Но когда приходишь за рыбой в магазин, то видишь на прилавке такие цены, что проще развернуться и уйти. Чаще всего в качестве источника полезных жирных кислот советуют лосось или палтуса — рыбу, несомненно, вкусную, но достаточно дорогую и для повседневного употребления не слишком подходящую.

Впрочем, на прилавках магазинов и рынков есть и другие виды рыбы — она более дешевая и практически всегда замороженная. Это минтай, пикша, судак, хек — они прекрасно знакомы нашим мамам и бабушкам по советским столовым и кулинариям.

«Главная польза рыбы, конечно же, ее жир — омега-3, — отмечает Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, врач-педиатр, рефлексотерапевт, нутрициолог, врач интегративной медицины. — Кроме этого, рыба содержит белок, фосфор, микро- и макро-нутриенты. К счастью, есть рыба вполне доступная по цене, которая может быть одновременно и вкусной, и питательной».

Все виды рыб содержат йод, калий, магний, фосфор. Это важные микроэлементы, которые поддерживают здоровье наших органов — щитовидной железы, сердца, опорно-двигательной системы. Если рыба качественная (выловлена в чистом районе, выведена в хороших условиях, правильно хранится и транспортируется), вы получите максимум пользы, вне зависимости от ее вида или семейства. 

Но есть некоторые сорта недорогой рыбы, на которые эксперт рекомендует обратить особенное внимание.

Речная рыба

Рыбу можно разделить на две группы, речную и морскую. Для речной характерно отсутствие (или минимальное количество) жира, обилие воды в составе. Оба этих факта говорят о том, что мясо этих рыб довольно быстро портится, кроме того, водная среда благоприятна для развития инфекций (бактериальных).

«Речная рыба чаще заражена гельминтами и требует значительной термической обработки, — советует эксперт. — Также важно знать, в каком водоеме выловлена рыба. Если вода загрязнена, то рыба будет некачественной, с высоким содержанием тяжелых металлов. Обращайте внимание на поставщика».

Судак

Это нежирная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (еще меньше чем в хеке — всего 1,2 грамма, у хека около 2 г на 100 г). В составе судака, как и в составе мяса хека, достаточно нутриентов — больше всего калия (280 мг) и фосфора (230 мг). Далее натрий, кальций и магний. 

Карась

Карась — пресноводная рыба с низким содержанием жира. «Зато в карасе высокое содержание белка, — подчеркивает Ирина Юзуп. — При этом карась, в сравнении с другими недорогими видами рыбы, жирный, в нем 2 г жира. Он относится к семейству карповых и схож с карпами по составу. В мясе карася достаточно калия, фосфора и серы». 

Морская рыба

Морская рыба тоже может быть заражена гельминтами, поэтому термическая обработка необходима в любом случае. У морской рыбы не выражен запах тины, кости крупнее, а мясо нежнее. 

«В недорогой морской рыбе много качественных протеинов, хороший минеральный состав, — отмечает Юзуп. — Если вы едите рыбу ради омега-3 — обратите внимание на более жирные сорта — сельдь, скумбрия, анчоус. Если рыба для вас — источник белка и калия, то отлично подойдут тресковые». 

Хек

Белая рыба с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, что делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается здорового питания. «Жира в хеке немного, но достаточно микроэлементов: калия (335 мг), кальция (30 мг), магния (35 мг), натрия (75 мг), фосфора (240 мг), — перечисляет Юзуп. — При выборе хека ищите твердое, блестящее филе со слабым запахом. У замороженного хека должно быть белое мясо, желтизна — признак порчи».

Минтай

Эта рыба относится к семейству тресковых, которое живет в море. Замороженные тушки минтая или его филе можно найти в супермаркетах. «Несмотря на то, что минтай — морская рыба, жиров в нем еще меньше, чем в речных собратьях — всего 0.98 г, зато много белков — почти 20 г на 100 г продукта».

Пикша

Родственница минтая, она обитает в море. Это нежирная рыба, чье мясо содержит много и витамина B12, это важно для тех, кто придерживается здорового питания. «Пикша также является хорошим источником селена, который поддерживает здоровую функцию щитовидной железы», — отмечает эксперт. 

Пеленгас

Если вы хотите недорогую высокожирную рыбу, пеленгас — ваш выбор. «Он содержит 5 г жира, — подчеркивает Юзуп. — А это — омега-3, которую мы ищем в морепродуктах. Пеленгас, как и другие рыбы, содержит достаточное количество фосфора, калия, магния и кальция. Богатый белком, он не содержит углеводов и подходит для диетического рациона».

Источник: ( https://aif.ru/health )