Фраза «уберите углеводы» сегодня звучит очень часто, особенно в контексте диет и здорового питания. Однако, как и во многих других вопросах, здесь важно избегать крайностей. Мы привыкли делить все на «черное» и «белое», забывая о множестве полутонов. Углеводы не враги нашему здоровью — это один из трех важнейших элементов, наряду с белками и жирами, углеводы выполняют в организме множество ключевых функций.

Для гормонов

Одна из них — гормональная регуляция. Например, когда наши эстрогены отработали, печень присоединяет к ним глюкуроновую кислоту, которая синтезируется из глюкозы и выводит их из организма. Если углеводов не хватает, этот процесс нарушается, и может развиться эстроген-доминирование, а вместе с ним, например, миома, эндометриоз, кисты.

Для иммунитета

Еще одна важная функция углеводов — обеспечение так называемой иммунологической идентичности. Каждая клетка имеет на своей поверхности своеобразные «усики» из глюкозы, которые сигнализируют иммунной системе: «Я своя, не трогай меня». Без этих структур иммунитет может начать ошибаться, и тогда возникают аутоиммунные процессы.

Для энергии

Помимо этого, углеводы выполняют энергетическую функцию и служат основным источником топлива для клеток, а также, например, пищеварительную, поскольку клетчатка способствует нормальной работе кишечника, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает дольше сохранять чувство сытости.

Медленные против быстрых

Поэтому, когда говорят: «Исключите углеводы», — чаще всего имеют в виду не все углеводы, а простые — именно сахара. Их избыток в сочетании с низкой физической активностью и недостатком питательных веществ действительно вредит организму. Вообще любые простые углеводы усваиваются мгновенно, за счет чего дают кратковременный прилив сил. Но уже через короткое время уровень сахара в крови резко падает, вызывая усталость и новое чувство голода.

Совсем другая история — сложные, или «медленные», углеводы. Они содержатся в пище в виде клетчатки, крахмала, пектинов и иных соединений. Такие углеводы перевариваются медленно, не вызывают резких скачков сахара в крови и обеспечивают организм энергией на длительное время, поддерживая чувство сытости. Продукты с ними, как правило, имеют низкий гликемический индекс, содержат витамины, минералы и массу полезных веществ.

Отличные источники

Лучшие источники сложных углеводов — это овощи, зелень и корнеплоды. Зимой, например, организму полезнее получать углеводы из сезонных свеклы, моркови, репы, чем из помидоров или огурцов. Помимо этого, сложные углеводы можно получать из цельных круп, однако чрезмерное их потребление не лучшая идея. Дело в том, что злаки содержат лектины, которые действуют как антинутриенты и могут раздражать кишечник и вызывать воспаления.

Поиск баланса

Поэтому полностью исключать углеводы из рациона нельзя, но и превращать их в основу питания тоже не стоит. Даже сложные углеводы в избытке могут вызывать вздутие, газообразование и боли в животе, если организм не справляется с их перевариванием. При этом нарушается усвоение других питательных веществ, включая белки и жиры.

Отмеряем в граммах

Сколько же углеводов нужно именно вам? Согласно рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ, около половины ежедневного рациона должно приходиться на углеводы, преимущественно сложные. Рекомендуется съедать не менее 350 граммов овощей и фруктов в день (из них не менее 250 граммов должно приходиться на овощи), при этом ограничивая количество крахмалистых продуктов. А вот на простые углеводы рекомендуется отводить не более 5 % ежедневного рациона.

Однако эти нормы усредненные. Реальная потребность зависит от уровня физической активности, состояния здоровья, целей и индивидуальных особенностей обмена веществ. Поэтому оптимальное количество и источники углеводов лучше подбирать совместно со специалистом. Главное помнить, что углеводы не враг. Вреден не сам продукт, а его избыток и несбалансированное питание. Вот когда в рационе соблюден баланс, то и организм работает гармонично, а энергия, гормоны и иммунитет находятся в равновесии.