«Осенняя хандра – это далеко не выдумка, как многие считают. Это реальное состояние, которое психологи называют сезонным аффективным расстройством», – отметил специалист.

Он пояснил, что это связано с сокращением светового дня, снижением уровня серотонина и мелатонина в организме. Хорошая новость, подчеркнул эксперт, заключается в том, что с этим можно справиться, если знать причины и действовать поэтапно.

Первая причина – недостаток света. Когда света становится меньше, организм вырабатывает меньше серотонина, отвечающего за настроение. Мелатонин, регулирующий сон, тоже «сбивается с ритма». В результате человек чувствует усталость, апатию и раздражение.

«Добавим к этому холод, дождь и ощущение, что лето осталось позади. Неудивительно, что хочется завернуться в плед и ничего не делать», – сказал психотерапевт.

В качестве решения проблемы Ковалев предложил вернуть свет в свою жизнь. Нужно чаще бывать на улице днем. Даже 20-минутная прогулка полезна для организма.

«Если погода совсем не радует, попробуйте фототерапию, – посоветовал эксперт. – Купите лампу с ярким белым светом от 10 000 люкс. Я сам использую такую по утрам: 15–20 минут – и настроение уже не такое мрачное».

Он подчеркнул, что полезно находиться в светлых помещениях, пить кофе у окна, выбирать кафе с большими окнами и окружать себя светлыми цветами.

Далее Максим Ковалев советует добавить движения. Физическая активность запускает выработку эндорфинов. Необязательно бегать марафон – достаточно танцевать, заниматься йогой дома или гулять. Главное – регулярность.

Ковалев рассказал пример из своей практики: «Ко мне пришла клиентка, которая жаловалась на тоску и упадок сил. Мы договорились, что она будет каждый день делать 15-минутную зарядку под музыку. Через две недели она сообщила, что стала бодрее и мир перестал казаться ей унылым.

Еще одна рекомендация – создавайте уютные ритуалы. Зажигайте свечи, заваривайте чай, готовьте теплые блюда, смотрите фильмы, укутавшись в плед.

«Я, например, люблю осенними вечерами перечитывать любимые книги. Ритуалы помогают почувствовать стабильность», – признался Ковалев.

Он привел еще один пример: клиент (35 лет) жаловался на тоску по детству.

«Мы придумали для него ритуал: каждую субботу он готовил горячий шоколад и смотрел старые мультфильмы. Это вернуло ему ощущение тепла и безопасности», – сказал психотерапевт.

Эксперт добавил, что важно не замыкаться в себе. Общение с близкими и короткие встречи помогают не погружаться в одиночество.

«Если вы не справляетесь сами, стоит обратиться к психологу. Иногда достаточно пары бесед, чтобы вернуть вкус к жизни», – отметил он.

Ковалев подчеркнул, что хандру нужно воспринимать как естественное состояние. Можно грустить, но важно не зацикливаться на этом. Психотерапевт посоветовал вести дневник и записывать туда то, что беспокоит, а через несколько дней перечитывать записи, чтобы увидеть, что чувства приходят и уходят, как облака.