Тем не менее, в заботе о памяти, скорости мышления и познавательных способностях, стоит обращать внимание не только на количество потребляемой энергии, но и на получение определённых питательных веществ, которые играют ключевую роль в работе мозга.

Несмотря на ряд небольших разночтений, большинство специалистов по нейробиологии выделяют от трёх до десяти компонентов пищи, наиболее важных для поддержания когнитивной функции. 

Эксперты бостонского центра Advanced Neurotherapy советуют обратить внимание на 6 из них:

Жирные кислоты Омега-3

С возрастом, количество нейронов в головном мозге неизбежно снижается, а когнитивные возможности и память ухудшаются. Несмотря на то, что этот процесс является естественным признаком старения, современные научные данные показывают, что увеличенное потребление докозагексаеновой кислоты (DHA), - одной из разновидностей полиненасыщенных кислот Омега-3, помогает поддержать жизнеспособность и работу нейронов.

Она снижает воспаление в клетках мозга, которое негативно влияет на память, мышление и концентрацию внимания. Эксперты по питанию советуют увеличить потребление продуктов с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 пожилым людям, подверженным риску развития деменции. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3 способны поддержать устойчивость нашей психики, защищая мозг от эмоциональных нарушений и депрессии.

Омега-3 оказывают положительное влияние на процесс обучения. Учёные обнаружили, что младшие школьники, принимавшие добавку DHA на протяжении 12 недель, быстрее читали и лучше усваивали учебный материал, чем их ровесники из контрольной группы. Кроме того, выраженный положительный эффект от приема Омега-3 был отмечен у детей с дефицитом внимания и гиперактивностью.

Основным пищевым источником Омега-3 является жирная морская рыба, - дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардина, европейский анчоус и т.д. Веганы или люди, страдающие непереносимостью даров моря, могут получить Омега-3 из миндаля, фундука, орехов пекан, семян льна, кунжута. Применение в кулинарии льняного, кунжутного и оливкового масла Extra virgin, также помогает повысить концентрацию полезных жирных кислот в плазме крови.

Витамины группы B

Достаточное потребление витаминов группы B оказывает положительное влияние не только на настроение, но и на умственную работоспособность.

Тиамин (витамин B1) - помогает клеткам мозга использовать глюкозу и аминокислоты. Недостаток тиамина может привести к "голоданию" мозга и нарушениям нейронных функций. Тиамином богаты говядина, морская рыба, яйца, бобовые.

Рибофлавин (витамин B2) - борется с окислительным стрессом и подавляет воспалительные процессы в клетках головного мозга, улучшая работу митохондрий, - энергетических станций клеток. Источники: печень, почки, дрожжи, яйца, молочные продукты, грибы, брокколи, капуста, гречка.

Ниацин (витамин B3) - никотиновая кислота помогает улучшить концентрацию внимания, улучшить мозговое кровообращение, борется со стрессом, а кроме того, снижает риск развития опухолей мозга. Основные источники: дрожжи, морская рыба, свинина, курица, арахис, миндаль, семена подсолнечника, белые грибы, коричневый рис, картофель.

Пантотеновая кислота (витамин B5) играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и синтезе нейромедиаторов, таких, как адреналин и норадреналин, ГАМК, дофамин, серотонин, ацетилхолин, таурин и т.д. Пантотеновая кислота найдена практически во всех продуктах питания и её дефицит встречается очень редко.

Больше всего витамина B5 в яйцах, молочных продуктах, цельном зерне, картофеле, овощах, бобовых.

Пиридоксин (витамин B6) - улучшает умственную работоспособность, память, настроение. Эффективное усвоение глюкозы, важную роль в котором играет витамин B6, благоприятно действует на центральную и периферическую нервные системы.

Основные пищевые источники пиридоксина, - продукты растительного происхождения: орехи, фрукты, овощи, картофель, зерновые. 

Биотин (витамин B7). Головной мозг, кожа, волосы и ногти, - наиболее зависимые от биотина части нашего тела. Биотин может способствовать ремиелинизации защитной оболочки нервных клеток, замедляя или даже обращая вспять нейродегенеративные заболевания. Витамин B7 играет важную роль в передаче наследственной информации от генов в РНК. Больше всего биотина в куриной печени, яичном желтке, арахисе, семенах подсолнечника, миндале.

Сырой яичный белок и пантотеновая кислота препятствуют усвоению биотина. 

Фолиевая кислота (витамин B9) - дополнительный приём фолата чаще всего имеет цель сформировать здоровые мозг и нервную систему младенцев, находящихся в утробе матери. Однако он необходим и взрослым для превращения гомоцистеина в метионин. Избыток гомоцистеина и низкий уровень фолиевой кислоты в плазме связаны с когнитивными нарушениями, деменцией и болезнью Альцгеймера. Дефицит фолата может быть связан с развитием депрессии и других психических заболеваний.

