Кефирная диета — это метод похудения, основанный на употреблении кефира как основного компонента рациона, часто в сочетании с другими продуктами. Она применяется в трёх случаях: с целью коррекции массы тела, улучшения пищеварения или изменения микробиоты желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) при ряде заболеваний. Такой рацион позволяет быстро уменьшить массу тела, но относится к монодиетам, поэтому его длительная практика запрещена.

Преимущества кефирной диеты

При корректном подходе диета хорошо сказывается на работе ЖКТ. В частности:

• многие штаммы бактерий и дрожжей, содержащиеся в кефире, способны стимулировать рост полезной микрофлоры;
• короткоцепочечные жирные кислоты, особенно бутират, снижают уровень воспаления в кишечнике, улучшают перистальтику и защищают эпителий от повреждений;
• продукт модифицирует соотношение основных бактериальных групп, снижая пропорцию патогенных штаммов и тем самым уменьшая риск микробиального дисбаланса.

При постоянном употреблении кефир может облегчать симптомы диспепсии, вздутия и нерегулярной работы желудка. В дополнение он поддерживает работу иммунной системы:

• в нём содержатся живые микроорганизмы, а также молекулярные компоненты (например, белки поверхностных слоёв бактерий), которые стимулируют иммунный ответ;
• у людей с метаболическим синдромом в течение 12 недель снижаются некоторые маркеры воспаления, такие как TNF-α и IFN-γ;
• за счёт метаболитов (SCFA) слизистая становится менее проницаемой для патогенов, что снижает риск системного воспаления и гиперактивного иммунитета.

Вторичная польза – кефир способствует похудению и не только на монодиете. Почему:

• белки кефира и метаболиты ферментации продуцируют гормоны насыщения, что помогает уменьшить общее потребление калорий;
• клеточные фрагменты бактерий и постбиотики влияют на механизмы, отвечающие за синтез жиров, метаболизм жирных кислот и накопление жира;
• кефир уменьшает хроническое низкоуровневое воспаление, связанное с ожирением и метаболическими нарушениями.

Такая диета может принести реальную пользу организму, но только при разумном подходе. Стоит помнить, что похудение наступает благодаря низкой калорийности продукта, а не из-за его микробиологических свойств.

Основные принципы кефирной диеты

Галина Плотникова, нутрициолог

«Тип рациона питания нужно выбирать исходя из целей его практики».

Основные типы диеты

• Монодиета – употребление только кефира, иногда дополнительно разрешено немного овощей или фруктов. Это самая строгая и краткосрочная модель.
• Кефир + белковые продукты – помимо кисломолочного продукта, допускаются яйца (без желтка), рыба, курица без кожи. Тоже краткосрочный тип.
• Кефир + растительные компоненты – меню дополняют овощами, ягодами или цельными злаками. Такой вариант более питательный и подходит для длительного использования.

Кефир необязательно пить в составе какой-либо диеты. Неплохой эффект для здоровья (но не для снижения веса) даст регулярное добавление 200-300 мл напитка к обычному питанию.

Основу рациона любого вида данной диеты составляет кефир низкой или средней жирности (обычно 1-2,5%), без добавленного сахара. Если используются другие компоненты, они должны быть сырыми, тушёными или приготовленными на пару. Запрещено жареное, сладости, сахар, сильно переработанные продукты, алкоголь.

По срокам практики диеты – только кефир можно пить не более двух-трёх дней, иначе возрастает риск дефицита белка, витаминов и минералов. На более щадящих моделях (кефир + белок/овощи) можно продержаться пять-семь дней.

Примерное меню на день

При монодиете допускается пить до 2 л напитка в течение дня. Весь объём делят на четыре-пять приёмов пищи. Комбинированные режимы питания более рекомендованы с точки зрения безопасности для здоровья.

Рассмотрим меню кефирной диеты с добавлением дополнительных источников белка, углеводов и клетчатки.

• Завтрак: овсяная каша на воде + 200 мл кефира.
• Обед: салат из свежих овощей с лёгкой заправкой (оливковое масло, лимон) + 120-150 г отварной куриной грудки или запечённой рыбы + 200 мл кефира.
• Ужин: тушёные или запечённые овощи, порция цельнозерновых круп + 200 мл кефира.

В качестве закусок подойдут яблоки, ягоды, морковь. Чтобы голод чувствовался не так сильно, кефир можно пить не во время приёмов пищи, а между ними.

Возможные противопоказания и ограничения

Кефирная диета максимально простая, но и у неё есть ряд недостатков. Она не подходит:

• лицам с непереносимостью лактозы – при выраженной лактазной недостаточности могут возникать вздутие, спазмы, диарея;
• при проблемах с почками и печенью – употребление только одного продукта вызывает электролитный дисбаланс, что перегружает эти органы;
• в периоды беременности и лактации – в это время организму нужно много питательных веществ, поэтому любые монодиеты запрещены;
• при заболеваниях ЖКТ (повышенная кислотность желудочного сока, гастрит, панкреатит).

Прежде чем переходить к практике строгих режимов питания, рекомендуется посетить врача и выяснить причину появления лишнего веса. Сдача анализов также поможет определить, какая диета подойдёт для организма, а какая будет опасной.

Советы по соблюдению кефирной диеты

Для диеты нужен самый обычный кефир без добавленных сахаров, ароматизаторов и стабилизаторов. Что важно?

• Максимальная жирность – 2,5%.
• Напиток должен быть свежим. Средний срок годности – пять-семь дней. Если вы видите, что товар может храниться две-четыре недели, то это продукт, прошедший несколько этапов обработки. Особой пользы для здоровья он уже не принесёт.
• Между кефиром в пакете и тетрапаке следует выбирать первый вариант. Продукты в тетрапаках имеют низкую пробиотическую активность.

На кефирной диете важно уделять внимание питьевому режиму. Часть жидкости, необходимой для организма, поступает из напитка, но кефир обладает слабовыраженным мочегонным эффектом. Чтобы восполнить баланс, пейте не меньше 1,5 л воды в день.

Для усиления эффекта диет всегда рекомендуют добавлять физическую нагрузку. Однако во время практики монодиеты тяжёлые упражнения нежелательны – организм и так будет испытывать стресс. Лучше ограничиваться лёгкими формами нагрузки — прогулкой, растяжкой, йогой. Силовые или кардио допустимы, если рацион дополнен белком и микроэлементами.

Личный опыт

Олеся Андреева, повар-кондитер

«Я выбрала самый простой, но жёсткий вариант: в день выпивала около 1 л кефира 2,5-процентной жирности».

«В первый день дополнительно позволила себе яблоко, во второй – пару ложек гречки. Начиталась отзывов, что на такой схеме уходит по 1 кг в день, но у меня за двое суток получилось всего минус 800 г. Я сама маленькая (165 см, 66 кг) и ем не очень много, поэтому сильного голода и недомогания не чувствовала.

Одна знакомая выдержала пять дней на однопроцентном кефире и одном огурце в сутки. С её слов, похудела на 2,5 кг, но чувствовала сильную слабость, головокружение, настроение было ужасным. В итоге сорвалась и решила, что такая диета ей совсем не подходит, хотя кефир она любит.

Как показал мой опыт – килограммы на диете уходят, но не так быстро, как обещают в интернете. Если вы не хотите испортить здоровье, чувствовать себя слабыми и разбитыми, лучше практиковать комбинированные диеты с небольшим дефицитом калорий. Они требуют терпения и соблюдения режима физической нагрузки, однако дают более выраженный и продолжительный результат».