового, и к тому же нейтральный вкус, поэтому оно хорошо подходит для обжарки.

3. Льняное масло

"Льняное масло - отличный источник альфа-линоленовой кислоты, омега-3 жирной кислоты", - объясняет профессор Палумбо. При этом рыба, такая как лосось, макрель и сардины, содержит другие формы омега-3 (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты).

Омега-3 полиненасыщенные кислоты могут уменьшить воспалительные процессы в организме, тем самым снижая риск развития определенных видов рака. В Фонде борьбы с артритом добавляют, что льняное масло также помогает уменьшить симптомы артрита.

Льняное масло не рекомендуется нагревать , лучше использовать его в холодных блюдах, таких как смузи и салаты.

4. Масло авокадо

Если вы любите авокадо, масло авокадо - ваш продукт. Его можно использовать и холодным, и при нагреве. "Температура дымления масла авокадо выше, чем у оливкового масла, поэтому оно лучше подходит для приготовления на сильном огне", - говорит профессор Левинсон. Его можно использовать для жарки, пассерования или обжаривания, а нейтральный вкус делает его хорошим вариантом для использования в выпечке.

Источник ( https://rg.ru )