Вместе с врачом-диетологом «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидатом медицинских наук Натальей Денисовой мы разобрали, какие традиционные летние овощи действительно самые ценные для здоровья и как их лучше приготовить, чтобы пользу не терять, а приумножить.

КАБАЧОК

Настоящий чемпион среди дачных овощей по сочетанию простоты выращивания и пользы. В молодом плоде (особенно с нежной кожицей) много калия (около 260 мг на 100 г), пектинов, бета-каротина, витамина С, лютеина и зеаксантина. При этом калорийность всего 16 - 20 ккал.

Благодаря высокому содержанию калия и почти полному отсутствию натрия он мягко выводит лишнюю жидкость и помогает держать давление в норме.

Лютеин и зеаксантин из мякоти и кожицы накапливаются в сетчатке и поддерживают зрение, снижая риск возрастных изменений. Бета-каротин и витамин С укрепляют слизистые и кожу, а низкая калорийность в сочетании с объемом в порции делает кабачок отличным помощником тем, кто следит за весом или хочет уменьшить нагрузку на поджелудочную.

Особая ценность - в клетчатке. Здесь преобладают мягкие пектины, а грубой целлюлозы и лигнина (грубой, нерастворимой клетчатки) почти нет. Поэтому кабачок не раздражает кишечник и хорошо переносится даже при гастрите, панкреатите в стадии ремиссии и синдроме раздраженного кишечника.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Для здоровых людей идеальны молодые кабачки: слегка обжаренные, на пару, бланшированные, запеченные или тушеные без жесткой корочки. Пока кожица тонкая и семена еще не сформировались, можно добавлять и в сыром виде в салат, но термическая обработка все же делает клетчатку легче для пищеварения.

При щадящем питании (гастрит, панкреатит, после операций, детское меню) предпочтительна готовка на пару или варка с последующим перетиранием в нежное пюре или крем-суп. Именно в таком виде пектины максимально проявляют свои защитные свойства.

ВАЖНО

Кабачок впитывает масло как губка. Жарка в большом количестве жира, особенно в кляре, сводит на нет все преимущества

МОРКОВЬ

Главная ценность - в бета-каротине, мощном жирорастворимом антиоксиданте, а еще клетчатке, калии и других нужных веществах.

Бета-каротин превращается в витамин А, который входит в состав зрительного пигмента родопсина. Регулярное употребление моркови способствует сумеречному зрению и увлажненности роговицы. Это не лечение близорукости, а профилактика куриной слепоты и возрастных изменений сетчатки.

Для иммунитета витамин А поддерживает целостность кожи и слизистых - первого барьера против вирусов и бактерий.

Кроме того, бета-каротин помогает клеткам справляться с окислительным стрессом. Дерматологи нередко рекомендуют морковь при сухой и склонной к воспалениям коже - эффект заметен при регулярном употреблении.

Клетчатка в моркови двух видов: растворимая (пектин) питает полезную микрофлору, нерастворимая мягко стимулирует работу кишечника.

ВАЖНО

Сырая морковь при гастрите или колите может раздражать, а вареная переносится гораздо легче.

Калий помогает регулировать давление, а клетчатка связывает лишний холестерин - хорошая поддержка для сердца и сосудов.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

В сырой моркови бета-каротин «заперт» внутри клеток. Без правильной обработки усваивается всего 3 - 5%. Чтобы поднять эту цифру до 30 - 40% и выше, нужны два обязательных условия.

1. Термическая обработка.

Нагрев размягчает клеточные стенки и высвобождает каротиноиды.

Лучшие способы:

- легкое отваривание или тушение под крышкой 10 - 15 минут;

- запекание целиком;

- приготовление на пару.

У вареной моркови гликемический индекс выше (около 85 против 30 у сырой). При диабете, метаболическом синдроме или инсулинорезистентности лучше сочетать ее с белком и полезными жирами и не есть большими порциями отдельно.

2. Обязательно с жиром.

Бета-каротин без капли масла почти полностью пройдет транзитом. Добавляйте:

- немного нерафинированного растительного или сливочного масла в тушеную/вареную морковь;

- ложку сметаны (от 15 - 20%), греческий йогурт или толченые орехи/семена в салат;

- чайную ложку масла или сливок в морковный сок и хорошо перемешайте.

