Елена Островская">

Елена Островская, эндокринолог Европейского медицинского центра

Сколько часов нужно спать, чтобы правильно и безопасно худеть?

Пожалуй, все знают, что похудеть можно, если меньше есть и больше двигаться. Однако, как и в любом другом деле, в снижении веса есть свои нюансы. Например, на процесс похудения влияет даже сон.

Как недостаток сна влияет на здоровье

Если недосып единичный, например, командировка, какой-то форс-мажор, подготовка отчёта, подготовка к экзамену, то в целом никакого значительного влияния на состояние здоровья он не окажет. Если же дефицит сна хронический, мы, естественно, будем сталкиваться с ухудшением настроения, подавленностью, снижением работоспособности, раздражительностью, отсутствием энергии.

Кроме того, при недостатке сна краснеют глаза, кожа становится сухой, начинает шелушиться, приобретает нездоровый цвет. Могут возникнуть сложности с коммуникацией, потому что любая мелочь выводит из себя.

Также недосып влияет на гормональный фон. В частности, снижается синтез кортизола (гормона стресса), который настраивает на рабочий лад и помогает справляться с эмоциональными нагрузками. Именно поэтому мы ощущаем упадок сил, нехватку энергии.

Как недостаток сна сказывается на похудении

Хронический недосып, особенно отсутствие сна в период с 23:00 до 2:00, приводит к снижению выработки гормона роста. У взрослых он способствует сжиганию жира в ночные часы. Так что люди, которые не ложатся спать до глубокой ночи, столкнутся с прибавкой в весе. Те, кто работает допоздна, а потом спит до середины дня, как правило, набирают вес, питаясь точно так же, как и раньше.

Кроме того, если мы не спим с полуночи до 2:00, снижается выработка мелатонина. Он регулирует сон и бодрствование, а также считается самым мощным естественным антиоксидантом, то есть веществом, которое помогает организму восстанавливаться.

Сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью и нормально худеть

Существует достаточно крупное исследование, которое показывает, что сон меньше шести часов в сутки очень негативно сказывается на здоровье и вызывает те последствия, о которых мы говорили выше.

Важно отметить, что на фоне формирующегося избыточного веса возникает инсулинорезистентность, из-за чего могут развиваться сахарный диабет и другие нарушения углеводного обмена. Но и длительный сон, больше девяти часов, тоже не рекомендуется. Те, кто спит по 10-11 часов в день, с большей вероятностью столкнутся с внезапными сердечными проблемами.

Существует ещё одно исследование, результаты которого были опубликованы совсем недавно, в 2022 году. 

Согласно ему, есть такие нормативы сна для разных возрастных групп:

новорождённые (1-3 месяца) — 14-17 часов;
младенцы (3-11 месяцев) — 12-15 часов;
дети (1-2 года) — 11-14 часов;
дети (3-5 лет) — 10-13 часов;
дети (6-11 лет) — 9-11 часов;
подростки (14-17 лет) — 8-10 часов;
взрослые (18-65 лет) — 7-9 часов;
пожилые (старше 65 лет) — 7-8 часов.

Источник: ( https://www.championat.com/lifestyle/article-4679203-pohudenie-ot-sna-skolko-chasov-nuzhno-spat-chtoby-pohudet-szhigat-kalorii-vo-sne.html?utm_source=copypaste )