Как работа за компьютером влияет на зрение?

Длительная работа за монитором может вызывать астенопию — расстройство зрения, при котором появляются усталость глаз, дискомфорт и снижение зрительной работоспособности после нагрузки. Помимо этого, также отмечаютраздражение, ощущение«песка» в глазах, сухость, жжение, слезотечение. Эти симптомы и определяют компьютерный зрительный синдром (КЗС).

Сколько времени можно проводить за компьютером без вреда для зрения

По оценкам разных исследователей, работа за компьютером более трех часов в день приводит к развитию КЗС в разных его проявлениях у 64–90% пользователей, говорится в статье «Современные подходы к терапии компьютерного зрительного синдрома» российских ученых из РНИМУ им. Пирогова.

Конечно, цифра усредненная, так как по факту влияют и качество экрана, и характер работы, и то, как часто глазам дается отдых.

Вначале нарушения зрения носят временный характер, но, если не принять никаких мер, проблемы со зрением и с глазами будут сохраняться даже в нерабочее время.

Основные причины зрительного утомления при работе за компьютером

Напряжение

Чтобы глаз мог фокусироваться на объектах вблизи и вдалеке, внутриглазная цилиарная мышца меняет форму хрусталика. Когда смотрим вдаль — мышца расслаблена, но когда смотрим вблизи — она напрягается.
Во время работы за компьютером мы постоянно разглядываем небольшие объекты на близком расстоянии, как следствие — глазная мышца перенапрягается.

Сухость 

Когда мы что-то разглядываем, мы моргаем реже, а значит, глаз увлажняется меньше. Регулярная работа перед экраном приводит к синдрому сухого глаза — ощущению песка и сухости в глазах.
Сухой воздух в помещении также способствует иссушению слизистых, в том числе и глаз

Яркий свет и контрасты

Глаз человека эволюционно не привык долгое время смотреть на то, что является источником света. Ему гораздо комфортнее рассматривать объекты, на которые падает свет от лампы или солнца. Поэтому гораздо менее утомительным с этой точки зрения было бы традиционное чтение книг.
Также нам привычнее то, что имеет четкие границы, а изображение на компьютере состоит из пикселей, и чем более «зернистая картинка» — тем хуже для глаз. Маленькие экраны дополнительно усугубляют ситуацию.

Недостаток света

Тусклое освещение, холодный мерцающий свет усложняют глазам работу. Яркий экран в темной комнате дополнительно может усилить спазм глазных мышц.

Разберем, какие условия работы помогут сохранить зрение.

Как настроить монитор для комфортной работы

По санитарным правилам СП 2.2.3670-20 рекомендуется отвести на рабочую зону не менее 4,5 квадратного метра.
Монитор персонального компьютера должен быть не менее 15,6 дюйма / 39,6 см; ноутбука — не менее 14 дюймов / 35,6 см.

Рабочие столы следует размещать таким образом, чтобы источник света находился сбоку от экрана, желательно чтобы естественный свет падал преимущественно слева для правшей и наоборот — для левшей, но совет более актуален на случай, если вы склонны делать какие-либо пометки от руки во время работы. Важно, чтобы источник света (лампа, окно, выходящее на солнечную сторону) не был напротив глаз.

Экран должен располагаться на расстоянии 50–70 см от глаз, а его верхний край должен быть на их уровне или чуть ниже, сообщают в Американской академии офтальмологии. Положение выше или ниже создаст дополнительную нагрузку на шею, что приведет к ее перегрузке и возможному ухудшению кровообращения.

Американская академия офтальмологии рекомендует настраивать яркость экрана под уровень общей освещенности, то есть монитор должен быть не ярче и не бледнее, чем окружающие предметы.

Не рекомендуется направлять настольную лампу прямо на экран, поскольку это усилит появление бликов и сделает экран слишком ярким.

Как подобрать правильное освещение

Освещение должно быть равномерным. По СанПиН 1.2.3685‑21 в помещениях, оборудованных компьютерами, искусственное освещение должно составлять около 400 люкс. Это уровень освещенности, примерно равный освещению днем, но в пасмурную погоду. То есть не слишком ярко, но и не темно.

Согласно CIE (Международная комиссия по освещению), освещение, близкое к естественному дневному свету в слегка облачный день, дадут светодиодные лампы с нейтральным белым светом. Он не создает сильный контраст с экраном, не вызывает сонливости.
Температура освещения измеряется в кельвинах. Для офиса достаточно 3500–5000 кельвинов.

