Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с использованием палок в специальной технике. У нее есть и другие названия: северная ходьба, финская ходьба или даже нордическая, но в России они не прижились.

Этот вид спорта зародился в Финляндии в 1930-х годах среди финских лыжников — так они старались не прекращать тренировки в летний период. В дальнейшем скандинавскую ходьбу начали использовать как популярное средство для борьбы с малоподвижным образом жизни.

В 1997 году ходьбу с палками в Финляндии официально назвали «sauvakavely». Такое название было не совсем удобно для других стран, поэтому компания-производитель лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы «Exel» предложила для международного использования дать этому виду спорта наименование «nordic walking», что в переводе означает «северная ходьба».

Название «норвежская ходьба» произошло от искажения перевода слова «nordic». В России же почему-то ее называют скандинавской, хотя Финляндия к скандинавским странам не относится. Различий между северной, норвежской, финской и скандинавской ходьбой нет — это один и тот же вид физической активности.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной?

Внешне кажется, что ходьба с палками не сильно отличается от простой прогулки — человек так же двигает ногами и машет руками. Но на самом деле механизм отличается: если при обычной ходьбе в работу вовлечены мышцы ниже пояса, то в скандинавской ходьбе верхняя часть туловища задействована так же активно. И все из-за палок, которыми человек подталкивает себя вперед. Усилие, которое создают мышцы туловища, пресса и плечевого пояса во время ходьбы, передается к земле через палки.

В процессе тренировки задействовано 80–90% мышц, при этом нагрузка распределяется по всему телу. Палки выступают как своеобразный тренажер для рук. За счет отталкивания они снимают лишнюю нагрузку с коленей, позвоночника и поясницы. Поэтому возникает двойной эффект: мышцы дополнительно нагружаются, а суставы при этом не перегружены и работают в безопасных условиях.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба доступна людям с разным уровнем подготовки, в том числе для пожилых людей. Вот основные преимущества прогулок с палками:

• во время тренировки сгорает больше калорий, чем во время обычной ходьбы;
• снижается нагрузка на суставы, так как появляются две дополнительные опоры;
• поддержка правильной осанки — при обычной прогулке положение спины не играет важной роли, чего не скажешь про скандинавскую ходьбу;
• прорабатываются мышцы рук и плечевого пояса;
• усиливается эффект без дополнительной нагрузки, так как использование палок усложняет тренировку — во время скандинавской ходьбы тренируется все тело, при этом человек не воспринимает занятие тяжелее обычной прогулки;
• минимальный риск травмы — ходьба сама по себе не представляет угрозы, а при наличии двух дополнительных опор создается дополнительная устойчивость;
• ходьба с палками полезна в борьбе с депрессией, это подтвердили исследования — занятие повышало физическую активность и улучшало настроение;
• тренировки помогают в борьбе с ожирением;
• скандинавская ходьба ускоряет реабилитацию и улучшает функциональные возможности людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• помогает укрепить мышцы и поддерживает плотность костей.

Чтобы получить пользу от скандинавской ходьбы, нужно заниматься правильно — подобрать подходящие палки и соблюдать технику.

Показания к скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба подойдет людям, которые ищут мягкий вид спорта, например:

• тем, кто хочет заниматься физической активностью, но давно ведет малоподвижный образ жизни — когда бег или езда на велосипеде кажутся сложными из-за неподготовленности, северная ходьба будет отличным вариантом, так как она воспринимается не тяжелее обычной прогулки;
• людям с лишним весом — в отличие от многих других физических упражнений, ходьба с палками не нагружает суставы, что особенно опасно при избыточной массе тела;
• пожилым людям — простые движения и невысокий темп делают скандинавскую ходьбу комфортным видом спорта для человека преклонных лет;
• тем, кто страдает хроническим болезнями — патологии сердца, депрессия, болезнь Паркинсона и другие заболевания не преграда для легких прогулок с палками.

При наличии серьезных болезней или недавно перенесенных операций все же лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Несмотря на то, что скандинавская ходьба — безопасный вид спорта, у нее все равно есть противопоказания. Их немного:

• острый период инфекционных заболеваний;
• время сразу после инфаркта и инсульта;
• послеоперационный период;
• тяжелые нарушения сердечного ритма.

Если серьезных заболеваний нет, то заниматься может любой.

Техника ходьбы с палками

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно соблюдать правильную технику:

• плечи и руки расслаблены;
• плечи опущены, палки рядом с телом;
• спина прямая;
• корпус немного наклонен вперед.

Во время ходьбы со скандинавскими палками наступать нужно на пятку, перекатываясь затем на носок. Ноги немного сгибают, движения выполняют плавно. Темп прогулки можно регулировать — главное, чтобы было ощущение комфорта, без погони за скоростью.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

1. В момент шага кончик палки ставят справа или слева впереди стопы, рука согнута на 90 градусов и немного выдвинута перед корпусом, рукоятка зажата в ладони.
2. Кончик палки остается на месте, а тело движется вперед, руки распрямляются, ладонь раскрывается.
3. Опора переносится назад, палка и рука образуют прямую линию.
4. В момент смены ног палка отталкивается от земли и переносится вперед, рука снова оказывается согнута на 90 градусов.