Витамином B9 богаты куриная печень, арахис, подсолнечник, чечевица, нут, брокколи, капуста, шпинат, хлеб, орехи. 

Кобаламины (витамин B12). Дефицит витамина B12 может привести к серьезным, а иногда и необратимым повреждениям головного мозга и нервной системы. Даже небольшой его недостаток вызывает у некоторых людей повышенную утомляемость, проблемы с памятью, снижение настроения, проблемы с поддержанием равновесия, одышку, головные боли, побледнение кожных покровов.

Чаще всего недостаток витамина B12 затрагивает людей старше 60 лет, больных сахарным диабетом, а также строгих вегетарианцев, так как его пищевыми источниками являются, в основном, продукты животного происхождения, - мясо, рыба, яйца и молочные продукты. 

Витамин К

Согласно данным научных исследований, недостаток жирорастворимого витамина К, который часто называют "забытым", из-за небольшого внимания к нему СМИ и медицинского сообщества, связан с более высоким риском развития самого распространённого возрастного нейродегенеративного нарушения, - болезни Альцгеймера.

В плазме крови пациентов с начальной стадией этого заболевания отмечалась значительно меньшая концентрация витамина К, чем у их здоровых ровесников. И хотя причинно-следственную связь этого феномена выяснить пока не удалось, недостаток витамина K может выступать в роли одного из факторов риска развития болезни Альцгеймера. Возможно, это связано с ролью витамина в распределении кальция не только в костной ткани, но и головном мозге и артериях, эластичность которых он поддерживает.

Витамин К редко входит в поливитаминные комплексы, поэтому этот элемент проще и полезнее получить из листовой зелени и овощей, таких как репа, шпинат, капуста, кале, брокколи, кабачки и т.д.

Следует помнить, что витамин К отвечает за свёртываемость крови, поэтому людям, принимающим варфарин или другие разжижители крови, его приём может быть противопоказан. Проконсультируйтесь с врачом! 

Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, витамин E защищает нейроны мозга от воспаления и повреждения свободными радикалами, которые ускоряют возрастные повреждения ЦНС и снижают когнитивную функцию.

По результатам клинических исследований, токотриенолы, - одна из малоизученных форм витамина Е, получаемая из красного пальмового масла, может защитить мозг от возрастных нарушений, в том числе от инсульта и болезни Паркинсона.

Для защиты мозга от воспаления и профилактики возрастных нейродегенеративных заболеваний, включите в свой ежедневный рацион источники натурального витамина Е, - миндаль, оливковое, кунжутное или кокосовое масло, кедровые орешки, фисташки, тыквенные семечки, брокколи, болгарский перец, авокадо.

Лучшим источником природного витамина E является масло зародышей пшеницы, - в одной столовой ложке этого продукта более 100% суточной потребности полноценного витамина. 

Ликопин

Каратиноидный пигмент ликопин, отвечающий за красный цвет томатов, шиповника, арбуза, розового грейпфрута и некоторых других овощей и фруктов, защищает головной мозг от воспаления и, являясь сильным антиоксидантом, препятствует негативному действию свободных радикалов на клетки.

С одной стороны, ликопин регулирует экспрессию противовоспалительных цитокинов, с другой, - снижает риск развития ишемического инсульта, влияя на вязкость крови и снижая уровень холестерина.

Ликопином богаты шиповник, арбуз, продукты из томатов, - томатная паста, сок, соусы на их основе, красный грейпфрут, гуава. 

Цинк

В последний год внимание к цинку было приковано из-за его иммуномодулирующих свойств и применения этого микроэлемента в комплексном лечении коронавируса Covid-19. Тем не менее многие нейробиологи отмечают его благотворное влияние на здоровье мозга.

В частности, дефицит цинка может приводить к ряду психических расстройств, таких как снижение настроения, апатия, бессонница, тревожность и депрессия. Цинк помогает организму синтезировать "гормон счастья" серотонин, поэтому его добавки часто применяются в комплексном лечении депрессивных расстройств. Кроме того, он защищает клетки мозга от повреждений.

Пищевые источники природного цинка многообразны. Среди продуктов животного происхождения это устрицы и морепродукты, говядина, свинина, тёмное куриное мясо. Растительные источники, - какао, нут, чечевица, грибы, миндаль, кунжут, семена подсолнечника и тыквы.

Взрослому человеку достаточно получать 11 мг. цинка в сутки. Избегайте его избыточного потребления, - лишний цинк мешает абсорбции меди. 

Резюме

Некоторые питательные вещества лучше других поддерживают функцию мозга и помогают сохранить память, концентрацию внимания, скорость мышления и общую умственную работоспособность.

Отдайте предпочтение природным источникам жирных кислот Омега-3, витаминов группы B, витаминам K, E, ликопину и цинку. Продукты, богатые этими веществами позволят сохранить позитивный взгляд на мир и ясность ума на долгие годы.

Будьте здоровы!

Источник: ( https://zen.yandex.ru/srokgodnosti )