Выбирайте лампы с низким коэффициентом пульсации, так как невидимое мерцание утомляет глаза. Это касается светодиодных и энергосберегающих ламп. По СанПиН 1.2.3685‑21 рекомендуется лампа, которая имеет допустимый коэффициент пульсации ≤5%. Обычно этот показатель выносят в маркировку (могут сделать пометку Flicker‑Free или по-русски написать, что лампа не мерцает), поэтому важно обратить внимание на этот пункт, выбирая лампочку.

Совет
Чтобы проверить качество лампы, наведите на нее камеру смартфона. Если изображение на экране будет мигать — лампа низкого качества с высоким коэффициентом мигания.

Помогают ли темная тема и режим для чтения?

Темная тема, вопреки ожиданиям, не снимает нагрузку с глаз, в том числе при работе в плохом освещении. Эволюционно глазу привычнее видеть темный текст на светлом фоне, а не наоборот. Для работы с текстом или кодом не рекомендуется использование темной темы. Исключение — работа в темноте, в таком случае яркость экрана будет приближена к условиям освещения.

Что касается «теплового» режима цветопередачи (его еще называют «режим чтения»), то и тут нет доказательств, что он помогает защитить глаза от переутомления. Американская академия офтальмологии сообщает: нет доказательств вреда излучения и света от экранов для глаз. Гораздо сильнее на утомляемость влияют нечеткость картинки, положение экрана относительно глаз и отсутствие разминки (о ней — ниже).

Тем не менее темную тему и желтый режим чтения есть смысл использовать перед сном, так как яркий голубой экран мешает выработке мелатонина.

Профилактика ухудшения зрения для офисных сотрудников и удаленщиков

Соблюдайте правило 20–20–20

И в рекомендациях Минздрава, и в любых других мировых гайдах есть правило 20–20–20. То есть каждые 20 минут нужно отрываться от экрана и в течение 20 секунд смотреть на объект, находящийся примерно в шести метрах от вас (20 футов).

Старайтесь чаще моргать

При моргании глаз увлажняется, а во время работы перед экраном мы моргаем реже.

Используйте увлажняющие капли

Если осознанно моргать неудобно, то для профилактики можно использовать увлажняющие капли для глаз, особенно если воздух сухой (в холодное время года его сушат отопительные приборы).

Нужны ли очки для работы за компьютером

Если у вас плохое зрение, используйте очки с диоптриями.
Специальные очки для работы за компьютером, которые фильтруют исходящий от экрана синий свет, на самом деле не уменьшают нагрузку на глаза. Они уменьшают контрастность бликов на экране и делают пиксельную картинку более четкой. Но совокупный анализ 17 исследований эффективности таких очков не подтвердил, что они действительно помогают глазам не перенапрягаться. Тем не менее они могут немного фильтровать холодный свет.

Упражнения для глаз при длительной работе за компьютером

Делайте гимнастику для глаз, чтобы снять напряжение с глазной мышцы. По классике упражнения включают в себя круговое вращение глазами, «восьмерку», чередование быстрых и медленных морганий.

В СанПиН 2.2.2/2.4.1340‑03 прописаны примеры гимнастики для глаз. В настоящий момент документ утратил силу, но на актуальность упражнений это не влияет, поэтому приведем комплексы из документа.

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1–4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1–4. До усталости глаза не доводить. Затем посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1–4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1–6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3–4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1–6; затем налево вверх — направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1–4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1–4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх — вправо — вниз — влево и в обратную сторону: вверх — влево — вниз — вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1–4 вверх, на счет 1–6 прямо; после чего аналогичным образом вниз — прямо, вправо — прямо, влево — прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо на счет 1–6. Повторить 3–4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10–15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами посмотреть направо на счет 1–4, затем налево на счет 1–4 и прямо на счет 1–6. Поднять глаза вверх на счет 1–4, опустить вниз на счет 1–4 и перевести взгляд прямо на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25–30 см, на счет 1–4, потом перевести взор вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3–4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 1–2 раза.

Также в иностранных рекомендациях можно встретить технику пальминга:

●      потрите ладони друг о друга, чтобы согреть их;

●      закройте глаза ладонями (не давите на глаза);

●      пальцы перекрещены на лбу;

●      держите 1–2 минуты;

●      глубоко дышите и расслабляйтесь.