«Если вы хотите сбросить несколько килограммов, необходимо скорректировать питание и образ жизни, — рассказала aif.ru врач — эндокринолог-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Мария Брижан. — В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, ошибочно резко сокращать употребление любых из макронутриентов (их общее название). Важно создать дефицит калорий, когда поступление их с пищей меньше расходуемых, но не переусердствовать в этом. При резком снижении калорийности рациона организм начнет сопротивляться, интенсивность метаболических процессов снизится. И если после такого воздержания расслабиться за новогодним столом, то организм сделает максимум запасов из предложенных ему блюд».

По словам врача, снижение калорийности рациона на 500 ккал от нормы будет оптимальным. «Свою норму калорий можно рассчитать с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора, которая используется для оценки базального метаболизма (основного обмена веществ, BMR) — минимального количества энергии, необходимого организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя», — объясняет Мария Брижан.

Для мужчин BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин BMR = 10 × масса (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) — 161.

В зависимости от уровня физической активности определяем коэффициент (КФА), на который следует умножить BMR, чтобы определить суточную норму калорийности. КФА=1,4 при очень низкой физической активности; КФА=1,6 при низкой физической активности; КФА=1,9 при средней физической активности; КФА=2,2 при высокой физической активности.

Что поможет похудеть

Если считать калории затруднительно или просто лень, Мария Брижан рекомендует придерживаться следующих правил для снижения веса.

— Приемы пищи должны быть основные (завтрак, обед и ужин), причем завтрак полноценный, желательно в течение часа после пробуждения, и 2-3 перекуса (например, фрукт или йогурт). На процесс переваривания пищи мы тратим энергию, поэтому частые приемы пищи нам выгодны.

— В вечернее время резко ограничиваем углеводы, на ужинпредпочтительны овощи (кроме картофеля) с мясом, птицей или рыбой или нежирное блюдо из творога. Ужинаем за 4 часа до сна, за 1-1,5 ч до сна можно выпить молочнокислый напиток.

— Снижаем жирность продуктов: жирные сорта мяса (свинину, баранину) заменяем на постную говядину, филе курицы или индейки. Обращаем внимание на жирность молочных продуктов: творог с жирностью 9-18 % заменяем на 1-5 %, молочнокислые напитки употребляем 1-2,5 % жирности. Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и пр.) ограничиваем до 20 г (1 ст. ложка) в день.

— Жирную рыбу (лосось, форель, сельдь, скумбрия, сардины) употребляем 2-3 раза в неделю, она важна как источник полиненасыщенной жирной кислоты — омега-3, которая способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира. Постную рыбу (треску, пикшу, камбалу, минтай) можно есть чаще, в ней много белка и мало калорий.

— Ограничиваем простые углеводы (сахар, выпечка, сладкие блюда, кондитерские изделия, сладкие фрукты), употребляем «полезные» углеводы (крупы длительной варки, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые).

— Исключаем алкоголь как источник простых углеводов, стимулятор аппетита и провокатор срывов и нарушения дисциплины.

— Увеличиваем количество овощей (кроме картофеля) и несладких фруктов, в день съедаем не менее 400 г овощей и фруктов.

— В день употребляем 1,5-2 л жидкости, желательно чистой воды. При этом выпиваем не 2 раза в день по литру, а пьем стакан утром и далее часто понемногу в течение дня.

— Ограничиваем соль, чтобы избежать задержки жидкости в организме. Готовим блюда без соли, а готовую еду подсаливаем. Суточная потребность в соли составляет не более 5 г (чайная ложка без горки), при этом учитываем, что соль присутствует в готовых продуктах (хлебе, сыре, мясных и рыбных продуктах, соусах, консервах и пр.).

— Интенсифицируем физическую активность: бег, плавание, быстрая ходьба, силовые тренировки помогут сжечь калории.

— Полноценный сон по 7-8 часов в сутки нужен и важен. Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить аппетит. Спать ложимся не позднее 23 ч.

— Боремся со стрессом, который мы часто «заедаем». Психотерапия, медитация, расслабляющий массаж, йога, прогулки на свежем воздухе нам в помощь.

— Ведем дневник питания и физических нагрузок. Это способствует контролю и дисциплине, помогает отслеживать прогресс и сохранять мотивацию.

«Для объективной оценки состояния здоровья, выявления показаний или противопоказаний, составления индивидуального рациона питания и плана мероприятий для снижения массы тела лучше обратиться за консультацией к врачу-диетологу», — добавляет Мария Брижан.