Регулярный полноценный отдых позволяет поддерживать нормальную работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, способствует восстановлению нервной системы и регулирует гормональный баланс организма. Сон помогает снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и поддерживать оптимальный вес тела.

Фаза сна — это состояния активности мозга и тела во время ночного отдыха, которые чередуются друг с другом. Они повторяются циклами продолжительностью примерно 1,5 часа

Сон — это сложный процесс, который происходит поэтапно, и мы циклически входим и выходим из этих стадий в течение ночи. Выделяют две основные фазы сна — медленный (NREM-сон) и быстрый сон (REM-сон, быстрое движение глаз).

NREM-сон

У этой фазы есть три стадии. Первая — дремота, или поверхностный сон. Эта стадия кратковременная, длится по несколько минут, но периодически возникает в процессе сна.

В этот период человек переходит от бодрствования ко сну: замедляются частота сердечных сокращений и дыхание, мышцы расслабляются, снижается активность мозга. В состоянии дремоты человек может легко проснуться от внешних раздражителей.

Вторая стадия — лёгкий сон. Во время него тело входит в более расслабленное состояние, температура падает, а дыхание и частота сердечных сокращений замедляются. Мозговая активность, как правило, также замедляется, хотя бывают короткие всплески активности, так называемые веретена сна. Считается, что они помогают стабилизировать память.

Вторая стадия NREM-сна занимает примерно половину всего периода сна взрослого человека и продолжается около 20 минут.

Третья стадия — глубокий сон. Она представляет собой самый глубокий и восстановительный этап сна, также известный как «дельта-сон». Эта стадия наступает примерно через полчаса после начала процесса засыпания и составляет около четверти общей продолжительности ночного отдыха взрослого человека. В глубоком сне активность мозга значительно уменьшается, мышцы становятся практически неподвижными, частота дыхания минимальна, пульс достигает самого низкого уровня.

Именно в этот период происходят основные процессы регенерации тканей, роста клеток и выработки гормонов, необходимых для поддержания иммунитета и общего самочувствия. Глубокий сон обычно длится 20-40 минут в каждом цикле.

Пробуждение в этой стадии вызывает сильное ощущение дезориентации.

REM-сон

Быстрый сон наступает примерно через 70-90 минут после засыпания. Основные характеристики этой фазы — активная работа мозга, быстрые движения глаз, сновидения и значительное снижение мышечного тонуса.

Мозг во время REM-сна проявляет высокую электрическую активность, подобную состоянию бодрствования, но тело остаётся парализованным благодаря химическим процессам в мозге.

Фаза быстрого сна составляет около 25% сна у взрослых, причём первый период обычно длится 10 минут. Каждая последующая становится длиннее, а продолжительность последней может достигать одного часа.

REM-сон необходим для формирования долговременной памяти, улучшения когнитивных функций, развития творческих способностей и решения сложных проблем. Эта фаза способствует переработке эмоций и накопленного опыта, облегчает адаптацию к стрессовым ситуациям и поддерживает оптимальное функционирование иммунной системы.

Циклы сна

За ночь человек проходит четыре-шесть циклов сна, каждый из которых состоит из последовательных этапов NREM и REM-сна и длится приблизительно 90-120 минут. Причём в первой половине ночи доминирует глубокий сон первой фазы, тогда как ближе к утру увеличивается продолжительность быстрой фазы.

Баланс фаз сна очень важен для здоровья мозга, психики и тела человека. Дело в том, что его нарушения могут привести к ухудшению когнитивных функций, настроения и физического состояния.

Влияние различных факторов на фазы сна

Во-первых, с точки зрения доказательной медицины на фазы сна однозначно влияет возраст. Дело в том, что с течением жизни уменьшается продолжительность глубокого сна и фаз быстрого сна. У пожилых людей ночной отдых становится более прерывистым, лёгким и коротким. Это связано с естественными возрастными изменениями.

Во-вторых, на фазы сна влияют стресс и психоэмоциональное состояние. Стресс повышает уровень кортизола, а это может нарушать процесс засыпания, уменьшать продолжительность глубокого сна и сокращать фазу быстрого сна.

Хронический стресс связан с бессонницей и ухудшением качества сна в принципе.

В-третьих, на фазы сна также влияет рацион. Например, кофеин и алкоголь нарушают распределение фаз сна: если первый напиток мешает засыпанию и уменьшает длительность глубокого сна, то второй ускоряет засыпание, однако негативно влияет на быстрый сон. Кроме того, если человек ест поздно перед сном, особенно жирную или острую пищу, это снижает качество ночного отдыха и может уменьшать продолжительность фазы быстрого сна.

Хронические заболевания в анамнезе также оказывают негативное влияние на ночной отдых. Болезни — особенно те, которые связаны с болевым синдромом или нарушением дыхания, например, апноэ, — вызывают фрагментацию сна и снижают эффективность восстановления организма ночью.

Нарушения сна и их влияние на фазы

Бессонница

Хроническая бессонница проявляется трудностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями и ранним утренним подъёмом. Такие нарушения ведут к недостаточному количеству глубоких фаз сна, что снижает способность организма к самовосстановлению и повышает риск возникновения заболеваний сердца, сосудов и центральной нервной системы.

Апноэ сна

Это расстройство, сопровождающееся остановкой дыхания на короткое время, из-за чего возникает кислородное голодание головного мозга. В результате сокращается время глубокого сна, а именно он помогает нам восстановить силы.

Также уменьшается фаза быстрого сна (REM) — в которой мы видим сны и перерабатываем эмоции. Из-за этого сон становится некачественным, и даже после восьми часов в кровати человек просыпается разбитым и страдает от сильной дневной сонливости. Апноэ может спровоцировать проблемы с сердцем и давлением из-за нехватки кислорода ночью, а также ухудшение памяти и депрессию, поскольку мозг не отдыхает как следует.

