Только все усвоили базовые рекомендации врачей по ведению здорового образа жизни вроде 10 тыс. шагов и 2 л воды в день, как выяснилось, что можно так сильно не усердствовать. По крайней мере, теперь ученые говорят, что для здоровья нужно гораздо меньше усилий.

Пять минут на пользу дела

Физическая активность в целом полезна для здоровья и положительно влияет на продолжительность жизни — это аксиома. Но вот хорошие новости для тех, кто с детства не любит физкультуру: долго мучиться не нужно. К примеру, в вышедшей в 2022 году в американском медицинском журнале JAMA Internal Medicine публикации говорится, что даже десять минут окажут положительный эффект. Авторы исследования рассчитали, что, если бы все американцы в возрасте от 40 до 85 лет внесли бы в свой обычный распорядок дня десять минут умеренной физической активности в день (сгодится даже быстрая ходьба), это могло бы снизить ежегодную смертность в стране на 7%, то есть спасти свыше 110 тыс. жизней.

Можно еще меньше. Пять минут домашних тренировок в день уже улучшают физическое и ментальное здоровье, показало исследование австралийских ученых, опубликованное в European Journal of Applied Physiology. Те же пять минут в день способствуют снижению артериального давления и укрепляют здоровье мозга, снижая риск деменции, доказали их британские и американские коллеги.

Шагать в сторону цели

Свежее исследование международной команды ученых, результаты которого опубликованы в медицинском журнале The Lancet, показало, что стремящимся сохранить здоровье совсем необязательно проходить 10 тыс. шагов ежедневно — 7 тыс. вполне достаточно. Достижение этой планки уже поможет снизить риск преждевременной смерти от разных причин на 47%. В частности, на 25% сократится вероятность сердечнососудистых заболеваний, на 38% — деменции, на 37% — смерти от рака. Данные результаты основаны на анализе 57 более ранних исследований с использованием шагомеров и аналогичных приборов, проведенных в разных странах. При этом авторы подчеркивают, что не призывают проходящих 10 тыс. шагов отличников снижать активность, но те, у кого пока нет и 5 тыс. шагов, могут стремиться к более реалистичной цели в 7 тыс. Дополнительные выгоды для здоровья между двумя этими планками незначительны.

Отношение рисков (hazard ratio) – статистический показатель, который отражает скорость наступления события в одной группе по сравнению с другой

Есть или не есть, вот в чем вопрос

Диетологи постоянно реабилитируют различные продукты, некогда попавшие в категорию вредных для здоровья,— от картофеля и хлеба до сливочного масла и шоколада. Вот последние открытия: яйца, оказывается, не несут ответственность за повышение уровня «плохого» холестерина, опасного для здоровья сердца. Исследование ученых из Университета Южной Австралии показало, что виноваты другие жирные продукты, зачастую потребляемые вместе с ними (к примеру, колбаса, бекон). А потребление двух яиц в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров не только не повышает, а может даже снизить уровень «плохого» холестерина.

Рекомендованные два литра воды в день, как выясняется, также доза не для всех. На нее влияет множество факторов — от пола и активности в течение дня до окружающей среды. Так что не нужно давиться жидкостью, если не хочется. И можно не бояться есть после шести вечера — само по себе временное ограничение приемов пищи не будет работать без сокращения числа потребляемых калорий. А еще, оказывается, можно есть снег. Но только свежий: спустя несколько дней в нем уже слишком много бактерий. Изыскания на данную тему провели румынские ученые из университета Sapientia в Трансильвании.

Кто любит кофе по утрам, тот поступает мудро

Исследований воздействия кофе на организм великое множество. В большинстве случаев ученые приходят к выводу, что в ограниченном количестве этот бодрящий напиток благотворно влияет на организм. В частности, он снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и, по последним данным, смягчает признаки старения. Само допустимое количество в работах варьируется, но обычно находится в границах от одной — двух до четырех — шести чашек в день.

