Пополнить запасы этого вещества можно только извне: человеческое тело не синтезирует его самостоятельно. Следовательно, каждому стоит разобраться, в каких продуктах содержится кремний, чтобы целенаправленно включать их в свое меню.

Современные способы переработки пищи серьезно обедняют ее минеральный состав: большая часть элемента теряется при очистке зерен, производстве муки тонкого помола и изготовлении полуфабрикатов. Поэтому для восполнения суточной потребности недостаточно просто питаться разнообразно — необходим осознанный выбор тех продуктов, где кремний содержится в больших количествах.

Некоторые источники выделяются на фоне остальных по концентрации этого минерала, например, нешлифованный рис и овсяные хлопья, сушеные фрукты. Включив их в повседневный рацион, можно поддерживать здоровье костной ткани, ногтей, волос и эластичность сосудистых стенок. 

Расскажем, где еще содержится кремний, представим таблицу с лучшими природными источниками и объясним,, как повысить его усвояемость с помощью простых кулинарных приемов.

В каких продуктах содержится кремний: таблица основных источников

Главный источник кремния — растительная пища, особенно злаки. В природе элемент почти не встречается в свободном виде, он связан с кислородом и представлен кремнеземом или силикатами. Растения поглощают из почвы ортокремниевую кислоту — растворимую форму кремния и превращают ее в прочные структурные элементы для поддержки стеблей и листьев. Именно поэтому овес, ячмень, просо и овощи накапливают много этого минерала (2).

Ниже приведен список из 20 пищевых источников с указанием содержания микроэлемента на 100 г (3). 

Кроме твердой пищи, заметное количество кремния поступает из напитков. В пиве он находится в мономерной (легкоусвояемой) форме. Ученые оценили его содержание в 76 различных сортах и не нашли существенных различий между ними (3). Однако использовать пиво как источник кремния не стоит из-за других рисков для здоровья.

Норма кремния в сутки

Минздрав РФ установил для взрослых адекватный уровень потребления кремния в размере 30 мг в сутки (1). Термин «адекватный уровень» используют, когда данных для точной рекомендуемой нормы недостаточно, но такое количество покрывает нужды здорового человека. Норма одинакова и для мужчин, и для женщин, включая беременных и кормящих. 

Пример суточного рациона

Вот пример здорового сбалансированного меню с адекватным уровнем кремния для здорового взрослого человека:

Как лучше усваивается кремний: советы по питанию

Чтобы кремний из пищи хорошо всасывался в организм, а не проходил транзитом, следуйте этим правилам.

1. Замачивайте крупы перед варкой. Фитиновая кислота в оболочке зерен связывает кремний и мешает его всасыванию. Замачивание на 6–8 часов овса, ячменя, проса нейтрализует фитазу и повышает биодоступность микроэлемента.

2. Не перегревайте пищу. Длительная варка при температуре выше 100°C разрушает ортокремниевую кислоту — единственную форму, которая легко всасывается в тонком кишечнике. Готовьте крупы на медленном огне под крышкой не дольше 20–25 минут. Еще лучше — запаривайте кипятком на ночь.

3. Добавляйте витамин С. Аскорбиновая кислота улучшает всасывание кремния из растительной пищи (2). 

Ниже приведены удачные сочетания продуктов, богатых кремнием, с натуральными источниками витамина С.

Какие еще продукты богаты витамином С:

• шиповник: в сухих плодах содержится до 1000 мг/100 г;
• черная смородина: 200 мг;
• киви: 90 мг;
• квашеная капуста: 30–40 мг. 

Добавляйте их в сыром виде, так как термическая обработка разрушает до 50% аскорбиновой кислоты.

Подробно об источниках витамина C мы писали в отдельной статье.  

4. Не сочетайте источники кремния с большим количеством магния в одном приеме пищи. Магний конкурирует за те же транспортные белки в кишечнике. Если вы принимаете магнийсодержащие добавки, делайте перерыв 2–3 часа до или после еды, богатой кремнием (3).

