Как долго можно поддерживать форму

После 2-3 недель без занятий спортом начинают активно уходить мышцы. При этом выносливость снижается быстрее, чем сила.

Мышцы — это адаптация, ответ организма на нагрузку. Если несколько недель не происходит их задействование, то организм начинает избавляться от мускулов за ненадобностью. И таким образом вы теряете физическую форму.

Короткие перерывы до двух недель сказываются на фигуре несильно.

Как оставаться в форме во время перерыва от спорта

Сохранить исходную фигуру вообще без тренировок невозможно. Однако можно минимизировать ущерб и уменьшить потерю мышечной массы. Для этого есть несколько важных правил.

Сбалансировано питаться

Критически важно, чтобы в рационе было достаточно белка. Он поможет сохранить мышцы. Также важно включить в рацион полезные жиры и сложные углеводы, а также соблюдать необходимое количество килокалорий с учетом снижения физической активности.

Рассчитайте суточный калораж, который будет поддерживать текущий вес, и следуйте ему. Откажитесь от таких вредных продуктов, как фастфуд, снеки, мучное и сладкое.

Соблюдать режим сна

Ложиться нужно в 22:00 или хотя бы до 23:00. Ночью вырабатывается соматотропин — гормон роста, необходимый для поддержания физической формы.

Он восстанавливает и поддерживает мышечную массу, укрепляет кости и соединительные ткани, а также сжигает жир. Недостаток сна сбивает работу всего организма.

Избегать стресса

Хронический стресс повышает уровень кортизола. А этот гормон обладает катаболическим действием — он буквально запускает распад мышечных белков на аминокислоты, чтобы организм мог использовать их для получения быстрой энергии в условиях «угрозы».

Кроме того, стресс может подавлять выработку тестостерона и гормона роста, которые критически важны для сохранения мускулов.

Задуматься над приемом добавок

Разумеется, никакие добавки не заменят тренировки. Но во время вынужденного перерыва можно обсудить с врачом прием тех или иных веществ. Например, сывороточного протеина (если вы не добираете белок из питания) или витамина D3 (при дефиците этого витамина мышечная масса снижается быстрее).

Поддерживать минимальный уровень активности

Заменить тренировки активным образом жизни, к сожалению, не получится. Домашние дела и прогулки — движения низкой или умеренной интенсивности. Этого недостаточно для развития силы, выносливости и поддержания мышечной массы. Но это не значит, что нужно ничего не делать.

Даже если на данный момент нет возможности тренироваться полноценно, следите за тем, сколько вы двигаетесь в течении дня. Старайтесь побольше ходить. Если работаете за компьютером, вставайте каждый час размяться.

Ольга Яблокова Фитнес-тренер, нутрициолог