Недавнее исследование группы ученых из Университета Тафтса в США внесло уточнение, которое может расстроить любителей латте и лавандового рафа. Благотворное влияние оказывают именно черный кофе и напитки с низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Чем больше добавок, тем меньше пользы от кофе. Еще одно американское исследование, результаты которого опубликованы в научном медицинском издании The European Heart Journal, показало, что значение имеют не только добавки, но и время потребления. Благотворное влияние напитка значительнее проявляется у тех, кто имеет привычку пить кофе по утрам, а не в течение всего дня.

В исследовании использовался статистический показатель отношение рисков (hazard ratio), оценивающий скорость наступления события в одной группе по сравнению с другой. Отношение рисков (HR) меньше 1 означает, что риск наступления события в экспериментальной группе (в данном случае у любителей кофе) ниже, чем в контрольной 

В исследовании использовался статистический показатель отношение рисков (hazard ratio), оценивающий скорость наступления события в одной группе по сравнению с другой. Отношение рисков (HR) меньше 1 означает, что риск наступления события в экспериментальной группе (в данном случае у любителей кофе) ниже, чем в контрольной

Культура отмены сна

Группа канадских ученых доказала, что не всем для здоровья нужно спать восемь часов. Их исследование выявило, что средняя продолжительность сна в 20 участвовавших в исследовании странах разнится. К примеру, больше всего спят во Франции: в среднем 7 часов 52 минуты за ночь, меньше всего — в Японии: всего лишь 6 часов и 18 минут. При этом французы в целом не здоровее японцев. Выясняется, что на требуемую человеку продолжительность сна влияют не только биологические, но и культурные факторы, социальные нормы и даже климат. Поэтому ощущение, что человек спит достаточно, слишком мало или слишком много, и связанные с этим позитивные и негативные последствия для здоровья могут варьироваться по странам. По мнению ученых, больше пользы для здоровья приносит людям сон, который соответствует нормам их культурной среды. Так что можно уже оставить в покое испанцев с их дневной сиестой — они не ленивые, просто следуют местным традициям.

Кроме того, нет ничего криминального в том, чтобы переставлять будильник несколько раз и дремать еще какое-то время, после того как он зазвенел впервые. Ученые из Швеции не нашли подтверждений гипотезе, что такая практика, к которой особенно склонны «совы» и молодежь, ведет к снижению качества сна, ухудшению настроения или когнитивных функций. Спать днем тоже можно. Исследование ученых из Уругвая и Великобритании, проанализировавших данные британской биомедицинской базы данных, UK Biobank, показало, что эта привычка позитивно влияет на здоровье мозга.

Играй, но знай меру

Если вы совсем не готовы к обычному спорту, можно заняться киберспортом. Предубеждения против этого вида деятельности и уверенность в его вреде для физического и психического здоровья также во многом преувеличены. К примеру, как выяснили ученые Сеульского университета, видеоигры развивают когнитивные навыки и моторику у подростков. Британские исследователи обнаружили, что занятия геймингом способны снижать уровень стресса и улучшать настроение. А еще видеоигры не ухудшают, а, напротив, улучшают остроту зрения. Главное — не допускать, чтобы полезное увлечение перерастало в зависимость (это состояние внесено в международную классификацию болезней ВОЗ).

А вот для любителей пропустить бокальчик-другой хороших новостей нет. Было проведено множество исследований, нацеленных на определение безопасной дозы спиртного. Однако в последнее время доминирует мнение, что ее просто не существует. Подобной позиции придерживается и ВОЗ. То же самое относится и к курению. Электронные сигареты, задумывавшиеся как безопасная альтернатива традиционным, все-таки несут свои риски для здоровья. И не все они пока изучены, поскольку отсутствуют данные о долгосрочном воздействии вейпов на организм. Так что бросать пить и курить желающим вести здоровый образ жизни, похоже, все равно придется.

Правда, в прошлом году были обнародованы парадоксальные данные от американских социологов: пожилые пары, которые потребляют алкоголь вместе, живут дольше тех, в которых выпивает один из партнеров или оба не пьют. Однако даже сами авторы не призывают воспринимать свои наработки как руководство к действию — возможно, совпадение в алкогольных привычках является лишь свидетельством хорошей совместимости пары и удовлетворенности отношениями. А то, что счастливые пары живут дольше, уже давно доказано.