Что помогает тревожным людям обрести контроль?

Как это ни странно, и практики, и техники, и определенные микроэлементы в рационе отлично работают. Главное, регулярность.

Проблема заключается только в том, что большинство людей намеренно не делают своими задачами ни контроль над здоровьем, ни контроль над эмоциями.

Позиция сводится к позиции жертвы. Обстоятельств, образа жизни, нарушений здоровья и т.д.

Но если с этим ничего не делать, могут возникнуть проблемы, требующие лечения: например, так называемое генерализованное тревожное расстройство. Это все не так безобидно, как кажется.

То же и с питанием. До поры до времени мы весело и бездумно "подъедаем", а потом это вдруг становится колоссальной проблемой: ожирение, аутоиммунитет, проблемы с метаболизмом и т.д.

Итак, давайте потихоньку учиться управлять собой и своей жизнью.

Я не зря часто говорю о контроле.

Дело в том, что современный человек, к сожалению, живет на рефлексах и автоматизмах - именно поэтому он легко впадает в разного рода зависимости, беспечно отравляет себя алкоголем, сигаретами и едой, не умеет работать со сном и стрессом и бесконечно лечится.

Причем о сне и стрессе люди переживают настолько неоправданно мало! Я бы о еде так не переживала, как об этих двух сторонах жизни, честное слово.

Поразительно, насколько мы разучились работать со своими эмоциями и готовы доверять абсолютно любому "хочу".

А ведь и нужно-то всего-навсего приобрести привычку каждую минуту своей жизни осознавать себя в настоящем моменте.

Как это делается? Только работа - большая, длительная и ежедневная.

Медитация осознанности. Это не просто практика, а целое направление, о котором можно подробно почитать в соответствующей литературе.

Умение и привычка медитировать - самый надежный способ разобраться с тревожностью, потому что тревожность - это мощный автоматизм, который, как и все автоматизмы, постепенно переходит в зависимость.

И в какой-то момент вы уже не можете перестать беспокоиться ни по пустякам, ни по серьезным поводам.

Йога. Действительно помогает избавляться от тревожности. Исследований все больше и больше. Если тревожность стала вашей проблемой, вы просто обязаны это попробовать.

Тренировки. Мой личный способ растворять все поводы для паники и нехорошие эмоциональные состояния. Регулярные тренировки, согласно исследованиям, минимизируют риски развития депрессии и панических атак. 

Особенно эффективны силовые (аэробные) упражнения - их даже назначают пациентам с генерализованным тревожным расстройством и посттравматическим стрессом.

Модификация когнитивных предубеждений. С этим имеет смысл обратиться к психологу. Дело в том, что негативные мысли и искажения - это тоже простейший автоматизм. Мне кажется, здесь наиболее уместно применить термин "мозгоправ", потому что психолог может именно починить голову и перестроить вас с вашего любимого негативного "конька".

Прикладной релаксации и медитации осознанности можно научиться по книгам самостоятельно. Но это не так просто, нужна последовательность.

Массаж. Помогает купировать тревожность, снижая уровень гормонов, увеличивающих частоту сердечных сокращений и дыхания и интенсивность потоотделения. Это норадреналин и АКТГ.

Солнце. Все симптомы тревожных расстройств увеличиваются в периоды, когда становится мало света - например, поздней осенью и зимой.

Как это работает? Солнце повышает уровень серотонина и количество новых нейронов в мозге. 15-30 минут необходимо находиться под открытым небом.

Животные. Животные помогают разобраться со стрессом и тревожностью - иногда даже лучше лекарств.

Ароматерапия. Эфирные масла лаванды и апельсина являются лучшими средствами для снятия напряжения и беспокойства.

Сауна. Для тех, кто ее переносит. Я жару не люблю, она меня тревожит. 

Но в целом баня улучшает эмоциональный и психологический статус.

Сексуальная активность. Интересный факт: секс противодействует негативному влиянию хронического стресса на функцию мозга.

Диета.

Дефицит триптофана связан с тревожностью, социофобией и паническими атаками у здоровых людей.

Добавление триптофана снижает тревожность и выраженность симптоматики ПМС у женщин, а также смягчает синдром отмены у людей, которые бросают курить.

