О том, почему после каникул мы становимся уязвимыми для болезней и как этого избежать, «Газете.Ru» рассказал врач-терапевт, гастроэнтеролог, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России(Пироговский Университет), кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дмитрий Карпенко.

«После длительных каникул может наблюдаться повышение заболеваемости, и это не случайность, а закономерный физиологический процесс», — подчеркивает Дмитрий Карпенко.

Основных причин несколько.

Нарушение режима. Длительный отдых часто сопровождается нерегулярным питанием, нарушенным сном и низкой физической активностью. Возвращение к рабочему графику требует адаптации, во время которой организм ослаблен.

Стресс адаптации. Резкая смена режима дня, необходимость быстро перестраиваться под рабочий график создают дополнительный психологический стресс, который негативно влияет на иммунитет.

Контакт с патогенами. В период каникул люди чаще посещают общественные места, где из-за скопления людей выше риск заражения вирусами и бактериями.

Дефицит витаминов. Длительное нарушение питания может привести к дефициту витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета.

Резкая смена сна, питания и уровня стресса — это тройной удар по защитным силам организма.

«Недостаток сна ослабляет иммунную систему. Выработка цитокинов и антител, которые обычно активизируются во сне, снижается. Это может привести к повышению восприимчивости к инфекциям», — объясняет Карпенко.

Нерегулярное питание и переедание тоже подрывают иммунитет: организм тратит ресурсы на переваривание тяжелой пищи и недополучает нужные питательные вещества.

Хронический стресс, вызванный резким возвращением к работе, заставляет надпочечники постоянно вырабатывать кортизол. «В высоких концентрациях кортизол подавляет активность лимфоцитов и выработку антител, иммунный надзор ухудшается», — добавляет врач.

По словам врача, часто мы сами создаем условия для болезни, совершая типичные ошибки при выходе из каникулярного режима.

Нарушение режима сна. Позднее засыпание, долгий сон и позднее пробуждение сбивают внутренние биологические часы.

Привычка «отсыпаться впрок». Попытки спать на три-четыре часа дольше обычного в течение нескольких праздничных дней способны привести к сбою циркадных ритмов.

Употребление алкоголя. Даже небольшие дозы спиртного в этот период могут мешать восстановлению печени и нервной системы. А еще алкоголь негативно влияет на качество сна.

Резкое возвращение к рабочему ритму. Мозг воспринимает это как нечто новое и потенциально опасное, что порождает внутреннее напряжение. На фоне этого возникают трудности с концентрацией внимания и принятием решений.

Резкие ограничения и голодание. «Организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, чтобы сохранить необходимые ресурсы. Это приводит к головокружениям из-за снижения уровня сахара в крови, трудностям с концентрацией внимания и обострению хронических заболеваний ЖКТ», — предупреждает Дмитрий Карпенко.

Врач рекомендует простые, но эффективные меры, которые стоит применять уже в первую неделю после каникул.

Наладить режим сна. За несколько дней до начала работы рекомендуется постепенно сдвигать время сна ближе к привычному графику будней: ложиться и вставать немного раньше.

Обеспечить легкую физическую нагрузку. Зарядка, растяжка или 10–15 минут прогулки на свежем воздухе активируют мозг и стимулируют выработку эндорфинов.

Соблюдать питьевой режим. В день рекомендуется выпивать около 2 литров воды.

Составить список дел. Выбрать две-три приоритетные задачи на день. Начинать лучше с наиболее важных и сложных, а менее критичные оставлять на вторую половину дня.

Делать короткие практики расслабления. Это могут быть дыхательные упражнения на две-три минуты, мини-медитации или просто паузы для разминки и отдыха.
Постепенно возвращаться к рабочей коммуникации. Короткие переписки, звонки коллегам и участие в утренних планерках помогают мягко включиться в рабочий процесс.

Настроиться на позитив. Вспоминать приятные моменты из новогодних каникул и сосредоточиться на новых возможностях и задачах.

«Главное — не требовать от себя сразу максимальной эффективности. Дайте организму время перестроиться, поддерживайте его водой, сном и легкой активностью, и тогда возвращение к работе пройдет без неприятных сюрпризов в виде простуды», — резюмирует врач-терапевт Карпенко.