Растительные жиры

Жиры растительного происхождения и жиры, которые мы получаем из рыбы – это так называемые «хорошие» жиры, они помогают нормализовать плохой холестерин. Основной объем жиров, который у человека в питании поступает, должен быть за счет растительных жиров и жира рыбы.

В питании обязательно должны присутствовать растительные и нерафинированные масла – это оливковое масло, масло виноградной косточки, авокадо, тыквенное, льняное, их можно между собой комбинировать, использовать как соусы, заправки для салатов, в овощные гарниры, каши, тем самым уменьшить долю сливочного масла. Это достаточно интересный вариант разнообразить свое питание и сделать его более полезным.

Если не интересно все это разнообразие, то, например, масло авокадо на вкус безвкусное, и если ничего не нравится, можно использовать его.

Также хорошим источником растительного жира являются орехи и семечки до 30-40 грамм в сутки можно употреблять. В большем количестве употреблять не стоит, так как они маленькие, но очень калорийные. Авокадо также можно употреблять до 150 грамм в сутки.

Рыба

Рыба – прекрасный источник хороших жиров, омега-3, которая работает намного лучше, чем омега-3 из баночки с биодобавками. Минимум 2-3 порции рыбы необходимо употреблять в неделю.

Рыбу можно употреблять в том числе и жирную. Если у человека не слишком повышен уровень триглицеридов (не более 5), то абсолютно спокойно можно побаловать себя жирной рыбой. Рыбу можно употреблять не только красную, но подойдет и скумбрия, селедка, телапия, отдавайте предпочтение тому, что вам нравится, и что походит вам по бюджету.

Также рекомендуется употреблять оливки. Но нельзя ими злоупотреблять, потому что обычно они соленые.

Животные жиры

От животных жиров полностью не стоит отказываться, потому что для организма они также нужны. Животные жиры повышают уровень хорошего холестерина. Но нужно стараться их долю в питании уменьшить. Поэтому стоит выбирать более постные сорта мяса, молочные продукты с низким содержанием жиров:

творог до 5% жирности
молоко до 3%
сыр до 35% жирности
от сметаны лучше отказаться в пользу греческого йогурта, если без сметаны уж совсем никак, то следует выбирать не жирную сметану
Не стоит злоупотреблять сливочным маслом, самый максимум употребления - это 10-20 грамм в сутки.

Яйца

В последние годы яйца реабилитированы. До 1 яйца в день, при отсутствии проблем с липидным обменом, можно употреблять. Даже при наличии проблем с липидным обменом можно употреблять 3-4 яйца в неделю.

Птица

Птицу нужно стараться есть без шкурки, потому что основной источник холестерина в птице это шкурка. Если сложно отделить шкурку перед готовкой, то хотя бы нужно убрать ее с готовой птицы.

Трансжиры

Это группа жиров, от которой следует отказаться максимально. Конечно, если 1 раз в пол года съесть упаковку чипсов, то ничего не будет. Но стоит максимально ограничить их употребление.

Что же такое трансжиры?

Это все продукты, которые содержат в себе маргарин. Причем маргарин сейчас красиво называется в составе – растительные гидрогенизированные масла. В группу с содержанием трансжиров относятся:

Полуфабрикаты
Белые соусы, майонезы
Печенье (мишки Барни, чоко пай)
Фаст фуд
Продукты, приготовленные на многократно используемом масле

Темпура – это также многократно используемое масло
Продукты из переработанного мяса – колбасы, сосиски. Иногда можно употреблять колбасные изделия, но не регулярно.
Не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Простые углеводы можно употреблять, но не в избыточном количестве

Источник: ( https://zen.yandex.ru/serdceplus )