1. Источники триптофана (по убыванию концентрации):

Соя и соевый протеин.
Кунжутная мука и кунжут.
Семена тыквы.
Сыры чеддер, пармезан и моцарелла.
Семена чиа.
Индейка.
Курица.
Пажитник.
Свинина.
Бананы.
Чернослив.
Молоко.
Шоколад.
Арахис.

2. Ограничение калорий. Дефицит калорий и потеря веса улучшают ситуацию с тревожностью и повышают настроение. Конечно, только в том случае, если килограммы лишние.

3. Снижение воспаления кишечника. Воспаление и тревожность каким-то образом коррелируют между собой, судя по многим исследованиям.

Всегда говорю: разберитесь с тем, на что вы плохо реагируете. Это ключ.

Люди с пищевой чувствительностью очень часто имеют серьезные психологические проблемы и даже психиатрические диагнозы. Улучшения наступают вскоре после внесения изменений в рацион.

4. Фенхель. Хорошая штука. Успокаивает и голову, и кишечник одновременно, смягчает симптомы ПМС.

5. Лаванда. Повышает активность нашего "тормозного" расслабляющего нейормедиатора ГАМК и улучшает качество сна.

6. Ромашка. Очень мягкий и аккуратный седативный эффект, который обеспечивает флавоноид апигенин.

7. Мелисса. Улучшает ситуацию с тревожностью, бессонницей, памятью и настроением. Очень хорошо добавлять ее в чай.

8. Пробиотики. Есть такой особый штамм, Lactobacillus plantarum, который снижает тревожность, связанную с синдромом раздраженного кишечника. Также эффективны Lactobacillus rhamnosus и комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus.

9. L-теанин. Аминокислота, содержится в белом, зеленом и черном чае. Мне очень нравится матча. Снимает стресс, снижает давление, но при этом повышает продуктивность. Очень эффективна в период сдачи экзаменов и защиты проектов.

10. Рыбий жир или омега-3. Низкий уровень омега-3 в крови связан с социофобией и тревожностью.

Жирная рыба (скумбрия, сардина, сельдь) на постоянной основе улучшает эту ситуацию.

11. Черный тмин. Стабилизирует настроение, снижает тревожность и улучшает когнитивные функции. А параллельно и избавляет от метеоризма, снижает хроническое воспаление и давление. Очень хорошая приправа, как мне кажется, но нужен молотый, чтобы хоть что-то усвоилось. Есть также масло и экстракты.

Существует еще масса интересных штук, которые можно поискать, как я говорю, "в банках" - дабы не нарваться. Родиола, эхинацея, куркумин, хмель, боярышник, пустырник, валериана. Все это потрясающие, простые и проверенные на себе вещи.

12. Аминокислоты. Белок заметно успокаивает, и не зря. Аминокислоты лизин и аргинин снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Это молочные продукты, курица, рыба, сывороточный и казеиновый протеин.

13. Витамин С. Огромные вопросы к аскорбиновой кислоте по части усвоения, но липосомальные формы достойны уважения - это определенно. У нас в доступе много источников витамина С. Я описывала продуктовую корзину здесь.

Ягоды, цитрусовые, все виды капусты и зелень листовая.

14. Шафран. Используйте его в выпечке, как приправу - да где угодно. Отлично помогает при депрессии и способствует увеличению продолжительности сна.

15. Магний и витамин Д. Это совершенно очевидная вещь. Если в организме достаточно магния и витамина Д, то вы просто как несокрушимая скала.

Итак, жирная рыба, курица, индейка, листовые овощи, орехи, семечки, молочные продукты - то, что нам надо для спокойной жизни.

Молочные продукты вообще содержат опиаты, как я уже говорила. Вот почему творог или стакан теплого молока - хорошая идея перед сном.

Но это явно удовольствие не для тех, кто страдает повышенной чувствительностью к казеину или лактозе. Кишечник превыше всего.

Что работает у меня лично?

Высокое содержание белка. По моим наблюдениям, лучше всего успокаивают птица, субпродукты и красная рыба.
Триптофан.
Медитации.
Массажи.
Зверский коврик Ляпко (считай, рефлексотерапия).

Источник: ( https://zen.yandex.ru/dashsavelieva )