Измельчение (пюре, крем-суп, мелкая терка) дополнительно увеличивает усвоение, но не заменяет нагрев и жир. Максимальный эффект дает сочетание: нагрели + измельчили + добавили масло.

Если каждый день съедать по 300 - 500 г моркови, кожа (особенно ладони и область вокруг носа) может пожелтеть. Это каротинемия, проходит при снижении порции.

ВАЖНО

Высокие дозы бета-каротина в виде БАД повышают риск рака легкого у курильщиков. К обычной пищевой моркови это не относится, она безопасна. Но специально устраивать морковные диеты не стоит.

При заболеваниях желчевыводящих путей и панкреатите количество моркови и жиров лучше согласовать с врачом, потому что для усвоения каротиноидов нужны желчь и ферменты поджелудочной.

КАПУСТА

Капуста - один из самых сильных природных защитников желудка.

Во всех видах капусты есть глюкозинолаты. При нарезке они превращаются в сульфорафан и индол-3-карбинол - вещества, которые активируют системы детоксикации организма и помогают поврежденным клеткам самоуничтожаться. Регулярное употребление капусты снижает риск рака кишечника и молочной железы. Плюс витамин К (для крови и костей), устойчивая форма витамина С и относительно мягкая клетчатка - крепкая база для здоровья.

Особая ценность белокочанной капусты - в витамине U (S-метилметионине). Название - от латинского ulcus - язва, именно как противоязвенный фактор его и открыли. В 1940-х годах врач Гарнетт Чейни давал пациентам с язвой по литру свежего капустного сока в день, и язвы заживали в 3 - 4 раза быстрее.

Витамин U:

- стимулирует выработку защитной слизи (муцина), которая обволакивает стенки желудка;

- мягко снижает избыточную выработку кислоты;

- помогает восстанавливать поврежденный эпителий.

Летом это особенно важно: жара расширяет капилляры слизистой и делает ее уязвимой, а холодные напитки, алкоголь и острые блюда усиливают раздражение.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Сульфорафан дополнительно работает против бактерий, в том числе зловредной Helicobacter pylori, а витамин U помогает восстановить защитный барьер. Витамин U очень нестойкий: при температуре выше 50 °C он разрушается за 10 - 15 мин. Тушеная или вареная капуста остается полезной за счет клетчатки, но почти полностью теряет противоязвенные свойства.

- Свежий сок. 150 - 200 мл свежевыжатого сока белокочанной капусты за полчаса до еды, особенно перед пикником, создает защитную «пленку» на слизистой.

- Молодые салаты. Мелко нашинкуйте молодую капусту и слегка разомните до появления сока. Вы получите и ферменты, и витамин U в активной форме.

ВАЖНО

При обострении язвы грубые волокна противопоказаны, но процеженный капустный сок после консультации с врачом может стать частью восстановительного питания.

ОГУРЕЦ

Ценность огурца - в особой структуре огуречной воды и в редких микроэлементах, которые почти полностью сосредоточены в кожуре.

На 96 - 97% состоит из воды, но это не обычная H2O. Это природный электролитный раствор с хорошим соотношением калия и минимальным количеством натрия. Такая вода лучше усваивается клетками, дает настоящую внутриклеточную гидратацию и мягко выводит лишнюю жидкость, не «унося» с собой калий. Это полезно и для почек, и для профилактики застоя крови.

В свежем огурце есть протеолитические ферменты, которые помогают расщеплять белок. Огурец - очень правильный гарнир к мясу, облегчает переваривание.

Горчинка (особенно у основания) связана с кукурбитацинами. Эти вещества обладают противовоспалительным действием и способны сдерживать рост опухолевых клеток.

Главные сокровища - в кожуре. Срезая ее, вы оставляете себе в основном воду. В кожице и прилегающем слое мякоти сосредоточены:

- Кремний - важный помощник в синтезе коллагена. Он нужен для эластичности сосудов, прочности костей и здоровья соединительной ткани. Кроме того, кремний помогает связывать и выводить алюминий.