Расстройство поведения в фазе сна с быстрыми движениями глаз

Во время фазы быстрого сна (REM-сна) наши мышцы обычно временно парализованы — это естественный механизм, который не даёт нам размахивать руками или кричать во время сновидений.

Однако если этот «защитный паралич» не срабатывает, человек может начать физически двигаться во сне: разговаривать, кричать, бить руками или ногами, разыгрывая свои сны (часто тревожные или агрессивные). Это нарушение называется «расстройство поведения в фазе сна с быстрыми движениями глаз».

Точная причина этого состояния неизвестна, но часто это связано с неврологическими болезнями (например, Паркинсон или деменция с тельцами Леви) и приёмом антидепрессантов — некоторые из них могут провоцировать такие нарушения.

Нарколепсия

Это не просто обычная сонливость, а серьёзное нарушение сна, при котором человек постоянно хочет спать днём, даже если нормально выспался ночью. Он может внезапно заснуть в самых неподходящих местах: за рулём, на работе, во время разговора. Человек испытывает приступы мышечной слабости (катаплексия) — например, от смеха или сильных эмоций могут подкашиваться ноги или слабеть руки.

У здоровых людей сон начинается постепенно: сначала лёгкая дремота, потом – глубокий сон, и только потом – фаза сновидений (REM-сон). Но у людей с нарколепсией всё иначе: они сразу «проваливаются» в фазу сновидений, минуя первые стадии, могут видеть сны даже во время короткого дневного сна. Из-за этого не получают достаточно глубокого сна, который действительно восстанавливает силы.

Лунатизм

Лунатизм (или сомнамбулизм) часто встречается у детей школьного возраста. Люди в этом состоянии могут совершать осмысленные действия, например, ходить, одеваться или даже есть, однако при этом они не разыгрывают свои сны.

Дело в том, что сны снятся во время быстрой фазы сна (REM-сна), когда тело обездвижено. А лунатизм возникает в глубокой фазе медленного сна, когда мозг частично активен, но человек не осознаёт своих действий.

Это происходит потому, что у детей циклы сна ещё не до конца сформированы и процессы сна и бодрствования иногда сбиваются. Обычно лунатизм проявляется в простых действиях: человек может встать с кровати, пойти на кухню или даже разговаривать, однако утром ничего не помнит.

Приём психотропных веществ

Приём определённых лекарств также влияет на наш сон. Некоторые препараты, например, антидепрессанты, снотворные и бета-блокаторы, изменяют структуру сна, подавляя быстрое движение глаз и увеличивая долю поверхностного сна. Эти препараты облегчают засыпание, но снижают эффективность естественного восстановления организма.

Рекомендации по улучшению качества сна

Создание комфортной обстановки. Для качественного сна важно создать комфортные условия: тихое помещение, отсутствие яркого света, удобная кровать и свежий воздух способствуют быстрому засыпанию и сохранению глубокой фазы сна. При необходимости можно использовать беруши и специальные маски для глаз.

Идеальной для сна температурой в спальне являются показатели от +18℃ до +22℃.

Режим сна. Рекомендуется ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время, даже в выходные дни. Такой подход синхронизирует внутренние биоритмы вашего организма и облегчит засыпание вечером, а также обеспечит лёгкое пробуждение утром.

Если вас клонит в сон днём, то можно вздремнуть, но не более 20-30 минут. В противном случае это негативно скажется на ночном отдыхе.

Правильный режим питания. На ужин выбирайте лёгкую пищу, не переедайте. Тяжёлая еда заставляет желудок работать усиленно, мешая полноценному ночному отдыху.

Также избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетические напитки) как минимум за шесть часов до сна. Такие стимуляторы возбуждают центральную нервную систему и задерживают процесс засыпания.

Физическая активность. Регулярно занимайтесь спортом, но завершайте тренировки минимум за два часа до сна. Физическая активность положительно влияет на качество сна, ускоряя засыпание. Откажитесь от интенсивных нагрузок — они повышают уровень кортизола.

Перед сном для расслабления и снижения мышечного напряжения отлично подходят йога, растяжка или прогулки на улице.

Отказ от гаджетов перед сном. Ограничьте использование смартфонов, планшетов и компьютеров как минимум за один-два часа до сна. Экранные устройства излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.

Вместо таких девайсов лучше выбрать книгу. Результаты научных исследований подтверждают, что чтение перед сном может улучшить его качество. Это помогает снизить стресс, подобно медитации или йоге.

Сам процесс чтения может утомить и способствовать засыпанию: глазные мышцы перемещаются из стороны в сторону, а мозг вынужден длительное время сосредотачиваться на каждом предложении книги.

Лучше выбирать печатные версии. Конечно, электронная книга, планшет или смартфон — это удобно, но все эти гаджеты излучают синий свет.

Контроль температуры тела. Важно помнить, что изменение температуры тела — одна из составляющих циркадного ритма, наших биологических часов. Вечером она снижается, и это стимул для организма — пора спать. Высокие температуры в душе, ванной, сауне или бане и комнатная температура после — искусственная смена температур для отхода ко сну.

Кроме того, горячий душ перед сном может стать привычкой. Это станет не только физиологически, но и психологически обусловленной ассоциацией для организма. Но лучше принимать горячий душ или ложиться в ванну за час или два до сна: это время необходимо, чтобы температура тела успела упасть.

Кроме того, ванна или душ перед сном обладают расслабляющим эффектом. Такая процедура помогает выветриться ненужным мыслям из головы, упорядочить их и успокоить нервную систему.