По данным ВЦИОМ, на плохой сон жалуются 42% россиян, среди людей старше 60 лет показатель увеличивается до 54%. Причем среди женщин жалоб больше — 50% опрошенных говорят, что часто просыпаются по ночам. Причин может быть несколько: от стресса и особенностей физиологии до неудобного матраса. Еще один фактор, который часто недооценивают, — температура воздуха в комнате, когда вы ложитесь спать.

Какая температура для сна оптимальна

Вероятно, точного ответа, который устроил бы всех, не существует. Дело в том, что все люди индивидуальны, к тому же восприятие температуры отличается у жителей разных климатических зон, а значит, терморегуляция у каждого из нас уникальна. Но есть примерные диапазоны:

• Спать при температуре от 15 до 18 °C рекомендует американская клиника сна UCLA Sleep Disorders Center.
• Российский врач‑сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов называет оптимальным промежуток 18–22 °C.
• Специалисты Имперского колледжа Лондона поднимают нижнюю границу еще выше и отмечают, что температура воздуха в спальне от 19 до 21 °C позволяет поддерживать температуру на поверхности нашей кожи в диапазоне от 31 до 35 °C. Любое отклонение от этого диапазона ухудшает качество сна.

Если выбирать значения, которые не будут противоречить всем перечисленным утверждениям, получится 18‑20 °C — такую температуру можно рекомендовать взрослым, если у них нет специфических заболеваний. Для маленьких детей, которые пока не умеют регулировать температуру тела, и пожилых родственников, терморегуляция которых ухудшается в силу возраста, можно ориентироваться на более высокие значение, то есть температуру чуть выше 20 °C. Конечно, без привязки к возрасту допускается использовать и одеяло, и пижамы.

Некоторые доктора предлагают такой лайфхак: чтобы создать комфортный микроклимат для сна, уменьшите привычную для вас суточную температуру на 2‑5 °C. Например, если днем вы хорошо себя чувствуете при 25 °C, спать следует хотя бы при 23 °C

Чем опасен перегретый воздух в спальне

Короткий ответ — бессонницей. Самая очевидная причина, которая ее вызывает в жаркую ночь, — повышенное потоотделение и духота. Это приводит к тому, что одежда для сна и постельное белье тоже слегка промокают, влажность в комнате повышается, а вы начинаете испытывать недостаток кислорода, который нужен для нормальной работы мозга. Как результат, сокращаются фазы быстрого и медленного сна.

Есть более научное описание. Известно, что за циклы сна и бодрствования у всех живых существ отвечают циркадные ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Эти ритмы контролирует особая область в гипоталамусе, супрахиазматическое ядро. Последовательность примерно такая:

• Когда уровень освещенности снижается, гипоталамус подает сигналы эпифизу — это шишковидная железа.
• Железа начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, что в числе прочего запускает процесс снижения температуры тела — он начинается за несколько часов до сна. Если в нормальном состоянии наша температура колеблется от 36,5 до 37,5 °C (у всех по‑разному), в течение ночи она опускается примерно на два градуса и достигает самой низкой точки ближе к рассвету.
• Охлаждение происходит за счет расширения кровеносных сосудов и такого явления, как вазодилатация. Можно заметить это по горячим рукам и ногам перед сном — приток крови к конечностям усиливается, что позволяет телу активнее отдавать тепло в окружающую среду.

Если температура воздуха слишком высокая, все процессы нарушаются: снижается выработка гормона мелатонина, сбиваются естественные циркадные ритмы. Это вызывает сбои в фазах сна — например, сокращается фаза быстрого движения глаз (rapid eye movement, REM), которая важна для эмоционального здоровья и восстановления когнитивных функций. Сон становится беспокойным, с частыми пробуждениями. Все вместе это приводит к повышенной утомляемости, снижению концентрации и продуктивности, а хроническое недосыпание влияет на иммунитет и повышает риск развития хронических заболеваний.

Слишком холодный воздух тоже нежелателен. Хотя на качество сна он влияет меньше, он увеличивает риск переохлаждения и способствует мышечному напряжению. Если дома слишком холодно, вы будете чаще просыпаться

Почему эта проблема актуальна для россиян

Недавно Яндекс Погода провела масштабное исследование климатических изменений в городах миллионниках России с середины прошлого века до наших дней. Вывод простой: во всех мегаполисах доля холодных дней падает, а жарких — растет. Рекорды жары обновляются с начала тысячелетия, и аномалии, вероятно, будут проявляться чаще.

Для сравнения, в 1960‑х годах в Волгограде воздух прогревался сильнее 25 °C лишь в 30% летних дней, тогда как в 2020‑х — уже в 50%. Похожая динамика наблюдается как в традиционно жарких Краснодаре и Ростове‑на‑Дону, так и в Уфе, Челябинске и Казани — температура летом в этих регионах теперь тоже может подниматься до 40 °C. Ночи становятся теплее, что сказывается на качестве сна.

Перегрев может происходить как летом, в силу повышения средней температуры по всему миру, так и зимой. Хотя по ГОСТам допустимая температура в квартирах в холодное время года должна составлять 18–24 °C, в отдельных случаях батареи центрального отопления работают слишком активно. Например, часто бывает так, что в ближайших к центральным тепловым пунктам домах может быть «перетоп», а в дальних — нехватка тепла.

Функция «Комфортный сон» в кондиционерах — что это

Одна из первых рекомендаций, которую дают сомнологи, — регулировать температуру воздуха дома с помощью электроники. 

Перед тем как лечь спать, вы можете установить температуру охлаждения 23 °C и активировать «Комфортный сон». Это ускорит теплообмен вашего тела со средой и позволит организму быстрее добиться оптимального состояния для сна. Уже после того как вы заснете, кондиционер дважды повысит температуру на 1 °C. Остаток ночи вы проведете при 25 °C, не опасаясь переохлаждения

Как еще можно улучшить качество сна

• Используйте постельное белье и пижамы из натуральных материалов в соответствии с сезоном. Летом — из дышащих хлопка, льна и вискозы, они хорошо впитывают влагу. Зимой — из шерстяных или полушерстяных тканей (таких как фланель).
• Летом принимайте прохладный душ — в период от 30 минут до двух часов перед сном. Теплую ванну можно принимать как зимой — чтобы согреться, так и летом — чтобы расширить кровеносные сосуды на поверхности кожи и способствовать лучшему теплообмену.
• Холодной зимой можно использовать дополнительные устройства. Так,
• есть программа для подогрева одежды перед сном.
• Плотно закрывайте шторы в спальне и ограничьте использование смартфона, ноутбука или телевизора перед сном, чтобы не нарушить циркадные ритмы.
• Регулярно проводите уборку. Концентрация пыли затрудняет дыхание, что тоже влияет на качество сна.
• Избегайте употребления кофеина, продуктов с высоким содержанием сахара, острой и тяжелой еды за 3-4 часа до сна — они повышают температуру тела. А вот теплый чай пить можно.
• С другой стороны, не пейте слишком много воды, чтобы не просыпаться часто.
• Используйте комфортные для вас техники расслабления перед сном. Например, можно делать растяжку, практиковать медитацию или ароматерапию.