Между тем, новое исследование, результаты которого были обнародованы в октябре 2019 г. на международной конференции кардиологов в Дубае показало, что пациенты с гипертонией, высоким уровнем холестерина и диабетом второго типа, соблюдавшие диету с высоким содержанием клетчатки, успешно контролировали своё состояние и значительно снизили риск развития сердечно-сосудистых осложнений.

По статистике, лишь 25% процентов взрослого населения Земли потребляют рекомендуемое количество пищевых волокон. 

В этом посте мы рассказываем, насколько эффективно клетчатка помогает бороться с наиболее распространёнными метаболическими заболеваниями, сколько её нам нужно, и как её правильно потреблять. 

Что выяснили учёные?

Задачей эксперимента было определить, как низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки меняет показатели маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с ожирением, атеросклерозом, диабетом второго типа и гипертонией.

Учёные отслеживали потребление пищевых волокон 200 участниками исследования с подтверждёнными диабетом и гипертонией (средний возраст 50 лет). Добровольцы получили диетические рекомендации с подробным списком "разрешённых" продуктов, способом их приготовления и размером порций. Контрольные проверки состояния здоровья испытуемых проводились на старте диетотерапии, а затем каждые три месяца после начала эксперимента.

Участники ежедневно съедали от 1200 до 1500 калорий, а потребление клетчатки было намеренно увеличено на 25 процентов, примерно до 38 граммов (около 1,5 стакана овсяных хлопьев с высоким содержанием пищевых волокон), что примерно на 25% выше рекомендованной суточной нормы (RDA = 30 гр.).

Контроль за потреблением клетчатки и размером порций осуществлялся несколькими способами, в том числе путем отправки фотографий еды на мессенджер WhatsApp. Кроме того, трижды в неделю участники являлись в клинику и составляли подробный отчёт о своём питании.

Результаты эксперимента оказались действительно значимыми. Спустя 6 месяцев диета с высоким содержанием клетчатки помогла улучшить сразу несколько ключевых показателей здоровья сердечно-сосудистой системы (средние показатели):

Уровень холестерина в сыворотке крови снизился на 9%
Показатель триглицеридов уменьшился на 23%
Систолическое ("верхнее") артериальное давление на 15%
Глюкоза натощак - на 28% !

Пребиотическая (растворимая) клетчатка

По словам доктора Уильяма Ли, автора книги "Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может излечить себя", о пищевых волокнах, как части диеты, благотворно влияющей на здоровье сердечно-сосудистой системы, было известно ещё с середины 1970-х годов. Продукты с высоким содержанием клетчатки давно связывают со снижением уровня холестерина, кровяного давления, контролем уровня сахара и нормализацией веса.

Первоначально учёные выяснили, что клетчатка способна связывать "плохой" холестерин в кишечнике прежде, чем он поступит в кровоток. Кроме того, пищевые волокна стимулируют работу ЖКТ, помогая выводить вредные жиры и даже глюкозу.

Позднее было обнаружено, что растворимая клетчатка питает полезные бактерии толстой кишки, улучшая микрофлору и защищая ЖКТ от воспаления. Переваривая пищевые волокна, бактерии создают короткоцепочечные жирные кислоты (прежде всего масляную кислоту), которые улучшают липидный обмен, снижая уровень холестерина, помогая контролировать уровень сахара в крови и препятствуя образованию раковых клеток.

Несмотря на то, что связь пищевых волокон (как пребиотиков) со здоровьем кишечника и улучшением обмена веществ давно очевидна, все предыдущие пять десятилетий пищевая промышленность и торговля продолжали наращивать производство и продажу рафинированных продуктов глубокой переработки, единственным преимуществом которых является высокая добавленная стоимость.

Нерастворимая клетчатка

В свою очередь, нерастворимая клетчатка борется с запорами и помогает выводить из организма шлаки и токсины. Этот тип волокон содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, хлеб и макароны из цельного зерна, бобовые, каши с нормальным временем приготовления, овощи и фрукты, которые лучше не чистить, а есть вместе с кожурой.

Как увеличить потребление клетчатки и получить от неё максимальную пользу?

Самый простой способ получить продукты с максимальным содержанием клетчатки - ежедневно употреблять цельнозерновые и бобовые продукты, фрукты, овощи, ягоды. При этом в овощах и фруктах большая часть пищевых волокон находится в кожуре.

Ежедневная норма потребления клетчатки колеблется от 25 г. для женщин, до 35 г. для мужчин. При этом "больше", не обязательно значит "лучше". Переизбыток пищевых волокон может привести к вздутию живота, метеоризму и запору. Для того, чтобы "активировать" клетчатку и запустить её движение по пищеварительному тракту, следует потреблять достаточное количество воды, которую она активно абсорбирует. 

Резюме

Всё больше доказательных научных данных свидетельствуют о полезном действии растворимых и нерастворимых пищевых волокон на метаболическое здоровье и сердечно-сосудистую систему. Даже небольшое увеличение потребления клетчатки может значительно улучшить показатели здоровья у людей с гипертонией, повышенным уровнем холестерина и диабетом второго типа. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам. Рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон, - 25-35 грамм.

Будьте здоровы!

Источник: ( https://zen.yandex.ru/srokgodnosti )