- Молибден - редкий микроэлемент, который участвует в обезвреживании сульфитов (их много в консервантах и вине) и поддерживает обмен серосодержащих аминокислот.

- Флавоноиды и фитостерины - вещества с мягким противотревожным эффектом и способностью снижать всасывание «плохого» холестерина.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Есть только с кожурой!

Ищите плотные, колючие, насыщенно-зеленые огурцы с грядки. У них кожура развита лучше и накопила больше полезных веществ. Гладкие длинные парниковые часто беднее по составу.

Тщательно мойте щеткой, кожуру не срезайте. «Попку» тоже лучше съедать - там выше концентрация кукурбитацинов.

ВАЖНО

Если огурец перезрел, пожелтел или горчит слишком сильно, не выбрасывайте. Пробейте его в блендере вместе с кожурой и семенами, и получится основа для холодного супа или окрошки. Механическое разрушение жесткой клетчатки сделает кремний и молибден более доступными.

ТОМАТ

Помимо полезных калия, витамина С и фолиевой кислоты, ценность - в ликопине и полифенолах.

Ликопин - защитник предстательной железы. У мужчин, которые регулярно едят томатные соусы, риск рака простаты ниже.

Ликопин снижает уровень «плохого» окисленного холестерина и системного воспаления, уменьшая риск ишемической болезни и инсульта.

Для кожи ликопин работает как внутренний «защитный экран» - поглощает часть ультрафиолета и нейтрализует свободные радикалы. У тех, кто часто ест томатную пасту, кожа устойчивее к солнечным ожогам.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Сырой помидор ликопин отдает плохо. Нужны 2 условия:

1. Нагрев и измельчение. При тушении, запекании или варке клеточные стенки разрушаются, а ликопин переходит в более удобную для организма форму. Домашний томатный соус, паста, тушеные и запеченные помидоры дают нам ликопина в разы больше, чем свежие.

2. Жир. Ликопин жирорастворимый. Без масла он почти не усваивается. Так что максимум пользы - в домашнем томатном соусе с небольшим количеством оливкового масла, в тушеных помидорах, запеченных томатах и качественной томатной пасте без сахара.

ВАЖНО

Для максимальной пользы - термически обработанные помидоры, 3 - 5 раз в неделю, обязательно с небольшим количеством масла.

Для витамина С и фолиевой кислоты - свежие. Эти вещества в салате полностью сохраняются.

СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ

Независимо от сорта, любой перец богат витамином С, витамином В6 и мягкой клетчаткой.

По витамину С перец легко обгоняет цитрусовые. В 100 г красного перца - до 190 мг аскорбиновой кислоты (при суточной норме около 90 мг). Желтый и зеленый чуть скромнее, но все равно сильно превосходят лимон. Витамин С - и антиоксидант, и помощник в синтезе коллагена, то есть поддерживает сосуды, кожу и суставы.

Перец также хороший источник витамина В6, который участвует в работе нервной системы и обмене веществ. А его клетчатка и пектины мягко стимулируют кишечник, не раздражая слизистую.

Зеленый перец. В нем меньше витамина С и бета-каротина, зато больше фолатов (витамин В9) и витамина К, важных для крови и костей. Клетчатка у него чуть жестче, поэтому людям с чувствительным пищеварением зеленый перец иногда кажется «тяжелее».

Желтый и оранжевый. В нем накапливаются лютеин и зеаксантин (поддержка зрения) и каротины (провитамин А). Эти перцы слаще зеленого и имеют более нежную структуру.

Красный перец - абсолютный лидер. В нем максимум витамина С, капсантин (тот самый пигмент, который дает насыщенный цвет и обладает противовоспалительным действием), а также ликопин и бета-каротин. По общей антиоксидантной силе красный перец заметно обгоняет зеленый.

КАК ЕСТЬ И ГОТОВИТЬ

Чем зеленее - тем ценнее сырой, чем краснее - тем полезнее после легкой термообработки.

Тонкую кожицу по возможности не снимайте, в ней сосредоточены флавоноиды (кверцетин, лютеолин), которые работают как противовоспалительные и антигистаминные (против аллергии) вещества.