Какие продукты не следует есть одновременно с пищей, богатой кремнием: 

• семена тыквы и подсолнечника;
• миндаль, кешью, грецкие орехи;
• шпинат;
• темный шоколад;
• фасоль.

Отложите эти источники магния на другой прием пищи, например, ешьте орехи — на полдник, а овсяную кашу — на завтрак. 

5. Пейте жесткую воду. Ортокремниевая кислота из воды усваивается на 50–60%, тогда как из твердой пищи — всего на 20–30%. Помните, что фильтры для умягчения воды удаляют и кремний. Если питьевая вода у вас слишком мягкая, выбирайте для ежедневного питья столовую минеральную воду с содержанием кремния от 20 мг/л.

6. Откажитесь от сладкой газировки. Фосфорная кислота в таких напитках связывает кремний в нерастворимые соли, которые организм не усваивает.

Вопросы и ответы

Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта. 

Какую роль играет кремний в организме?

Микроэлемент входит в состав глюкозоаминогликанов — это сложные углеводы, главные компоненты соединительной ткани и суставной жидкости (1). Кроме того, он стимулирует синтез коллагена — белка, обеспечивающего прочность и эластичность кожи, сосудов, сухожилий и костей (1, 4). 

Кремний работает в нескольких направлениях: 

• укрепляет кости: люди с высоким потреблением кремния имеют более плотную костную ткань и меньший риск остеопороза. Однако у женщин после менопаузы эта связь не сохраняется (3);
• поддерживает упругость и эластичность кожи, замедляет старение, уменьшает морщины за счет увеличения выработки коллагена. Исследование 2005 года показало: 10 мг кремния в день улучшают текстуру кожи, поврежденной солнцем (3);
• поддерживает здоровье ногтей: предотвращает расслаивание и ломкость ногтевых пластин (3);
• снижает образование холестериновых бляшек, которые уплотняют артерии и ведут к инфаркту и инсульту (3);
• поддерживает слизистые оболочки органов ЖКТ: защищает и восстанавливает их, действуя как «сшивающий» агент в соединительной ткани (3);
• снижает риск болезни Альцгеймера: связывает алюминий в кишечнике, ограничивая его токсичное действие. В пораженных участках мозга пациентов с этой болезнью находят повышенное содержание кремния (3).

Как распознать дефицит кремния в организме?

У людей, испытывающих недостаток кремния, наблюдаются симптомы, связанные с состоянием соединительной ткани: слабые кости, ломкие ногти, истончение волос, ранние морщины. 

Кто входит в группу риска по дефициту кремния?

В первую очередь — пожилые люди: с возрастом всасывание минерала в кишечнике снижается. Вторую группу составляют пациенты с гипоацидным гастритом (пониженной кислотностью желудочного сока) — без достаточной кислотности кремний хуже высвобождается из пищи. Также в зоне риска находятся любители рафинированных продуктов: белого хлеба, шлифованного риса, сладостей и полуфабрикатов, поскольку при промышленной обработке теряется до 90% кремния.

Как скорректировать недостаток без добавок?

Начните с замены рафинированных круп на цельные: ешьте бурый рис вместо белого, овес в зернах вместо хлопьев быстрого приготовления. Добавьте в рацион сырые овощи и фрукты с кожурой — например, огурцы, бананы, финики. Пейте жесткую столовую воду (с содержанием кремния не менее 20 мг/л). Если дефицит подтвержден лабораторно и коррекция питанием не помогает, врач может назначить добавки ортокремниевой кислоты, но самостоятельно принимать их не рекомендуется.

Может ли быть избыток кремния и чем он опасен?

При поступлении с пищей кремний нетоксичен. Длительный прием кремнийсодержащих антацидов иногда приводит к камням в почках.

Взаимодействует ли кремний с лекарствами?

Значимого взаимодействия не зафиксировано. Но известно, что биодоступность минерала снижается при избытке магния (3).

Список источников:

1. Министерство здравоохранения РФ. Методические рекомендации 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021. 

2. Продукты богатые кремнием: полный список для здоровья. Официальный сайт Роскачества. 

3. Елисеева Т. Кремний (Si) – значение для организма и здоровья + 20 лучших источников. Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №20.