Но все же к белку не стоит применять принцип «чем больше, тем лучше». Есть нормы потребления, которые зависят от пола, возраста и других факторов, а в некоторых случаях избыток белка может навредить. Сколько нужно белка? Кому, когда и почему стоит быть внимательней с ним? Рассказываем главное с помощью специалистов Кунцевского центра Evolutis clinic.

Нормы потребления белка

Белок находится в мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции, бобовых, злаках, орехах и некоторых семенах. Разные продукты имеют разное содержание белка с разной усвояемостью.

Ориентироваться можно на такие данные:
 

Безопасный уровень потребления белка, который установлен ВОЗ, — 0,83 г в сутки на килограмм веса для взрослого. ГУ НИИ питания РАМН за норму считает значения в диапазоне от 0,75–1 г/кг массы и выше, но не больше 1,6 г/кг массы тела. То есть взрослый мужчина должен съедать примерно 56 г белка, а женщина около 46 г.

В некоторых ситуациях потребность в белке растет, например, при частых стрессах, интенсивных тренировках и наборе мышечной массы, беременности и грудном вскармливании. Есть ситуации, когда белок хуже усваивается. Например, так происходит с возрастом, когда скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза, при приеме ряда лекарственных препаратов, пищевой непереносимости.

Важно ориентироваться не только на количество белка, но и следить за сбалансированностью рациона. Сбалансированным считается питание, в котором около 10–15% белка, 45–65% углеводов, 20–30% жиров

Врачи говорят о том, что у большинства людей в мире есть дефицит потребления белков и советуют тщательно составлять рацион, включая в него белковые продукты, принимать белок в сывороточных и протеиновых добавках. Но иногда белок может навредить, а для здоровья лучше снизить его употребление. Об этом и расскажем дальше.

Когда белок не пойдет на пользу

Избыточное употребление белка может привести к ряду негативных последствий:

Навредить почкам — мочевина (продукт расщепления белка) выводится почками, что увеличивает нагрузку на них. В группе риска люди с уже имеющимися заболеваниями почек.
Нарушить работу ЖКТ — избыток белка при дефиците клетчатки и жидкости не переваривается, что вызывает застои, процессы гниения в кишечнике, способствует интоксикации организма.
Повысить уровень мочевой кислоты в крови, что может повысить риск подагры и болезней суставов.
Привести к дефициту калия и магния — они выводятся с мочой.
Нарушить баланс бактерий в кишечнике, что может привести к нарушениям в работе нервной и других систем.

Важный момент с белком в питании — равномерность поступления. Так, за норму считается съедать 20–40 г белка за один прием пищи. Увеличивать это количество и стараться съесть больше белка не стоит — избыток просто не усвоится организмом. А кроме белка с мясными продуктами мы съедаем жиры и другие вещества, которые принесут сомнительную пользу (особенно если речь о переработанном мясе).

Второй момент, который важно учесть, — качество белка. Белок влияет на состав и работу микробиоты в кишечнике, что сказывается на работе иммунитета, нервной системы, обмене веществ. Ученые считают, что стоит ставить вопрос, какой белок полезней — растительный или животный. Лучше всего белок, полученный из разных продуктов.

Как понять, что белка в рационе слишком много?

Обычно, это возможно при избытке в рационе мясных продуктов или приеме пищевых добавок (спортивного питания), где в одной порции содержится целых 30–80 г белка.

Симптомами избыточного потребления белка могут быть:

постоянная жажда и учащенное мочеиспускание — возникает из-за интенсивной работы почек;
запоры — из-за дефицита клетчатки в рационе, богатом белковыми продуктами (отсюда рекомендация дополнять белковые продукты растительной пищей — овощными салатами);
изжога и тошнота;
головные боли;
хроническая усталость из-за снижения в питании количества жиров и углеводов, нужных для работы мозга;
неприятный ацетоновый запах изо рта из-за увеличения нагрузки на почки.

Подводя итоги, можно дать такие рекомендации по употреблению белка:

не принимать спортивные белковые добавки — их применение нужно далеко не всем, можно навредить;
сократить потребление животного белка с красным и обработанным мясом;
употреблять мясные продукты с зеленью и овощами;
есть белковые продукты в начале трапезы — так они лучше насыщают, что позволит избежать переедания;
разнообразить рацион растительными белковыми продуктами, чтобы поддержать микрофлору кишечника.

Источник: ( https://dzen.ru/ldck )