Ключевой элемент правильного выполнения — расслабленные руки и удержание палок позади тела. На словах может быть непонятно, как правильно ходить скандинавской ходьбой. Можно посмотреть обучающие видеоролики или найти инструктора, чтобы попрактиковаться вместе с ним.

С чего начать скандинавскую ходьбу новичкам?

Тренировку нужно начинать с разминки. Например, можно сделать несколько наклонов корпусом вперед-назад и влево-вправо и другие простые упражнения. Новички должны усвоить главное правило — при ходьбе стопа перекатывается с пятки на носок, а движения совершаются разноименной рукой и ногой. Это значит, что когда шаг делает левая нога, то вперед выходит правая рука.

Залог правильной техники — дыхание: вдох делают через нос, выдох через рот. Нужно не торопиться, а следить за равномерностью дыхания. Во время ходьбы лучше не разговаривать.

Не менее важную роль играет осанка. Спина должна быть ровной, нужно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Плечи расслаблены, свободно двигаются вперед и назад. Не нужно прижимать локти к корпусу — это ограничивает объем движений рук. Палки не поднимайте слишком высоко и не втыкайте перед стопой прямо — они должны входить в землю под углом.

Как часто нужно заниматься скандинавской ходьбой с палками? Частота тренировок зависит от цели: для повышения тонуса достаточно прогулок по 30 минут три раза в неделю. Если вы хотите сбросить вес, то занятия должны проходить чаще — по 40 минут четыре-пять раз в неделю. Начните тренироваться в таком режиме и оцените свои ощущения. Если вам комфортно, то продолжайте в том же ритме или увеличивайте частоту прогулок. Верхней границы по количеству и длительности тренировок нет: вы можете заниматься сколько хотите, пока это приносит удовольствие.

Выбирайте комфортное место для тренировок. Хорошо подойдут парки, аллеи, скверы — ведь там свежий воздух. Кислород необходим организму — он улучшает обмен веществ, поддерживает работу сердца и головного мозга.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для того, чтобы тренировки скандинавской ходьбы с палками прошли с пользой, нужно к ним подготовиться, то есть обзавестись подходящим снаряжением.

• Палки. Хоть они внешне и похожи на лыжные, различия все же есть. Палки должны быть специально разработаны для северной ходьбы. Они легкие и прочные — их нетрудно переносить вперед, и они безопасны для опоры, потому что не ломаются. На верхней части палок располагается специальный темляк, похожий на перчатку. Он надевается на ладонь и удерживает палку. На наконечнике есть резиновый башмачок. Он предотвращает соскальзывание палок при ходьбе по жесткой поверхности, например, по асфальту. При выборе палок можно пользоваться принципом 90 градусов: если поставить их перед собой в районе носков ног и взяться за рукоятки, локтевой сустав должен быть согнут под прямым углом. Тогда говорят, что палки по размеру выбраны верно. Или же можно воспользоваться формулой: рост человека х 0,68.
• Обувь. Казалось бы, ходить можно в любой. Но для большего комфорта лучше подобрать подходящую. Для занятий скандинавской ходьбой отлично подойдут беговые кроссовки с широкой устойчивой подошвой. Плюсом будет небольшой скос или амортизация на пятке — она разгрузит коленный сустав. Для зимней ходьбы с палками лучше выбирать модели с хорошим протектором, чтобы не поскользнуться на тропинке. Обувь должна быть по размеру, со свободным местом в носовой части, чтобы оставалось пространство для движений пальцами.
• Одежда. Выбирайте ту, которая не сковывает движения. Летом подойдут легкие спортивные костюмы, зимой — термобелье и одежда из флиса. Не забывайте, что во время активности тело разогревается сильнее, поэтому лучше одеться легче, чем для обычной прогулки. В холодное время года можно надеть термобелье — оно отведет влагу от тела и предотвратит переохлаждение.

При желании можно пользоваться пульсометром — это прибор, который отслеживает частоту сердечных сокращений. Он считывает показания и подает сигнал, если вы не достигли или покинули нужную зону активности.

Частые вопросы

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть?

Скандинавская ходьба с палками — это разновидность кардиотренировок. При соблюдении техники выполнения упражнений задействовано 80–90% мышц по всему телу. За счет этого растет потребление энергии, поэтому при регулярных занятиях по 35-40 минут несколько раз в неделю результат будет заметен.

Что делать до и после тренировки?

Занятие скандинавской ходьбой должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Суставы, связки и мышцы нуждаются в подготовке к последующей нагрузке. Можно сделать небольшую суставную гимнастику на 5-10 минут.

Заминка — это упражнения, которые помогут удалить из мышц накопленную во время активных движений молочную кислоту. Отлично поможет небольшая растяжка на 10 минут.

Можно ли использовать обычные лыжные или трекинговые палки вместо специальных для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки не подойдут — они длиннее, поэтому соблюдать правильную технику выполнения ходьбы с ними не получится. Есть разница и в наконечнике. У лыжных палок он металлический и не сможет быть надежной опорой при прогулках по асфальту — под нагрузкой он будет соскальзывать. У палок для скандинавской ходьбы наконечник мягкий. Трекинговые палки отличаются тем, что на ручке у них нет съемной перчатки.